首先身體要直，雙手抓住槓鈴緩緩使勁不要，猛的一下起來容易拉傷肌肉組織舉起來的時候股二頭肌發力而不是手腕發力。

半握 握法大拇指及其他四指都在槓鈴杆的同一側。

優勢:由於腕部截面與鈴杆保持方向一致,從而肩部與肱骨也處於相對自然的位置,有利於保護肩部。

缺陷:大重量時比較危險,容易脫落;對手腕壓力較大。

1 固定槓鈴臥推有正確的姿勢，否則容易引起傷害。
2 正確的姿勢是：躺在臥推板上，頭部、頸部、背部、腰部、臀部、大腿都要貼緊臥推板，雙手握住槓鈴，手指與肩膀同寬或略寬，手肘向外展開，讓槓鈴放在胸前或者下頸部的位置，然後緩慢推起槓鈴，以臂部肌肉為主，注意不要彎曲腰部或者扭曲頸部。
3 固定槓鈴臥推不僅可以練習胸肌、三角肌和三頭肌，還可以增強心肺功能和塑形身體，但是要在正確的姿勢下進行才可以達到最佳效果。

1、仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握 （拇指繞過鈴杆，與其他四指相對）槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。

　　2、從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。

　　3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

　　握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！

你好，1. 躺在平板臥推架上，雙腳平放在地面上，臀部和背部貼緊平板，頭部和頸部放鬆。

2. 雙手握住槓鈴，手掌朝上，與肩膀同寬，槓鈴懸垂在胸前。

3. 緩慢向下彎曲手肘，將槓鈴緩慢地降至胸部，直到槓鈴觸及胸部。

4. 在下降的過程中保持肘部的角度不變，不要讓肘部向外移動或向內移動。

5. 在槓鈴接觸胸部時，輕輕地觸碰胸部，然後推起槓鈴，使其回到起始位置。

6. 在推起槓鈴的過程中，手臂保持微彎狀態，不要將手臂完全伸直。

7. 呼氣時將槓鈴推起，吸氣時將槓鈴降下。

8. 重複進行多次，注意保持動作的平穩和穩定。

當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。

1. 身體平躺在臥推凳上，雙腳穩定放在地面上，與肩同寬。

2. 握住槓鈴，手掌朝上，與肩同寬的距離，手指伸直，雙手離肩膀略微向外。

3. 緩慢收緊胸部，同時將槓鈴緩慢降至胸部。在這個過程中，保持手臂和身體的姿勢穩定，不要讓手臂晃動或彎曲。

4. 在最低點時暫停一下，然後緩慢推起來，直到手臂伸直但不鎖死。

5. 重複進行多次，注意呼吸，每組完成8-12次。

6. 操作過程中，盡量避免頸部過分扭曲或擠壓，以免受傷。

、平板槓鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

2、下斜槓鈴臥推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

3、上斜槓鈴臥推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

4、反握平板槓鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)槓鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

5、史密斯機平板臥推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬，下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳併攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重複。

槓鈴練習 有經驗的健身者都喜歡槓鈴練習，槓鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛鍊胸部。