懷胎十月，整個孕期就像去西天取經，要經歷九九八十一難。孕初期的孕吐反應，再後面就是一直往上走的體重，接著就是什麼水腫、腰痠背痛、妊娠紋等等，恥骨疼也是其中之一。

我現在是孕晚期，恥骨倒是不疼就是腰會疼，就昨天走路多走了些，等到晚上睡覺的時候，腰疼的躺都不能躺，一趟下感覺要就要斷了一樣，只能一了人在沙發上坐到大半夜才稍微好點。

1、減少活動量，避免勞累

恥骨聯合區出現分離或上下錯位，會嚴重影響孕婦走路，越走路，疼痛就越厲害。

2、睡覺時兩腿間放個枕頭

孕媽在睡覺時可以在兩腿之間放個一個墊子，或者直接買個孕婦枕，網上現在有很多這樣的枕頭。

要穿舒適的平底鞋，還要避免長久站立或者久坐，反正就是不要同一姿勢保持太久。

4、藉助託腹帶

使用託腹帶來減少盆骨承受的壓力，減少恥骨聯合處的拉扯。

5、日常飲食清淡

孕晚期之後要少吃高油脂食物，多吃高蛋白食物，避免胎兒生長過快，加劇恥骨聯合疼痛

6、避免乾重活、提重物

孕期不要提重物，適當範圍內可以做孕婦體操、盆底肌肉運動等，能幫助肌肉放鬆、增強體質、緩解疼痛。

孕期骨盆位置的改變

骨盆是由2塊恥骨、2塊髂骨、2塊坐骨和骶骨面形成的，孕期恥骨痛，就是我們常說的恥骨聯合分離，只要恥骨聯合間的距離大於5毫米，就為恥骨聯合分離了。

在懷孕後骨盆的會變的更加前傾，加上關節鬆弛素的分泌，骨盆就更加不穩定了，隨著孕周的增加，關節鬆弛素會越分泌越多，子宮越來越大，骨盆前傾也越來越嚴重，恥骨聯合的壓力越來越大，最終形成了恥骨聯合分離，其有恥骨聯合痛、腹股溝痛、睡覺翻身時髖關節痛

中立位的意思就是關節在正確的位置上，避免關節卡壓、肌肉的不平和和筋膜的張力不一樣，當站姿的時候，腳尖和手掌朝前方，走路的時候，手掌和腳尖朝前，避免走路腳成外八字。外八走路，會讓大腿外側過度緊張，臀肌無法發力，腰部壓力過大，會加劇恥骨疼感。

拉伸腹股溝的肌肉（髂腰肌），它從肚子連結到腹股溝，孕期的骨盆前傾，讓這個肌肉更緊，增加了恥骨壓力。放鬆它，恥骨痛就減輕了。

站姿如下圖，後腳的腳後跟離地，從尾骨到頭頂保持脊柱的拉長

鼻子吸氣，脊柱向上拉長，嘴巴吐氣，骨盆後傾位（夾屁股的動作），保持20秒，重複5次，3組。

注意事項，肚子一定要收緊，所以在做這個拉伸前，先做腹肌的啟用（腹式呼吸）

坐在椅子上或健身球上，雙手放在肚臍上下3公分的位置，肋骨下沉，下巴內收，肩膀下沉。

鼻子吸氣，肚子向前方鼓起，保持3秒，嘴巴吐氣，向後背方向，肚子收緊，保持6秒，5-10次/組，3組。

注意事項，脊柱始終保持拉長，骨盆在中立位，整個孕期都要做這個動作。這個呼吸不會壓迫到胎兒，反而起到按摩作用，因為胎兒在子宮裡，外面還有羊水隔著。你的恥骨聯合就不會痛了。

當你坐姿位完成不了的時候，做側臥位，記得側臥的時候，雙腿間放一個枕頭，側臥的時候，耳垂、肩膀、髖關節成一條直線。以上這個動作也是你側臥睡覺的姿態呃，醫生一般建議孕期朝左側睡。雙腿間一定要墊枕頭，讓骨盆在中立位，減少疼痛。

