最重要的是正式比賽之前，至少跑1-2次半程馬拉松距離

真真實實的跑完半程馬拉松的距離才能切身感受到自己身體在整個過程的感受， 而且建議你用6分半左右的配速或者更低的配速來完成，我們挑戰未知的困難之前心裡總是惴惴不安，我的第一次馬拉松也是半程馬拉松，而且比賽之前主要也是跑10-12公里，正式比賽之前一個月多也是心裡惴惴不安，不知道自己到底能不能完成， 也有很多跑友說沒問題的，能跑10公里肯定能完成半程馬拉松，後來經一資深跑友指點， 自己切身用比平時訓練更低的配速跑完半程馬拉松的距離之後， 心裡才踏實下來，才知道半程距離跑下來是怎麼樣的感受。 這對我正式跑半程馬拉松的時候有很大的幫助。

馬拉松是極限運動，不得輕視，健康安全第一，有健康和安全做保障，才有挑戰馬拉松的無限可能。 真實跑馬拉松的時候現場氛圍容易使人不自覺的就加速跑，加速跑就容易乳酸更快降臨，因為身體興奮所有心率變高的時候也不容易察覺，所以後半段更容易撞牆也容易發生危險。所以正式比賽之前需要至少1-2次半程馬拉松的距離， 需要仔細傾聽身體在每個時間的感受，以方便正式比賽的時候主觀有意的去控制速度，調整呼吸，監察心率，（如果有條件儘量帶心率手錶或者心裡帶，如果沒有心率裝置，那就去感受是否呼吸急促心慌氣短），什麼時候該補給等等， 就像大型晚會都需要彩排一樣， 馬拉松正式之前需要來1-2次彩排，以瞭解可能遇到的問題和該如何解決。

除了1-2次的半程馬拉松距離訓練，其餘最重要的就是保證不受傷。 很多人期望正式比賽的時候能發揮更好一點，所有比賽之前練的更狠更多， 出現一點小傷病就得不償失。 臨近比賽前一週，依據個人身體情況，跑短距離熱身就可以了， 每次跑完之後記得多拉伸，多用泡沫軸放鬆肌肉。

希望每個跑者都可以健康開心的跑下去。

我178cm 103. 5kg 9月底開始堅持跑步，才跑了三四天，義烏11月15日半馬開始報名了，我莫名其妙的就第一時間報名了，剛開始真的很擔心能不能完賽，後來想想還有一個多月的時間可以訓練，也就不是很怕了，剛好十月初keep上有個線上馬拉松，我就報名了，然後在10月18日嘗試了一下義烏半馬路線，2個小時31分完成，速度很慢！因為下個月15日就開始了，所以昨天又嘗試了一下，還是成功跑完了，第二次因為交通高峰期等原因，慢了很多，但是跑的沒那麼累了！所以完全不用擔心你這個跑量和速度，在開賽之前跑個15+公里一兩次，看看自己是否在裝備能量供給上需要點什麼就可以了！我覺得男生乳貼需要買一下，我第一次跑完，雙奶頭大出血！白衣服徹底變成了國旗！

嘗試每天加一公里，感覺到極限了就穩定幾天，然後再嘗試突破，不過說實話，你如果有長時間訓練的基礎，穩定好配速的話，半馬是能跑的

哪位大神也給指點一下，本人年齡40，今年跑步累計七十多次，目前每週三次每次8-10公里，現在的配速是5.10。之前只跑過一次15公里。原計劃國慶跑個半馬紀念一下。看到有受傷的可能又猶豫了。暑假時跑量過大引發足底筋膜炎，停跑了五十天現在腳後跟還有一點不舒服。還有五天國慶望大神們給個建議。

我跑步兩年多了，前幾天才被我哥死拉硬拽的帶著他跑了個半馬，我平時跑步就是十公里八公里的，最遠一次15公里。一次半馬全馬都沒跑過。不過跑下來也沒感覺有什麼難的。最重要的是降速和心率，我平時十公里配速五分-五分半，這一次因為要照顧我哥刻意降速到6分，心率保持在130左右，跑到18公里停了買了瓶水喝，全程其實非常輕鬆。不過我建議你先增加一下月跑量適應適應，適當加一些力量和核心訓練，省的受傷。

才跑三個月就跑半馬，可以說你有天賦（膽子夠大），以不高於你13公里的配速跑，後程如果腿部出現疼痛，立馬步行完賽，不可繼續跑防止損傷嚴重.

再加一點跑量了再去跑吧，我就是才跑10公里七八次吧，就去挑戰半馬，結果把自己膝蓋跑傷了，現在跑個兩公里腳就痛了。後悔啊。現在很想跑，膝蓋又受不了。所以我還是先建議慢慢來。

我跑過20場全馬了，你目前的水平跑下來肯定沒問題，但是不要對成績有太高期待，定個合理目標比如2小時20分。既然只有一個月了，就不要盲目加量了，維持現狀就好。15公里後做好掉速的心理準備，前面不要跑太快，後半程累了就適當降速。祝你順利完賽，下次比賽好好準備

安了～我是三月一號開始跑步，四月二十日前最多跑過十二公里。四月二十二日跑了一個二十一公里，配速六分四十。五月十三日參加半馬，配速六分鐘。四月中旬到五月中旬之間跑過一次十五公里配速也是六分四十。你還有一個月時間，足夠了，每週練習三到四次，五到十公里就行，然後跑次十五以上的，賽前一週減量，妥妥的！

這個問題簡直就是為我量身定做的，本人47歲，67kg，6月25日8km56分鐘，6月31日12km1h20m，報了8月底哈爾濱半馬，看了跑友的評價信心大漲，準備加緊備戰，逐漸加量到17、8Km