1、單槓直臂懸垂3至5次，每次保持30秒。

2、單槓曲臂懸垂：直臂懸垂一週後，嘗試進行曲臂懸垂練習，每天在單槓上懸垂30至50秒。

3、俯臥撐：鍛鍊引體向上最基礎也是最簡單的方法。

4、反向引體向上：如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下向下引體，這個動作關鍵在於“慢”，才能充分刺激背部肌肉群。

5、彈力帶輔助引體向上：可以借助彈力帶，給練習者一個向上的力量，幫助完成引體向上。

6、斜身引體：腿部和地面夾角靠曲臂的力量，拉伸身體，呈30°—45°—30°循環變化。每次練習2-3組，每組練到力竭為止。

7、擺浪引體：如果完成一兩個引體向上後就感覺肌肉力竭的話，可以通過擺浪引體來增加引體向上力量，達到持續鍛鍊的效果。

經過一連串的訓練，相信你可以很快做到超過40個引體向上。

自由泳曲臂快。

第一，直臂划水推到的水會比屈臂的推的少，也不容易因水的阻力變形，而屈臂需要提拉送肩，同時還要用力的推水，初學者容易因為水的阻力或是肩部韌帶較差導致動作很難看，划起來比較辛苦。

第二、自由泳直臂划水相比屈臂，相對來說直臂划水比較好學，動作簡單容易掌握，而屈臂相對較難。

第三、在美觀方面，曲臂划水比較優雅，直臂划水動作看起來比較硬。

直臂划水時抓水、高肘抱水很早很快很短，相對屈臂划水用時要少，划水頻率會快些，耗力則要多些。而屈臂划水一直到胸部下方才開始加速推水，不抱水就劃不到水。所謂高肘曲肘抱水，實際目的是增加局部水域的水密度。抱到水了，其實就是局部水密度增加了，才好實現劃、推的動作。“手上沒有水”就會打滑，抓空。

直臂划水雖然相對比較費力，但作為訓練的輔助手段很不錯，對整個身體的伸展、手臂力量和划水效果的練習都有很大幫助。而在比賽中則多是採用屈臂划水，划水效果好且省力，但你得有強大的肱三頭肌和背闊肌。

二者不管有什麼區別，划水時怎麼劃省力、速度快就怎麼劃。大部分的優秀自由泳運動員多采用曲臂划水，曲臂技術比較節省體力，持久力比較好。而直臂的技術基本都是以50米為主項的爆發力類型的選手所採用的。