跪姿臀肌啟用訓練，讓孕婦走路更穩，避免重心壓向恥骨聯合，在做這個動作前，先要做腹肌的啟用，避免腰部發力。

跪姿，肘關節支撐，雙肩下沉，下巴一定要內收，腹部收緊，先直腿在彎曲膝關節，腳掌朝天花板，然後向天花板上蹬腿15度，再還原，5-10次/組，5組，向上發力時吐氣。

注意事項。全程腹部收緊。蹬腿的角度只有15度，如果過大，你的腰部會痛呃，因為髖關節的活動角度向後只有15度。

骨盆一定要保持在中立位走路、坐姿和睡姿，每天做腹式呼吸，穩定骨盆，除了以上訓練，還要強化臀肌，當臀肌一強化，身體就更穩定了。

一、恥骨疼痛的原因

孕期之所以會感到恥骨疼痛，是因為有些孕婦可能因為激素分泌過多，或者因為韌帶對激素的敏感度太高，使得恥骨聯合區域異常的鬆弛。如果恥骨間寬度超過了10毫米以下，就屬於恥骨聯合過度分離了，這樣就會引起比較明顯的疼痛。

二、恥骨痛該怎麼辦呢？

1.睡覺時可以在孕婦的兩腿間放一個小枕頭。

2.在床上需要翻身或移動腳及臀時，儘量保持平行，緩慢的移動。

3.平常站裡時兩腿要對稱性的站。

4.日常因避免跨坐。

5.當早晨醒來時儘量坐著來穿衣服。

6.可將冰袋或退熱貼放置在恥骨區，冷敷。

7.孕期選擇柔軟、舒適的平底鞋。

8.坐著的時候可以在背後放個靠墊。

9.避擴音重物。

10.可用25至30釐米有彈性的束帶來束縛骨盆，從而使骨盆來增加承重力。束帶的鬆緊不易過緊，需要以骨盆能承受為準，同時不嚴重影響下肢靜脈迴流。還有切記束帶的上邊緣不要高過恥骨聯合，以免壓迫腹部，而影響腹中的胎兒。

