3km是中長跑。要充分做好拉伸運。做好運動前準備。跑吋要做到三步一呼吸。 先慢後快。掌握好節奏。 使身體熱起來。然後加快速度。兩臂自然擺動，大腿帶動小腿。保持節奏。這樣跑起來就比較輕鬆。速度控制在五分鐘1km。經過一段時間訓練，可以慢慢提高速度。

1、跑前做簡單熱身操。有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

2、三千米跑最好四步一呼吸。三千米跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

3、三千米跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

4、跑後仍要漫步幾百米。三千米跑後有的人立刻坐下來休息，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

累!我記得我有個同學跑5000米，當時每次聽到這種3000，5000都只是數字沒啥感覺，直到看到同學暈倒腿麻，還有自己跑個800就要死要活，才知道真的累!

如果你的身體良好，加上是段練過的，那就不怎麼累。但是普通人跑個2000～4000就會累了

10000米長跑對於專業運動員和經常長跑的人員來說完成應該沒問題，但對於普通民眾來說難度相當一人，可以累個半死，如果時間不限制的話，跑完全程也是有可能的

挺累的！10000米就是通俗的十公里，屬於馬拉松級別。

一千米長跑對

青年人來說不算累，

對中年人來說有點累

對老年人來說挺累

對病人來說太累

很累，消耗很多的體力，需要跑很長時間。沒有毅力跑不下來！

跑步是有氧運動，每天堅持，日積月累，不能一次性跑這麼長，堅持下去就能完成10000米，剛開始肯定累，加油堅持。

10000米長跑對於不經常鍛鍊的人是很累的，不過還是要看跑的速度和步數頻率。初跑者建議先慢跑，根據跑步頻率調整呼吸，慢慢就會達到長跑10000米的長度了，經常跑就不會感覺到累了！

不太累，如果慢跑就根本不累，因為我長期跑步堅持近20年了。

可以說是累的，但是平常如果經常鍛鍊，可以說是不是很累.

注：在跑步前提做好充分準備，以保萬無一失，最後一圈在衝刺。

很累的，因為距離太長，人不機器，機器工作太長時間也得休息。

不累，注意跑步姿勢,跑步過程中,手不要在身體周圍大幅擺動,不要抬太高,確保手與腳向前運動,可以節約體能,避免勞累。

2.

落腳方式,跑步時腳掌先落地,可以緩衝,跑步對關節的負擔,而腳跟先著地,比較自然。這兩種方式可以自行選擇。

3.

身體姿勢正確,不管是在加速還是變速跑中,應該保持身體中正放鬆,衝刺階段,手的擺動

一般人跑肯定累啊？但對長跑運動員來說應該不算太累了吧！

一萬米跑步，對於一個不經常跑步的人來說，跑完肯定很累，而對於一個經常跑步鍛鍊的跑步愛好者來說，比較容易的鹽城的。

因為平時跑步鍛鍊，基本都是控制在十公里左右的距離，配速在五六分鐘左右，這樣就可以達到一個小時的鍛鍊時間，也會有很好的鍛鍊效果。

據介紹，自從海埂集訓以來，隊員們每天都要跑上一萬四五千米，十幾天下來，原本身體都很壯的隊員們全都累倒了