一般重量的啞鈴不足以鍛鍊胸肌的，因為重量往往太輕。下面是徒手鍛鍊胸肌的方法：

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

8到12RM對於初練者鍛鍊效果最好。所以不同程度的鍛鍊者要做不同強度的俯臥撐，更能有效增肌。

給你五個俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再做更難的俯臥撐。

1. 可以進行單側訓練。
2. 因為單側訓練可以通過反復進行同樣的動作來達到鍛鍊效果，而且可以更好地集中精力和力量在一個側面上，從而更好地刺激肌肉生長。
3. 在進行單側訓練時，可以選擇進行單臂啞鈴臥推、單臂啞鈴划船、單臂啞鈴彎舉等動作，每次進行3-4組，每組12-15次，注意保持動作的正確性和穩定性，以免受傷。

你可以輪流單手持起這隻啞鈴進行鍛鍊。
這樣可以保證兩側肌肉的平衡發展，並且減輕一側承受的壓力。
此外，你還可以選擇通過增加重量、增加組數、減少休息時間等方法來增加鍛鍊強度，以達到更好的鍛鍊效果。

雖然只有一隻啞鈴，但可以通過單側訓練來鍛鍊肌肉群。以下是幾種可以進行的單側訓練方法：
1.單臂啞鈴臥推：躺在平板啞鈴板上，抓住啞鈴，一隻手臂向上推起，再緩慢地把啞鈴放下，重複進行。
2.單臂啞鈴划船：站立並彎腰，將一隻手臂放在支架上，另一隻手抓住啞鈴，用肘部將啞鈴拉向身體，重複進行。
3.單臂啞鈴彎舉：將啞鈴握在手中，臂部靠近身體，彎曲手肘，將啞鈴拉起，重複進行。
4.單臂啞鈴深蹲：將啞鈴握在手中，手臂靠近身體，進行深蹲，再恢復原位，重複進行。
這些方法可以幫助鍛鍊到肌肉群，提高身體的力量和穩定性。

1、硬直推舉：站立於啞鈴之間，雙手持啞鈴，呼氣推出啞鈴，讓啞鈴觸及你的額部；然後收起啞鈴，呼氣完成一個動作。

2、側屈推舉：雙腳寬開，彎腰側屈，雙手各持一個啞鈴，呼氣推出啞鈴直至肩膀平均處；然後安靜收回雙臂，呼氣完成一個動作。

3、做伏地挺身：趴在地上，兩手持有一個啞鈴，雙腳伸直，用雙臂將啞鈴向上提，提至胸前；然後安靜放下雙臂，身體垂直於地面，呼氣完成一個動作。