部分媽咪在懷孕中後期或產後，會感到胯下出現痠痛的感覺，而這樣的不適甚至影響步行的節奏。其實孕期與產後，造成胯下痛主要是恥骨聯合韌帶受到拉扯所產生。恥骨聯合位於人體小腹正下方、陰毛覆蓋上緣處，孕期因恥骨聯合韌帶拉扯、分離引起的疼痛感，若較嚴重也可能延伸到孕婦的背部、骨盆腔、會陰部、大腿或是小腿。因此，懷孕後期常見的腰背痠痛，也可能是恥骨聯合分離所造成。 恥骨聯合分離的原因 從懷孕初期開始，為使母體能適應胎兒成長所需的空間、順利生產，甚至產後哺乳等一連串的變化，體內會分泌不同的激素。其中，隨懷孕週數增加，胎兒體形與羊水量漸增，會將子宮愈撐愈大，因此，骨盆腔也需要更大的空間，容納懷孕時變大的子宮。 母體為適應逐漸變大的子宮與讓胎兒順利從陰道生產，位於小腹正下方的恥骨聯合，會受到鬆弛素的影響，使其韌帶變得較鬆軟，讓骨盆腔得以順利擴張。恥骨聯合分離可能會讓孕婦感到胯下痛，其疼痛程度因人而異。 鬆弛素影響身體各關節處 鬆弛素，作用於全身肌肉、關節與韌帶，包含骨盆腔的恥骨聯合處，其他如膝關節、骨盆關節、肩關節、肘關節等處也都會受到影響。當韌帶鬆弛時，會使肌肉無法正確施力，此階段若從事提抱重物、下蹲、爬樓梯等加重關節負擔之行為，容易導致韌帶拉扯、發炎，進而產生疼痛。 鬆弛素雖作用於人體全身關節處，但影響較為明顯的是支撐全身重量的骨盆腔與膝關節，而部分孕婦會在懷孕中後期，感到恥骨聯合疼痛，便是胎兒體重增加快速、體形變大，使韌帶鬆弛的恥骨聯合處受到壓迫與拉扯所致。 孕期注意事項 減少關節負擔 因鬆弛素是作用於全身關節處，所以懷孕後期應避免將身體重量放在單隻腳上，例如：爬樓梯、上下床、上下汽車等。上下床或上下汽車，應儘量雙腳同上同下，如果有恥骨聯合或骨盆疼痛，更應避免爬樓梯，以降低關節受傷的機會。 主要症狀 恥骨聯合疼痛的通俗說法其實就是胯下痛，這樣的不適感可能延伸至腰背、骨盆、會陰、大腿或小腿。恥骨聯合韌帶鬆弛，會使孕婦走起路來重心不穩、搖搖晃晃，疼痛程度因人而異，有些孕婦可能會痛到連走路都非常吃力，但也有孕婦只有輕微不適。此症狀一般會延續到產後，因為，生產時骨盆必須擴張至能讓胎兒順利通過產道的寬度，使恥骨聯合韌帶受到最大的拉扯。 舒緩方式 恥骨聯合因韌帶鬆弛、肌肉無法正確施力，造成拉扯而導致發炎、疼痛是正常的生理現象。尤其是孕媽咪如果罹患遺傳性軟組織的相關疾病、骨盆曾經骨折、骨盆較小、胎兒太大、多胞胎、經產婦等因素，都可能加重疼痛程度。 另外，若在自然產的過程，胎兒的先露部位不理想，分娩時將陰道撐得更大，或在急產狀況下，胎頭快速通過產道，骨盆被快速撐開，也會使產後的恥骨聯合疼痛加劇。 對孕媽咪來說，舒緩疼痛多以不使用藥物的物理方式為優先，建議如下： 冷敷 恥骨聯合疼痛的當下，可使用冷敷的方式，減少發炎反應並緩和發炎所導致的紅腫熱痛。 按摩 當恥骨聯合不適，延伸至腰、背、臀部或腿部等處，可以藉由柔性的按摩舒緩疼痛，避免力道過大或刺激穴位的方式，以避免因疼痛或緊張情緒，引發子宮收縮。 託腹帶 託腹帶可分擔骨盆腔承受的壓力，減少恥骨聯合韌帶拉扯，便能舒緩不適。 睡姿 側躺時，在雙腿之間可夾枕頭或抱枕，舒緩脊椎與骨盆腔壓力。 復健 通過復健科醫師的運動規劃，以合適運動加強骨盆底肌肉力量，或通過其他輔具減輕骨盆腔壓迫。 止痛藥 若疼痛強度已影響生活作息或行動時，需要使用止痛藥緩解疼痛，應遵從醫囑，切勿任意服用未經醫師同意的藥物。 產後 疼痛逐漸改善 產後鬆弛素分泌會逐漸減少，此時，媽咪全身肌肉、關節與韌帶就不會如同孕期般鬆軟，加上解除胎兒壓迫骨盆的負擔，待骨頭、韌帶或肌肉逐漸恢復至產前的狀態時，疼痛也會自然隨之消失。 臨床上，通常產後數週至2個月，媽咪就不會有走起路來怪怪的、胯下疼痛的感受，如果疼痛感不減反增，且持續2個月以上，就可能是因為自然產導致尾椎骨骨折所致，雖不需手術介入治療，但需要較長的自愈時間。月子期間，多休息或使用束腹帶，能借助外力幫助骨頭、韌帶及肌肉恢復至正常位置，媽咪便能恢復得更加快速。 無論是懷孕後期或產後，要面對的生理不適相當多，而生理狀態也會影響情緒的穩定，在瞭解恥骨聯合疼痛是自然的生理現象之後，可以嘗試正確的舒緩方式，讓自己在孕期或產後能夠更加輕鬆自在。

