深蹲會造成骨盆前傾等不良體態，這種認識是錯誤的。不良體態大多數是後天形成的，比如睡姿、坐姿、站姿不正確或者肌肉力量不平衡造成的，少部分是先天形成的。深蹲容易造成腰椎、膝蓋、髖關節受傷，大部分是由於鍛鍊姿勢不正確造成的，這個鍋不能讓深蹲來背。

深蹲時腰椎處於中立位，如果腰腹等肌肉發力不均衡，容易弓背、弓腰或腰椎反弓，長期下去必然導致身體受傷，尤其是使用大重量深蹲時更容易受傷。深蹲、硬拉時可以使用腰帶保護腰椎。平時還要注意體態，平衡身體各部位肌肉鍛鍊，不能只側重鍛鍊某些直接特別喜歡的肌肉而忽略其它肌肉，如果體態已經出現問題，則應該進行相應的體態矯正。

深蹲對健身者來說是非常重要的鍛鍊動作，下肢力量的重要性不言而喻，沒有粗壯有力的大腿，上半身練的再好，也是一個空架子，上圖就是一個明顯的例子，上半身練的很好，但是看著非常彆扭。深蹲是一個多關節動作，不僅能直接刺激臀腿肌肉增長，還能鍛鍊到全身多處肌肉，有利於促進雄性激素分泌，刺激肌肉增長，會讓你更有力量。其它好處還有很多……

跑步和跳繩算大多數情況下是有氧運動，如果你練短跑和快速跳繩，在一定情況下可能會是無氧運動，但是持續時間不會太長。有氧運動主要用於瘦身、鍛鍊耐力、提高乳酸耐受力等，幾乎沒有增肌效果，但可以塑形。如果提問者想讓腿變粗，跑步和跳繩是沒有用的，蛙跳有一點用，但效果不明顯。如果想瘦腿，或者瘦身，跑步跳繩倒是蠻好的。如果提問者不喜歡大粗腿和翹臀，可以不練深蹲，這完全憑個人喜歡，健身，只要健康，自己喜歡就好，我喜歡大粗腿，但是我不能勉強別人也喜歡。

深蹲，哪怕是是徒手深蹲，對新手來說也是有點困難的。即使是用小重量深蹲，很多人也會大汗淋漓。深蹲可以說是所有健身動作中最累、最辛苦的動作，但是也是最有成就感的動作之一。我之前有點忽略腿部鍛鍊，尤其是小腿顯得特別細，現在開始重點練腿，我特別想擁有一雙強壯的大粗腿。

鍛鍊腿部股四頭肌主要做深蹲，勁後高、低槓位深蹲、頸前深蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬機、哈克深蹲等多種方法，膕繩肌主要做硬拉、俯臥腿屈伸等，還要鍛鍊內收肌等肌肉，小腿肌群主要做 提踵。

很多人對深蹲有誤解，除了容易受傷，還包括膝蓋不能超過腳尖等多種認知錯誤，建議鍛鍊者多看各種健身視訊，根據自身情況進行鍛鍊。

作為一個資深擼鐵的女生來講，我之前深蹲只能蹲一個空杆。也不希望做更多的力量訓練，怕造成腿粗。直到我接觸深蹲，深蹲給我帶來的一系列好處讓我深深迷戀上了深蹲。

我不知道作者健身的目的是什麼。減脂，還是增肌。但是深蹲對於減脂來說也是很好的利器，不僅能夠提高身體的新陳代謝，還能大量消耗熱量，深蹲這個大動作對於減脂需求的人，簡直是利器，我喜歡深蹲和波比跳交替來做，簡直又虐又喜歡。

