無碳水日（無運動）

早餐：雞蛋兩個、魔芋餅、黑咖啡（最近無敵愛!

中餐：雞胸肉150克、蔬菜無限量

晚餐：清蒸魚/蝦200克、涼拌黃瓜1根、紫菜蛋花湯

加餐：兩個雞蛋白

低碳水日（有運動

早餐：雞蛋2個、獼猴桃1個、奶咖1杯

中餐：全麥吐司、牛肉炒蔬菜

晚餐：雞胸肉200克、菌菇湯、水煮蔬菜無限量

鍛鍊前補給：1包無調味混合堅果、蛋白粉

高碳水日（有運動）早餐：紫薯歐包、奶咖

中餐：一片吐司、豆腐150克、蔬菜無限量

晚餐：玉米150克、蝦150克、番茄蛋花湯、青菜

鍛鍊前補給：1小碗燕麥粥、1杯杏仁奶or燕麥奶、1小

碗混合莓果、1勺乳清蛋白

放縱日

可以吃一些自己喜歡食物，但每頓8分飽即可，不允許暴飲暴食，食物盡量健康，不然容易就功虧一簣。

三天一個小循環、七天一個大循環

週一：【無碳水日】

週二：【低碳水日】

週三：【高碳水日】

週四：【無碳水日】

周五：【低碳水日】

週六：【高碳水日】

週日：【放縱日】

嘗試一週碳水循環法的食譜

：低碳一中碳一高碳一低碳一中碳一高碳一放縱日，按照食譜吃，一週七天，3天循環一次一週循

環兩次，還有一天即是放縱日！七天一個

循環。

碳水循環需要配合運動，加以堅持，效果更好！

第一循環第一天：（高碳日）

早餐：雞蛋2個；紫薯200克；豆漿250毫升

午餐：糙米50克；雞胸肉150克，菠菜300克

晚餐：糙米50克；蝦仁100克；菠菜300克

第一循環第二天：（晚餐無碳水）

早餐：雞蛋兩個；煮玉米一根，脫脂奶250毫升

午餐：紅薯200克；瘦牛肉150克，生菜300克

晚餐：雞胸肉100克；杏鮑菇2個；生菜200克

第一循環第三天：（午餐晚餐無碳水）

早餐：雞蛋2個；蒸芋頭200克：黑咖啡一杯

午餐：清蒸魚300克，素炒芹菜300克

晚餐：雞胸肉100。