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為什麼孕期會恥骨痛？

孕期恥骨聯合疼痛是由於在孕期身體分泌的激素導致恥骨聯合的連線有些許的鬆弛，加上子宮的重量和前傾的骨盆給恥骨聯合出造成過多的壓力，所以恥骨聯合周圍的肌肉就會反應出疼痛的情況。

當在懷孕的期間恥骨聯合周圍出現疼痛寶媽該怎麼辦呢？

一般恥骨聯合疼痛會出現在孕晚期，這個時候的孕媽媽可以避免久站久坐的固定姿勢；穿舒適的鞋子，少走樓梯；

站姿要穩，不扭腰站，坐要坐正，不歪坐，不葛優躺；

睡覺側臥的時可以在雙腿間放置一個小枕頭或使用孕婦枕減少多骨盆的擠壓，

恥骨痛的因素有：多胎、曾生育過體重過重的寶寶、孕前關節已經出現問題、孕前就有恥骨疼痛的症狀、曾經骨盆骨折、使用產鉗等。恥骨疼痛可通過羊水一般檢查。

1、準媽媽儘量不要長時間站立，應注意休息，不能過度勞累。

2、可以適當藉助工具，孕婦託腹帶可以用來緩解腹部對恥骨的壓力，還有雙菱形盆骨帶，可以防止恥骨進一步分離加重。

3、避免多爬樓梯，以降低關節受傷的機會。

4、疼痛難忍時，可以選擇冷敷，來減弱發炎反應，並緩解發炎所導致的紅腫痛。

5、準媽媽在睡覺時，可以側躺並在雙腿之間放枕頭或抱枕，減少脊椎與骨盆腔壓力。

懷孕恥骨疼是指在懷孕期間孕婦的恥骨疼痛或者是痠痛，是孕婦在中晚期恥骨聯合部發生的一種疼痛。

孕婦恥骨疼的原因是由於女性內分泌因素的影響，造成的骶髂關節和恥骨聯合前面的韌帶鬆弛，同時懷孕後，胎兒增大，持久的負重壓力導致恥骨聯合分離，使恥骨，大腿根部等疼痛或痠痛，在活動或者體位發生變化時，疼痛加重。表現為恥骨聯合處疼痛，下肢難以負重，不能行走，翻身困難，重者行動無力，上下臺階以及單腿站立，翻身，彎腰等動作時，均可使區域性的疼痛加重，這種情況可藉助孕婦託付帶緩解，必要時臥床休息。

恥骨痛要多休息，不能勞累，要避免做重體力的勞動。不能長時間的久坐或者是久站，對於腹部壓力比較重的孕婦，還需要用孕婦託腹帶來減輕負擔，在坐下的時候可以在腰部放枕頭緩解疼痛，移動臀部和腳部對於減輕恥骨壓力比較有用

在孕期由於孕媽咪體內的激素變化，孕媽咪們支援骨盆的韌帶變得鬆弛起來，在孕中晚期再加上胎寶寶快速增加的重量，孕媽咪們的恥骨聯合鬆弛分離，就會造成疼痛。孕媽咪會表現為大腿根部和小腹交界處出現疼痛或者痠痛感，在改變體位和活動的時候會更加明顯。

有時候孕媽咪缺鈣比較嚴重，也會引起恥骨疼的問題，所以恥骨疼的孕媽咪可以適當的補補鈣，平時注意不要久坐久站，坐的時候可以在背後放一個腰枕，可以有效減輕對於腰部的壓力。睡覺的時候，孕媽咪可以在兩腿之間放一個枕頭，可以分散區域性的壓力，必要的時候可以配合冷敷或者孕婦託腹帶，可以有效減輕疼痛。一般在生產過後，孕媽咪們恥骨痛的症狀就會消失。

我現在懷孕8個月痛了有3個月了，痛的要哭了！晚上翻身感覺下半身都不是自己的了，都能聽見骨頭一鬆一緊的聲音，走路也痛，一瘸一拐的！