增肌的話，深蹲也是比較好的利器，無深蹲不翹臀，除了能夠增加腿部肌肉，還能使得臀部線條更加明顯，漂亮。這是跑步和跳繩遠不能達到的。

深蹲對於男性的性功能方面還有很重要的刺激作用，要不那麼多男生排隊去深蹲？

對於女性也是有很好的作用，可以使得私處變得更加緊緻，有很多的性愛專家證明過，喜歡深蹲且在深蹲時練習夾緊的女性，更加性福o(*￣▽￣*)o。捂臉。

很多人都有這方面的擔憂，深蹲怕傷膝蓋，就像喝水，好吧 ？也有噎著的。

所以開始動作之前（任何健身動作），需要學習正確的規範的姿勢，

選取適當的重量（這很重要），

此時的深蹲，是有利於身體的，也提高膝蓋的堅韌性，強化膝蓋。

當然，就是對於深蹲有先天憂慮，那大可不進行深蹲。

健身又不是為了深蹲，沒有必要難為自己。

深蹲利於臀腿，綜合身體素質的加強。

同時鍛鍊臀腿、核心力量的其他動作多了去，

比如：腿舉、箭步蹲、跑步、臀橋、繩索/彈力帶後展腿、平板支撐、等，

也能做到很好地，鍛鍊目的與效果，沒有必要過於神化了深蹲。

其實，健身運動，難免會有小的磕磕碰碰（傷痛）。

就像前一陣，大書硬拉腰部也拉傷，休息了幾天，

再怎麼注意，或者學習規範正確動作，也都是為了預防發生損傷的概率，

但，常在河邊走哪有不溼鞋的呢 ？

既然有所選擇，就要有心裡準備，（不只是健身鍛鍊）

學習必要的運動健身，安全規範章程意識，

把風險降到最低，同時也是對自己的負責任。

個人觀點，仁者見仁智者見智。

你好！很人在開始接觸健身的時候都不喜歡練習腿部力量，認為練腿很費勁很痛苦不好看！我一開始鍛鍊身體的時候也犯過同樣的錯誤，但是隨著時間你會發現光練上半身，不練習下肢力量的後果就是，嚴重不協調，上肢肌肉發達，下肢跟牙籤一般，這種畫面相信健身的朋友肯定也看過，很是滑稽！首先用們要明白練習深蹲的重要性，在練習的同時提高了我們的腰部力量，以及大腿力量，協調性，而且多練深蹲會刺激分泌激睪丸酮，有助於提高促進肌肉生長，尤其對男性還起到“保健”的效果，所以練習深蹲是很有必要的！謝謝！

深蹲真的是健身必備動作！為什麼？

有的說深蹲促進睪丸酮的分泌，可以促進整體的肌肉增長，有人說，男人不練腿註定要陽痿。但是這都不算深蹲的終極理由。因為都可以找到代替，比如練腿動作很多，練腿的動作都會促進。

主要還是沒有掌握住技巧 深蹲實際是一個需要時間去研究的一個動作 槓的位置 肩關節外旋的靈活度 腳掌和膝關節的位置 扁平足的 膝關節容易內扣 還有蹲不下去的 腰椎過屈的 好多因素 很多肌肉參與 問題要一個一個去解決 這可能是大多數人不愛深蹲 不愛練腿的幾個原因

深蹲好不好主要看你健身目的是啥。如果你是比賽型的，必須得深蹲並且力度還得加強。如果你是吃健身飯的，比如教練或者專業形體表演，深蹲的練，適當。如果你就是一個健身愛好者，或者目的希望有個好體型的，深蹲練不練都可，如果想練腿部，跑步，跳繩，單車都可以練到。盲目深蹲容易受傷，另一方面腿也不好看，肌肉發達很容易羅圈。畢竟筆直，修長，勻稱的腿才符合現代審美。沒有人會認為舉重運動員的腿好看。

健身可以不做三大項（深蹲臥推硬拉）。

但做了之後更好。

如果你不喜歡做深蹲，可以選擇別的腿部訓練來增強這一塊的肌肉力量，比如：蹬腿機訓練和提踵。

至於你說的跳繩和跑步，它們更加強調的是有氧訓練，對增加肌肉用處不大，除非你是想減肥。

深蹲並不會造成你所說的骨盆前傾，除非你用的姿勢不正確或者是重量太大。但槓鈴的重量超過了你所能負荷的重量，身體會調動別的肌肉力量進行代償（比如背部會弓起來），導致一些傷害。

18歲這是鍛鍊的好時機，這個時候睪酮分泌旺盛，身體恢復的很快，可以進行很多的高強度訓練。在這個年齡可以健身打好基礎，終身享用啊~

怎麼說呢健身你可以什麼都不練，唯獨腿不可以，因為腿部肌肉是全身力量的源泉，只有腿部力量發達了，才可以練到全身，所以千萬不能忽視腿部肌肉的訓練，而且腿訓也可以刺激睪酮素的分泌，幫助合成肌肉！

⒈骨盆前傾的凶手不是深蹲。

⒉跳繩跑步可以鍛鍊心肺能力和肌肉耐力。

⒊無深蹲，真不行！

很多人都不喜歡深蹲，因為腿部鍛鍊真的是種折磨！那種痛的站也不是，坐也不是，走一步就疼到骨子裡，外人眼裡看你走路就像一隻鴨子…練一次腿就要緩上三天才能減輕痠痛感！但是問問健身的老夥伴們，不讓他們疼行嗎？不練腿行嗎？不讓他們深蹲就會渾身不自在。

