穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的“衣架子”。

從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。

而肩膀的三角肌也是較難訓練的部位，特別是三角肌的後束，那麼怎麼樣才能快速打造一個球形肩膀呢？

為什麼要訓練肩膀的三角肌呢？

　　正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。

三角肌幾乎是肩部所有運動的原動肌，因此三角肌對於肩部的重要性不言而喻。從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。

穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的“衣架子”。再加上如果不加強肩部鍛鍊，長期不良姿勢就會引起肩部變形，出現圓肩，含肩等不良情況，嚴重影響身體的美感，使原本筆直高昂的身材變得彎曲不堪，所以練三角肌能讓體型更好看。

三角肌水平不高，臥推水平肯定上不去，三角肌一旦受傷，整個上肢訓練基本就可以停止了，而三角肌發達的話，對於其他鍛鍊的水平有提高作用。

瞭解三角肌肌肉的解剖結構，明明白白訓練。

三角肌前束：三角肌前束起於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。它的主要作用是進行肩關節向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和鉛球投擲的動作。

三角肌中束：三角肌中束起於肩胛骨（肩胛 岡和肩峰），附著在肩峰上，它的主要作用是進行肩關節外展，它在游泳時是很重要的肌肉，特別是在做單臂向後划水、向前爬行抱水及蝶泳動作時。

三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。

有哪些動作分別針對這些肌肉的呢？

怎麼做：

怎麼做：

怎麼做：

[三角肌中束]：

怎麼做：

怎麼做：

怎麼做：

[三角肌後束]：

怎麼做：

怎麼做：

結束語：

感謝提問！

堅持每天足夠數量標準合格的俯臥撐五十個！

堅持每天足夠數量標準合格的引體向上十五個！

千萬切記！千萬切記！千萬切記！

重要的事情說三遍，一定要每天堅持足夠數量標準合格的動作！

徒手如何訓練三角肌？怎麼安排訓練？

你好，朋友！

徒手練三角肌動作不是很多，一般都要藉助器械或者物體負重，才能更好練到三角肌。

純徒手練習的話，首先可以考慮做倒立練習，倒立走路，或者到立的臂屈伸練習，當然了，這個動作難度相對也比較大，有力量基礎的可以練習的。

倒立靠牆該練習方法是：雙手觸地支撐將身體倒立起來，雙手手掌之間距離大於肩寬，主要這個很重要，過窄會更多的練到三頭肌，身體保持穩定，然後彎曲手臂向下，當頭快要觸地的時候，再發力將身體往上推起來，重複做到力竭，這個動作每天做練4—6組，每組做到力竭。組與組之間休息1—2分鐘。在做的時候注意你的呼吸，正常發力是往上推的時候呼氣，向下降的時候吸氣。當然了，發力的時候也可以閉氣，等起到最高點的時候停住再快速換氣，這個動作能有效的鍛鍊到三角肌前束和中束。

另外，雙槓的練習也可以有效的鍛鍊到三角肌，雙槓，一般採用雙槓臂屈伸的練習，整個過程是，雙手在雙槓上懸掛支撐，頭往上，腳朝下的懸掛，然後開始上下運動，具體訓練的組數，次數，以及呼吸方法參考前面講的倒立臂屈伸。

再下來，就是我們大家熟悉的俯臥撐練習，多少也可以鍛鍊到三角肌的前束。做俯臥撐儘量把身體腳的位置放高些，也就是說腳的位置要高於頭部的位置，這樣可以更多的練習到三角。

最後想說，如果想更多更好的練習到三角肌，最好採用槓鈴、啞鈴來訓練，效果肯定會更好，啞鈴可以做坐姿啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴附身飛鳥等，槓鈴可以做槓鈴立姿提拉，槓鈴站姿或者坐姿推舉等。

