1及時靜態拉伸！主要是大腿前側，後側，以及小腿的靜態拉伸

2冷熱水敷或者交替沖洗

3用泡沫滾筒放鬆，這樣可以有效放鬆肌肉

4筋膜槍，對大腿小腿以及髂脛束都能有效放鬆

5可以適當安排放鬆慢跑

馬拉松後的第二天，如果狀態不錯，可以去遊游泳，不要給自己設定距離和時長，遊累了就泡在水裡，這樣30-60分鐘，能借助水流的按摩幫助肌肉放鬆，還能依靠水的溫度和壓力緩解炎性反應對肌肉的刺激。賽後最需要的是休息、補水、補充營養和放鬆按摩。

切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。

洗冰浴更有助乳酸迅速排出。將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。洗冰浴的科學原理是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。

完成全馬比賽後，肌肉堆積大量乳酸和各種酸痛，做到一下三點，就可以排酸：

1、慢走10分鐘。切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。

2、拉伸按摩。身體各個器官及肌肉群恢復平靜後，就可以開始進行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。

3、雙腿泡冰浴。洗冰浴更有助乳酸迅速排出。將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。

多喝水：如果胃長時間飢餓，會增加胃酸的分泌，使人的體質變酸。排酸的主要方法就是多喝水，可以使身體排出更多的毒素；

多運動：經常身體鍛鍊，身體出汗可以有效的排酸。

①多飲用溫清水，正常成人每天的飲水量是2500ml一3500ml，每天多加1000ml的量，可以促進排酸

②進行一定的有氧運動，可以通過排汗蒸發過量酸性物質

③改善伙食結構，多吃水果蔬菜

④還可以通過微波和理療方式排酸

最佳方法是通過呼吸將二氧化碳排出體外。原因是人體產生的二氧化碳在體內會形成碳酸，引起酸鹼平衡失調，排酸可以幫助維持人體的正常酸鹼平衡。

呼吸是實現這個過程的主要途徑，通過深呼吸、緩慢呼吸等方式可以增強呼吸系統的功能，加速二氧化碳的排洩。

正確做法主要包括以下幾個方面：1. 均衡飲食：選擇富含鹼性成分的食物，如蔬菜、水果、全穀類等，避免攝入過多的酸性食物，如肉類、乳製品、醣類等。保持飲食的均衡，可以幫助調節身體的酸鹼平衡。

2. 多喝水：增加水的攝入量，有助於稀釋體內的酸性物質，促進排酸。建議每天飲用足夠的水，保持良好的水分平衡。

3. 適量運動：適量的有氧運動可以增加呼吸深度和頻率，促進氧氣進入體內，加速酸性代謝物的排出。但要注意不要過度運動，以免產生過多的乳酸。

4. 控制壓力：長期的壓力和緊張狀態會導致體內酸性代謝物的積累。保持良好的心理狀態，通過放鬆、休息和適當的娛樂活動來減輕壓力，有助於身體排酸。

5. 規律作息：保持良好的作息規律，充足的睡眠有助於身體代謝的平衡，促進酸性代謝物的排出。

需要注意的是，如果身體出現明顯的酸中毒癥狀或慢性酸中毒問題，建議及時就醫，接受專業醫生的指導和治療。