不喜歡深蹲肯定是不太好的哦。

深蹲主要是練腿。很多人不愛練腿，因為粗壯的腿部肌肉不如上身肌肉那麼明顯性感，也沒有非常受到追捧。

但是呢，腿部肌肉是人身上最大也是最強有力的肌群，如果沒有強有力的大腿肌肉，其他部位的肌肉也很難練到理想的效果。特別是當你越練越專業的時候，腿部肌肉的鍛鍊簡直必不可少。而且人體70%的肌肉都在腿部，發達的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量，從而增加你的基礎代謝率，使得脂肪更不容易堆積。

而鍛鍊腿部肌肉最受推崇的動作就是深蹲了。原因是因為深蹲是一個複合型動作，幾乎全身所有的肌群都有參與，因此被稱作“力量訓練之王”。

深蹲能促進睪酮素的分泌，而睪酮素又是能促進肌肉生長的雄性激素。因此，做深蹲，不僅可以增長腿部肌肉，還能促進身上其他部分肌肉的生長。作為一種雄性激素，睪酮素對男性的性慾的激起和維持都起著重要作用，因此經常練深蹲，還能增強男性性慾和效能力。

深蹲還有利於訓練彈跳力和爆發力。

那麼，深蹲究竟應該怎麼做呢？

深蹲有一個標準就是膝蓋不能超過腳尖。雙腳與肩膀同寬，或者比肩膀寬一點。背一定要挺直，下蹲時要有坐下去的感覺。

下面是一些不同方式的深蹲的訓練方法。

徒手深蹲

剛剛開始健身的小夥伴可以選擇徒手深蹲來保證深蹲姿勢的標準，深蹲時雙臂伸直，與地面平行，腰背部保證一條直線，收緊核心，臀部收緊向後向下，盡力使大腿與地面平行，一個動作做完時身體回到初始狀態，膝蓋不要鎖死，仍然保持微曲狀態。動作標準的訓練者會明顯感覺到大腿前側與臀部的發力。

相撲式負重深蹲

一些害怕自己腿部過粗的女性可以選擇相撲式深蹲，與一般深蹲最大的區別，相撲式深蹲雙腿開啟超過雙肩，雙腳腳尖超外側，腳後跟向內，同樣核心收緊，臀部收緊，開始訓練。只想要起到保護肌肉，沒有增肌目標的小夥伴可適度負重，過量負重是增肌的必練專案。

槓鈴箭步蹲

箭步蹲是單腿深蹲訓練，可以提高身體的平衡性。箭步蹲的基礎上外加槓鈴也是一種負重形式。

訓練時，雙腿弓字步開啟，左右腿間隔正好一腳長的距離，雙腿彎曲，左腿超前呈弓字型，右腿向後撤，然後膝蓋彎曲向下貼近地面，使得右腿大小腿呈90度。注意握槓鈴時手腕不要回勾，槓鈴置於肩胛骨處，不要放於脖頸上。

此外，深蹲過程中，如果雙腿分開過大，雙腳可呈外八字，雙腿分開與肩同寬，則雙腳腳尖朝前。雙腿不內扣，不外展。很難找到臀部發力點的小夥伴，可試著搭臀橋，收緊臀部，感受臀部發力。

不管什麼動作，學會了正確的姿勢就很少受傷

在進行健身之前必要的基礎知識還是需要了解的

很多動作看起來並不像看起來的那麼簡單。

就像深蹲，題主感覺會引起盆骨前傾的不良體態

可能就是在看到姿勢的時候，產生的第一印象

當了解了調動的肌肉群，效果之後

健身的動作很多，實在不喜歡的動作可以找其他的動作替代

雖然有：無深蹲、不翹臀的說法。

這也只是說明在練習臀腿部的時候，這個動作使用比較廣泛，但並非沒了這個動作不行

如果實在從內心裡抗拒的話，就做題主可以接受的

審美不同，要求不同，動作自然也不一樣

在聯絡深蹲的過程中，腿部也會變粗

但是有人覺得纖細修長是美，也有人覺得健碩強壯是美

而不同的動作最後結果的效果也不同

沒有對錯之分，純粹是審美的問題

首先，健身不喜歡練深蹲，這個習慣是不好的。你說深蹲的弊大於利。容易造成體態的問題。這樣的說法是不對的。健身當中任何動作都不會導致體態的產生。如果你透過深蹲產生了骨盆前傾，或者是膝蓋的損傷的話，那麼只能證明你在運動當中姿勢不對，運動模式不正確。造成你的身體損傷並不是深蹲這個動作造成的。