啞鈴坐姿推肩

背和三角肌的展示

徒手其實很好練習三角肌，像我們日常所做的俯臥撐就可以很好地練到三角肌的前束和中束，間距略比肩寬一些三角肌的刺激會比較大些，還有就是錯位俯臥撐，像側重加強一邊的可以進行此動作，當然這個動作難度也比較高，再者就是雙槓臂屈伸了，現在很多公園或者小區都有雙槓，新手和小白都可以很好的利用雙槓進行訓練，雙槓臂屈伸可以練到我們的胸部、肩部、和三頭肌，可謂一舉多得的好動作，對於力量不是很充足的朋友來說可以藉助彈力帶進行訓練，慢慢的力量增長之後路可以不用彈力帶自主訓練了，當然這個也需要一個過程去積累，只有堅持了才看到希望，不是看到希望了才堅持！加油！

這個比較難，但也不是不可以，首先俯臥撐，做得時候手往上點，可以鍛鍊三角肌前束，再可以倒立手撐地，做一個屈伸，鍛鍊中束，還可以俯身做一個擴胸，手太直，這個鍛鍊後束， 三角肌一定要分開訓練，才能練成好看有線條。

反向單槓臂屈伸

雖然雙槓臂屈伸也能夠訓練到肩膀肌群，但其主要目的是刺激胸肌和肱三頭肌，所以，我認為如果你是為了練肩，那麼不妨採用反向單槓臂屈伸。

掌心相對寬握引體向上

L型支撐

在呈L型時，抬起的雙腿對上肢產生了力矩，這可以增大對肩膀肌群的刺激，腿部延伸的距離越長，力矩越大，刺激也越大，因此直腿抬起要比屈腿抬起更加困難。而呈I型時，下肢對上肢只能產生向下的重力。

其次，想要腿部抬起，並保持靜止，那麼腰腹部肌群必須要發力，這樣既訓練肩部肌群又訓練腹部肌群。

當然，也可以採用單槓L型懸掛的方式，但我認為其效果不如雙槓，因為單槓懸掛時，雙手支撐點距離身體重心較遠，所以很容易產生擺動，這就會導致注意力過多的放在如何穩定身體上；而採用雙槓時，雙臂支撐點與身體重心非常近，從而避免了擺動，就可以把注意力集中在肩膀上。當然，如果有能力，也可以嘗試做L型引體向上。

從解剖學來說，徒手訓練最難的部位就是三角肌。

因為三角肌的發力方向，是自下而上，舉起重物的能力，這是最重要的

此外，三角肌的前束和後束，還負擔著其它角度發力，以及穩定肩關節的作用。

因此，三角肌之所以徒手難練，原因有2個：

一是徒手自下而上無重物可舉

二是三角肌發力角度太多，不能全部照顧到

我們看看三角肌的結構：

這裡可以看到，三角肌三束中，體積最大的就是三角肌中束

因此，我們在徒手訓練中，著重訓練這一部分，明顯是收益最高的方法。

比如我們可以使用下邊這個動作

這是徒手訓練三角肌最簡單的一個

身體呈L形，用肩膀力量支撐起體重

要注意，在動作過程中，只有兩個關節在活動

分別是你的肩關節和肘關節

其它部位要始終保持穩定

尤其是腿部，不要用蹬的力量來輔助完成動作

當你進階了以後，可以試著把腿部的位置擺的更高，來增加動作的難度

比如在階梯上，可以只要完成動作

理論上，你的雙腳位置越高，則動作難度越大，同時對三角肌的刺激也就越充分。

這種徒手訓練的終極形態是下邊這樣的：

這就相當於用你的肩部力量，支撐起你的全部體重

也是徒手訓練三角肌的最高水平了

當然，這個動作之所以難，並不僅僅是肩部的力量需要很大，同時對腰腹核心的要求也是超級高

沒有個一年半載的功夫是不要嘗試的。

希望有幫到你。

俯臥撐練習前束，立臥撐練習前束和中束，如果做不了立臥撐可以把腳墊高到桌子上，肩部向下練習俯臥撐，反向單槓划船練習後束。