①在離起跳標誌2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。 　　

②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。 　　

③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。　　

（4）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。 　　

（5）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是： 　　

學生在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。 　　

（6）全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。

主要分為三種，蹲踞式跳遠，挺身式跳遠，走步式跳遠。對於小學生來說主要採用蹲踞式。

學習和掌握助跑與起跳相結合的技術

（1）原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

（2）在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

（3）學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

（4）輔助練習。

①在離起跳標誌2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。

②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

（5）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

學生在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。

2、學習和掌握騰空與落地技術

（1）蹲踞式跳遠騰空與落地技術的練習方法。

① 原地縱跳屈膝團身，兩手觸腳，大腿盡量靠近胸部，落下時用前腳掌著地。

② 短距離助跑起跳成騰空步後，起跳腿向擺動腿靠攏，雙腿越過一定的高度（橫拉的皮筋或欄架）然後落入沙坑。

③ 在低跳箱上向沙坑內做立定跳遠，落地時小腿積極前伸，腳跟觸沙後迅速屈膝，腳掌下壓，雙臂配合積極前擺。

④ 利用彈簧板，做短程助跑起跳，成騰空步後，起跳腿與擺動腿併攏完成空中蹲踞姿勢，然後做伸腿落地動作。

⑤ 進行中程和全程助跑蹲踞式跳遠練習，體會完整的技術動作。

（2）挺身式跳遠騰空與落地技術的練習方法。

①原地模仿挺身式跳遠的空中動作。支撐腿為起跳腿，擺動腿屈膝前擺，隨即放腿並向右擺，髖部前展，同時兩臂配合腿的動作向下側後方繞擺至側上方，注意體會放腿與展髖的動作。

②起跳腿支撐站立，隨口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠，著重體會臂和腿的配合動作。

③利用彈簧板做短程助跑起跳成騰空步後，下放擺動腿並落在沙坑內然後跑出。體會擺臂與展體的動作。

④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳遠，要求擺動腿自然下放，髖部前移，展體挺身，收腹舉腿落入沙坑。

⑤全程助跑挺身式跳遠練習，體會完整的技術動作。

（3）走步式跳遠騰空與落地技術的練習方法。

① 將身體支撐在雙槓上或懸掛在高單槓上，模仿走步式跳遠空中交換腿的動作。

② 坐在鞍馬或窄木上，模仿雙臂的環繞擺動和下肢配合的動作。

③ 在走步中模仿空中的走步動作以及上下肢的配合動作。

④ 短程助跑起跳成騰空步後，放下並伸直擺動腿，落入沙坑後跑出。

⑤ 開始同練習④，起跳腿在擺動腿放下後襬的同時，在髖下折疊屈膝前擺，換步後起跳腿落入沙灘，然後跑出。

⑥ 借助彈簧板重複④、⑤的練習。

⑦ 在高處起跳，獲得較長的滯空時間，體會空中交換步的動作，在完成交換步後，身後的擺動腿快速前擺，在身體前方與起跳腿併攏，用雙腿落入沙坑。

⑧ 做短程和中程助跑走步式跳遠練習，換步時以大腿帶動小腿及髖部擺動，兩臂配合腿的動作做環繞擺動，注意身體運行要平穩。

⑨ 全程助跑走步式跳遠，體會完整的技術動作。

用力擺臂,跳的時候要盡量跳高一點,這樣落地時間才能延長.

立定跳遠是反映下肢爆發力的重要指標，教學難度大。為讓學生快速掌握，我採用以下教學法，事半功倍。

提踵練習：立正站立，兩眼平視前方，兩手在身後交叉相握，緊貼臀部。踝關節發力使兩腳跟離地，腳趾支撐身體，頭部盡量上頂。一拍提踵，二拍落地還原，連續做四個八拍。

擺臂練習：站立開始，半蹲，手臂後伸直，由後向下向前上方揮擺，身體隨手臂揮擺往前上方送，身體的重量由全腳過渡到前腳掌，再到腳尖，順勢向前跳小半步。兩拍完成一個動作，連續做四個八拍。

直腿收腹跳練習：半蹲開始，前腳掌迅速蹬地，同時用力收腹，兩腿前上舉（膝關節伸直），身體前屈，兩臂前伸直，手盡量觸腳面，保持蹲踞式跳遠的空中姿勢。重複練習10－20次。

跳臺階：連續跳臺階，男生每次跳3－5級，女生每次跳2－4級，間隔時間越短越好，連續跳15級。重複練習10－20次。

蛙跳：連續跳4－8次，做4－6組。前腳掌的“後蹬”和大腿的“上抬”以及小腿的“前伸”是立定跳遠的三個關鍵。