其次，你說一般練腿的方式是跑步或者跳繩。這也是不正確的說法。因為你說的這些運動算是有氧運動，他不是練身體的某一塊肌肉的，他是對你整體的心肺功能，身體素質有所提高。所以不能用跑步和跳繩的方式來代替腿部的訓練。在這裡給大家介紹一下深蹲的正確標準動作。

深蹲

咱們採用雙腳與肩同寬站立，腳尖自外八！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。然後重複動作即可！

今天要跟大家分享的問題是：健身不喜歡練深蹲好嗎？為什麼？

題主提出的問題比較多，咱們一個一個的聊。

健身不喜歡練深蹲好嗎？

這個就要看你對自己的定位了，題主只有18歲。

ki也是···

如果您以後健身的目的是為了參加比賽，或者說對體型要求比較高的話，那深蹲就是必不可少的。

不喜歡深蹲真的就非常不好了。

深蹲這個動作經典到沒話說，對於健身人群來說，因為參與的肌肉多，不僅能夠提高整體的力量，同時能夠促進睪酮的分泌。

對臀腿的訓練效果自然就更不必多說了。

俗話說：男人練深蹲····

咳咳····

說深蹲是比不可少的健身動作一點也不為過。

必不可少就一定必須要喜歡麼？

也不見得。

如果您的健身目的只是為了保持健康，或者對體型的要求並不是特別的高，不喜歡深蹲沒什麼不好的啊。

還有那麼多人不喜歡健身呢，不也活的好好的。

不過嫩

順帶解答您副標中的問題，正確的深蹲並不是弊大於利。

骨盆前傾的體態問題，並不是由深蹲造成的，更多的是體態問題。

這個鍋深蹲不背。

你可以不喜歡，但是不要隨便的扣帽子，抑菌不喜歡就夠了。

如果非要找點理由安慰自己的話，ki可以幫你，深蹲這個動作複合性非常高，並且對身體的要求也是比較高，很多人看著能蹲很大的重量，但是不見得能夠很好的掌握動作。

當動作掌握不好的時候，會給身體帶來一定的損傷風險。

最重要的一點是，深蹲這個動作齁累了！

玩笑歸玩笑，在ki看來，深蹲這個動作絕對是值得選擇的，但是如果實在不喜歡的話，也沒有關係，可以選擇其他的腿部訓練動作，跳繩和跑步就算啦。

可以嘗試一些比如器械蹬腿：

或者倒蹬、腿屈伸、腿彎舉等一些固定器械的動作。

健身不喜歡練深蹲沒有什麼不好的，大多數的健身愛好者都不喜歡練深蹲。不過從題主的描述看出，你喜歡跑步跳繩多過蛙跳深蹲，可見你抗拒的其實是一定強度的腿部練習。

作為身體最大的肌群，發達的腿部肌肉帶給身體的收益遠遠大過練腿時候痛苦的感受。深蹲作為下肢訓練得王牌動作，有它的不可替代性。而且多練深蹲，不僅不會導致骨盆前傾，反而能夠改善不良體態，讓身體恢復健康。

什麼是骨盆前傾

骨盆前傾也叫下交叉綜合症，從外形上來看，就是會凸肚子撅屁股。骨盆前傾往往伴隨著腰椎的過度前彎，會造成人經常性的腰疼和膝蓋不適，嚴重的會影響骨骼健康。

骨盆前傾產生的主要原因是身體肌肉力量的不均衡，現代人長期伏案，不正確的坐姿會導致後側腰部豎脊肌和前側的髂腰肌長期緊張而和它們相應的對抗肌群的臀大肌和腹肌又無力，就導致了骨盆不自然地被向前牽引，引起身體的不適。

深蹲如何改變骨盆前傾

深蹲是一個複合訓練動作，一次正確的深蹲可以帶動全身70%的肌肉參與。而做深蹲的時候，除了股四頭肌以為，當每一次蹲到底的時候，需要臀大肌主動發力來引導自己從最底部站起來。因此，多練深蹲，能夠刺激強化臀大肌。

然後負重深蹲，必須要收緊核心肌群，你的腹肌將得到強化。深蹲強的人，都有很強的核心力量。而深蹲過程中，必須保持背部的挺直，等於在變向地拉伸放鬆腰部的髂腰肌。

強化了臀大肌和腹肌的力量後，骨盆前傾的狀況自然就會得到改善。當然如果要完全消除骨盆前傾，還需要搭配一定的拉伸，放鬆髂腰肌和豎脊肌。

只要掌握了正確的姿勢，不要使用自己無法掌握的重量，其實深蹲是一個很安全的訓練動作。多練深蹲，絕對是益處多多，下面來說說除了能夠改善體態以外深蹲的好處：提升運動表現：強健的腿部能夠讓你在運動中更快、更有力、更敏捷，題主18歲，肯定有自己喜歡的體育運動，如果勤練深蹲，運動的實力也會有所進步。減少受傷的可能性：深蹲能夠強化下肢肌肉，對於膝關節的保護作用不言而喻；同時強大的核心力量能夠讓你更好地控制自己的身體，在運動和日常生活中減少受傷的可能性。協調的身材：很多人只練上半身，而忽略了下半身的鍛鍊。雖然有著健碩的上半年肌肉，但是雙腿卻和筷子一樣細。這樣就影響了身體的均衡美觀。鍛鍊還是要全面發展的。/更好的心肺和心血管功能：下半身肌肉強大，就代表著有更粗壯的血管，能夠讓心臟更輕鬆地把血液從腿部直接迴圈上來，減少心血管疾病的可能性。更有益減脂：作為身體最大的肌肉群，發達的腿部肌肉能夠更多地提升基礎代謝能力，平時也能消耗更多的熱量，讓自己更容易練就一副好身材。提升性功能：大重量的深蹲，能夠刺激身體分泌更多的睪酮素。睪酮素除了能夠提升增肌效率外，也能夠大幅增強性功能。所以有句老話叫：人老先老腿。所以

健身可以不喜歡練深蹲不喜歡練腿，但是不能不練腿，更不能不練深蹲。題主喜歡的跑步跳繩都算是有氧運動，對於腿部訓練起到的幫助很小。現在年輕，18歲正好是可以開始練就健康強壯身軀的時候了，而深蹲更是可以為你打下非常紮實的基礎。

很多人只知道深蹲練腿，力量強了，但身體並沒有更靈活。其實你應該加一些特殊的練習——爆發力訓練。

不知道你在生活中是否關注過自己的爆發力，這個資料對我們的身體來說，就像是超級跑車的百公里加速一樣，代表了速度和動力。

不誇張的說，身體爆發力上的人，很多時候像開了掛一樣，跳的更高、跑得更快、舉得更重。這在跳遠跳高、投擲類競技比賽當中就能體現出來。

除了運動表現上的提升，爆發力訓練對於我們的身材打造也很重要。

我們身體的肌肉組成，分為快肌纖維和慢肌纖維。和普通的運動專案相比，在各類爆發力訓練當中，快肌纖維參與更多，對於能量的消耗更大，心肺功能的要求更高。

舉個例子，哪怕你是可以慢跑5km的運動好手，但是嘗試一兩組100m衝刺跑、深蹲跳，還是會讓你的心率飆升。這源於不同運動方式做功的差異，和心肺功能要求的差異。

如果你減脂效果不佳，很長一段時間不掉秤，而且訓練中明顯感覺強度不夠，試著多做些爆發力訓練，也許能幫助你的體重瓶頸期鬆動，繼續向理想的身材變化。

身體的爆發力水平受哪些因素影響？

一篇2011年發表的研究文章中，肌肉爆發力的影響因素有肌肉收縮速度、肌肉力量，即P=F*v。肌肉力量大、收縮速度快，肌肉爆發力自然更強。

肌肉收縮的速度和我們的肌肉組成有關，也就是所謂的“天賦”：

如果你的快肌纖維更多，那麼肌肉爆發力強，相對應肌肉耐力差一些，你更適合鉛球、跳高、短跑這類運動專案；

如果你的慢肌纖維含量更高，表現為肌耐力更強，運動時不容易疲勞，更適合長跑、競走、攀巖等專案。

除了天賦，你可以透過針對性練習，提高你的肌肉收縮速度，也就是爆發力訓練的意義所在。

肌肉力量比較好理解，取決於你的力量大小。

擁有強大的肌肉力量，決定了你的爆發力水平高低。

和久不訓練的人相比，經常進行力量訓練，身體的爆發力會更強、運動時加速度也會更高，你的身體可以在短時間內適應變化，並針對性做出反饋。

哪些爆發力訓練，適合新手進階使用？

今天為大家介紹幾個動作，足球運動員會經常用來強化彈跳、提高爆發力，普通人經常練習也會有不錯的效果。

動作1：深蹲跳

以舒適的站距自然站立，挺直上身，略微屈膝，臀部向後頂出。向前挺出臀部，雙腿逐漸伸直，當身體站直時雙腳蹬地，身體向上彈起。下落後恢復至屈膝狀態，降低膝蓋的緩衝力，順勢完成下一個深蹲。

動作2：交替弓箭步

挺胸收腹，左腳向前邁出，屈左膝至大腿平行地面，右腿小腿貼近地面。身體向上躍起，換另側腿完成動作。

這個動作相對較難，尤其是下落後不要讓膝蓋觸及地面，否則容易傷到膝蓋。

動作3：側身跳躍

自然站立，膝蓋微曲，雙腳交替向兩側跳出，控制好身體平衡。

側身運動是我們不太熟悉的運動方向，但是這類訓練可以提升爆發力，讓你的運動表現更好。

動作4：原地抬腿跳

自然站立後，雙腳交替向上抬起，直至大腿平行地面。

這個動作可以啟用臀腿肌群，改善身體平衡。

如果你習慣跑步、走路這樣的常規運動模式，不妨試著將跳躍、投擲這類需要爆發力的動作，放到訓練日當中。

在這類訓練中你的心率水平會在短時間內上升，身體更快感覺到疲勞。但結果是在你時間付出更少的前提下，你的訓練效果得到了保證，且身體素質有了進一步提升。

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如果你去問肌肉男，最不喜歡練什麼動作？幾乎都會立刻回答：深蹲。當然，這是指槓鈴深蹲。為什麼？原因只有一個：太累了！

既然如此，為什麼還要練深蹲？一言以蔽之：“它是構建力量、爆發力和練出塊頭的，最有價值的訓練動作。”這不是御行君說的，而是經典的《力量訓練基礎》一書的作者，在書中“深蹲”章節中的開場白。

也就是說，你想練成真正的肌肉男，你就必須練深蹲。

在體育運動中，雙腿就更重要了，絕大部分力量訓練的內容都會涉及到腿，比如硬拉、挺舉、翻槓。我們中華武術中，則講求下盤要穩。下盤不穩，力量就會失去根基。

其次，雙腿的健康和一個人的整體健康狀況緊密相關。身體好的人，雙腿的力量和耐力也會不錯， 一方面可以承受較大的重量，比如當我們背起重物時，另一方面可以長時間工作，比如長時間行走、長途跋涉。

此外，中國傳統養生理論認為“人老腿先衰”。反之，上了年紀的人，只要雙腿靈活、有力，仍舊可以長壽。

第三，力量訓練中，均衡發展力量和肌肉的需要。不少健身男，因為畏懼深蹲，所以避開它，甚至根本不練腿，結果造成上半身發達、下肢虛弱的體形。這種體形不僅不美觀，而且也會影響整體的力量發展。比如下背的訓練，如果採用硬拉，力量訓練會受限，下背力量和相關肌群的發展也就受限。

減少“深蹲畏懼”的幾個做法

人們之所以畏懼深蹲，是因為深蹲時，雙腿承受的力量很大、身體做功距離長。因此，一方面它會帶來較嚴重的肌肉疲勞感，另一方面它又會在每組深蹲結束後，讓人的心跳快速上升。

所以，如果掌握不好深蹲的訓練負荷，不少人會在大重量或大容量的深蹲練習過程中，發生眼冒金星、頭暈，甚至嘔吐等情況。

下面幾種做法，有利於降低訓練反應，減少“深蹲畏懼”：

方法1：進行適當的有氧鍛鍊或高強度間歇訓練

這種方法，可以有效提升心肺功能水平。特別是高強度間歇訓練，對於心肺的刺激很大，鍛鍊效果好。多進行此類訓練，可以更好地適應槓鈴深蹲形成的心肺壓力。

方法2：根據需要進行耐力型力量訓練

槓鈴深蹲時，也並非一定要追求大重量。當你想提升腿部肌肉耐力或想更好地減脂時，可以採用輕重量、多組數、多次數的方式，進行深蹲練習。

雖然是輕重量，但大容量的耐力訓練，同樣會讓人感到很累，但心肺壓力會明顯減輕。

方法3：和健身搭檔一起練

有健友一起練，一方面人的競爭心理會讓你能更好地挖掘運動潛能，另一方面旁人的鼓勵、積極向上的運動氛圍，會在很大程度上抵消深蹲訓練的“痛苦感”。

施瓦辛格曾說，每當練腿時，如果他向搭檔發起挑戰，問對方：“你真的不能再做一次了嗎”，通常對方都能強迫自己再做一次。

方法4：多練

對，這是最笨的辦法，也是最好、最有效的辦法。不投入足夠的深蹲訓練量，雙腿的力量、耐力和圍度都會在低水平上徘徊，那麼對於訓練的“痛苦感”就會很敏感。因為只要加一點重量，就會人吃不消。

只有多練，心肺的適應能力越強、雙腿的力量越強，對於深蹲的畏懼才能逐步減輕或消除。

只要你想練成肌肉男，無論你有多麼不喜歡練深蹲，你還是得面對它。既然如此，何不面對它，從容一笑。開練，就對了！

深蹲是力量訓練的基礎動作之一，它也是發展下肢肌肉力量的最重要的動作，因此深蹲一定要練。

不喜歡練深蹲，只能說明你練得太少，而且整體動作還不夠標準，所以才有這種想法。

實際真正的健身訓練者，他們都會挑選1天作為練腿日，深蹲就是首個訓練動作。

下面我來具體分析一下原因。

1.先來看看你擔心的問題

目前你已經18歲，基本不用擔心深蹲會影響身高的問題。

你擔心的點是：深蹲會造成骨盆前傾等不良體態。

實際骨盆前傾就是背部反弓，出現這種情況，要麼是本身體態就有問題，要麼就是下背部以及核心肌群力量太弱造成。

而正常深蹲一般會出現：膝蓋內扣、弓背彎腰、身體過度前傾等問題，這些也與動作姿勢以及基礎力量相關。

而你所說的跑步、跳繩，它們屬於有氧訓練，超過1小時就屬於肌肉耐力訓練，根本就不能提升腿部肌肉圍度和力量，相反越練大腿可能會越細。

2.健身不喜歡練深蹲好不好？

健身不練深蹲當然不好，就如同你光吃菜不吃肉一樣的道理。

深蹲它屬於複合動作，可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌以及臀部肌肉，同時還能強化核心肌群以及腰背部力量。

如果你長期不練深蹲，只練跑步、跳繩，雖然心肺能力得到提升，但是大腿圍度不夠，整個雙腿就會顯得很細。而上身肌肉如果太強，這樣就會造成肌肉比例不協調，給人弱不禁風的感覺。

而且長期只做有氧訓練，沒有做深蹲來發展全身力量，還會增加膝蓋、腳踝等部位受傷的風險。

3.深蹲訓練該如何安排？

按照你目前的年齡和訓練水平，建議你從徒手深蹲開始訓練。

剛開始先把基礎動作做到位，將兩側手臂水平身高，屈膝下蹲至大腿與地面平行。

在整個過程中，都要保持背部為一條直線，避免弓背彎腰或者背部反弓的問題，對照著鏡子反覆訓練。

每天做30個徒手深蹲，拆分為5組*6次的模式操作。

後面提升到50個，60個，直至完成100個為止。

當你能夠在一次訓練中完成100個徒手深蹲，後面就可以進行負重訓練。

有啞鈴就做高腳杯深蹲，將啞鈴貼於胸肌中間位置做動作。

有槓鈴就做槓鈴頸後深蹲，將槓鈴放於斜方肌位置做動作。

負重訓練，每個動作分別做5組*8次即可，還是要保證動作標準。

透過這樣反覆的訓練之後，你的深蹲動作就會更加標準，後面再逐漸增加重量，操作起來就會更加輕鬆。

最後再說一句：健身一定要練腿，深蹲為必練動作，其它的動作都是輔助。

深蹲是針對下半身肌肉最強大的訓練之一，尤其是臀大肌和股四頭肌，是人體中最大的肌肉群，而深蹲訓練就是打造這些全身力量之源的“王牌動作”。

透過系統的深蹲訓練，健身好處很多：

可以提高臀腿的爆發力，可臀和腿有型飽滿、壯實有力；強大的負重量又能激發和提高心肺功能；徒手深蹲又能對減脂起較大的作用；特別是還能促進睪酮素分泌，這對加速全身的肌肉增長有力，以滿足肌肉合成的需要。

在做深蹲動作時，為了保持全身的平衡協調性，大肌肉群又能帶動相關小肌肉的發力，如腹部肌肉，下背豎脊肌等，對發展全身基礎力量作用巨大，所以深蹲在健身中佔有重要位置，不容忽視。

一些健身者不喜歡練深蹲，大多是一些初級菜鳥，他們缺乏正確的認識和鍛鍊方法，主要來自兩個方面：其一，認為練腿效果不佳，不如練上肢和胸背肌肉來的容易“出彩”；其二，感覺深蹲練臀腿太累，高負荷、大強度的訓練吃不消。

不喜歡深蹲，對提高整體健身是不利的，只要循序漸進，就能逐步適應深蹲的訓練習慣，這也許是健身者從入門到資深的一個過程吧，正所謂“新手練胸，高手練背，大師練腿”，就是這個現象。

看得出來，提問者對深蹲並不是非常瞭解，並且還有深蹲會造成骨盆前傾的誤解！

其實深蹲並不會造成骨盆前傾，而是因為有些訓練者深蹲訓練時，因為骨盆前傾進行深蹲訓練而造成身體受傷！

一、骨盆前傾

骨盆前傾，是一種骨盆位置發生偏移的現象，那麼造成骨盆前傾的原因有哪些？

（一）先天原因，有些人先天骨骼發育異常，造成骨盆前傾，這種情況可能要透過醫學手段來改善了！

（二）後天原因，這部分原因就比較多了，但是可以用一句話總結：由於日常作息動作不健康，造成肌力發展不平衡，然後產生骨盆前傾。日常哪些行為會造成骨盆前傾呢，主要就是長期久坐，長期趴在桌子上睡覺，葛優躺以及女士經常穿高跟鞋等等，除了以上不良習慣的原因以外，孕婦因為胎位不正等有時也會造成女性骨盆前傾。

那麼這些不健康的坐姿、睡姿和走姿，為什麼會出現骨盆前傾呢？

這裡先給大家講下，人體哪些肌肉過於緊張會造成骨盆前傾，哪些肌肉過於緊張會造成骨盆後傾。大家看清楚用的是緊張一詞，可不是發達哦！

豎脊肌、髖腰肌、腰大肌等過於緊張會造成骨盆前傾。臀大肌、股二頭肌等過於緊張會造成骨盆後傾！為啥這些肌肉緊張會出現不正常的體態呢，因為這些肌肉緊張後會出現收縮，比如豎脊肌緊張收縮後，會讓腰椎產生弧度，當影響骨盆前傾的肌肉力量大於骨盆後傾的肌肉力量時，就會出現骨盆前傾！

為什麼我只提這幾個部位的肌肉呢，因為這幾個部位肌肉影響最大，而且深蹲訓練也會刺激到這幾個部位！

二、深蹲和骨盆前傾

提問者認為深蹲造成骨盆前傾，應該是瞭解到深蹲對豎脊肌和髖腰肌有一定的鍛鍊效果，那麼需要給你強調兩個概念！

（一）還記得我剛才說的肌肉緊張不是肌肉發達！骨盆前傾是因為豎脊肌、髖腰肌過度緊張，造成伸展無力。而深蹲是透過屈髖、伸髖，提高核心肌肉韌勁，嚴格意義是幫助提高肌肉力量，改善骨盆前傾狀況的。

（二）深蹲還能鍛鍊到臀大肌和股二頭肌，這部分肌肉與造成骨盆前傾的肌肉形成對抗肌，明顯改善骨盆前傾！

（三）深蹲時如果身體出現骨盆前傾，會增加深蹲過程中腰椎承受的壓力，增大受傷的風險。

骨盆過度前傾的深蹲訓練

三、練腿不深蹲？

提問者提到的練腿方式是利用跑步和跳繩，我必須要告訴你，這兩項運動對腿部是有鍛鍊效果，但是它的效果極為有限，如果你是考慮整體減脂，這兩個動作是可以用的。至於你所說的蛙跳，也是一種相對訓練量不大，比較適合年輕人的一種訓練方式。

但是如果你想要鍛鍊腿部肌肉和力量，這些腿部訓練動作的強度是遠遠不夠的，還是必須透過力量訓練方式才行。那麼首選的就是深蹲！

深蹲的好處我就不囉嗦了，如果你現在瞭解了深蹲和骨盆前傾的問題，是不是應該考慮嘗試一下這個動作呢？不過要先給你個建議，因為你年齡較小，深蹲訓練時一定要注意控制訓練強度，千萬不要過度訓練，深蹲動作還是比較複雜的一個動作！

那麼如果你確實不喜歡利用深蹲動作練腿，腿部肌肉就練不出來了嗎？當然不是了，健身房還有很多的訓練動作可以選擇，比如腿舉了，就是很好的選擇動作！我的問答文章裡有一些相關的文章， 你可以看下！

四、總結

如果條件和身體允許，腿部訓練還是應以深蹲訓練為主，這個動作會給你帶來意想不到的好處的！

記住：只有錯誤的深蹲動作，才會對你的身體、骨骼產生消極的影響。正確的深蹲動作和適當訓練，會給你帶來更多的是積極作用！