你好，這是一個特別熟悉的問題！因為幾乎天天都有在跑步。

對於跑步，不管跑多少距離，最重要的是跑前和跑後的熱身和拉伸，同時保持適合身體狀況的跑步速度。

這個問題問的是跑步後的拉伸和相關常識。

一般跑完步後都應該在空氣好的地方做幾下深呼吸，並慢慢走動，待呼吸平緩後，做大腿和小腿拉伸一到兩組。同時做一下簡單的全身伸展動作，直到身體完全放鬆下來。

為了不造成身體損傷，要正確做好這4點：

（1）跑完步後半小時內不可以大口或大量喝水，可以間斷地小口喝。尤其是跑5公里以上的長跑，最好是在跑完後40分鐘後開始大口喝水。這樣不會損傷腸胃。

（2）跑完步後不可以馬上洗頭洗澡，最好是半小時後，要等身體完全舒緩，體溫恢復正常，身上的汗液都幹了才適合洗頭洗澡。如果是秋冬低溫天氣，或氣溫在15度以下時，跑完步後不要吹風，最好是馬上回屋，脫下汗的運動服，擦乾全身的汗，快速換上乾的衣服保暖。這樣不會輕易感冒，就算是0度以下的寒冬，也會感覺很輕鬆。

（3）跑步剛結束，不管身體多累，不要馬上坐下或躺下。這樣很不利於全身血液迴圈。要站立走動，反覆深呼吸，做腿部的拉伸或伸展動作，讓身體慢慢放鬆下來。

（4）跑完步後1小時內不要吃飯，尤其是葷菜、肉類不要馬上吃。如果感覺很餓，建議在20分鐘後吃少量水果或喝少量營養飲料。

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跑步現在很流行，很多人減肥都會選擇跑步。我們都知道跑步有他的學問，那麼其實跑步後也是大有學問，我們平時跑步後都常常會做一下幾個錯誤的動作：

1.立即喝水

很多人跑步後會感覺到喉嚨很乾，感覺就要炸開一樣，這個時候你就會跑完立即喝水，而且還是大口大口喝。其實這樣做是非常錯誤的，正確的做法就是要休息一下再喝，而且不要大口，小口喝，喝的頻率高一點。

2.立刻停下

這個最常見於我們短跑快跑的時候。在我們短跑的時候，我們會感到很累，所以跑完後我們就會立即停下坐著休息。那麼其實這也是錯誤的，正確的是應該短跑完後不要立即停下，二十慢慢減速，最後停下。

3.跑後立即洗澡

這也是很多人常常犯的錯誤，很多人跑後會立即洗個冷水澡，這樣可以讓他們感覺到很爽，但其實這是錯的，跑後立即去洗臉也是一樣的。正確的是應該跑後至少20分鐘再去洗澡，而且要洗熱水澡。

有句實話不知合不合你的要求:做完運動，或跑完步以後不強制身體再做動作，適當，隨意的運動更能心寬體悅，如果是專案運動，體育運動都是強制運動，無大有小或多或少地傷害身體。現在體育是以比賽為目標，若果∵發展體育運動，增強人民體質，為目標，基本沒傷害

哈哈，剛剛跑完四千米，耗時約26分30秒，趕快回答這個問題，與大家分享！

三、拉伸大腿前側肌肉:右手對應的右腳或者左手對應左腳。也可以單腿直立，雙手抱腿拉伸。

跑步既能減肥塑形，增強體質，又可以鍛鍊意志，讓你更加自信，讓我們跑起來，領略風花雪月，感受愜意人生。

作為一個跑了十年的跑步愛好者,每次跑完步,我會慢慢步行約五六百米,步行到一座橋上,橋上有欄杆,欄杆高度大約1.1米,雙手扶在欄杆上,身體往下壓,拉伸臀大肌,然後腿擱到欄杆上,拉伸股二頭肌,再拉伸股四頭肌,用右手將右小腿往臀部拉,保持單腿站立狀態,順便鍛鍊一下平衡能力,再拉伸腰腹部,包括左右前後拉伸,總共花大約十幾分鍾時間,然後步行回家洗漱,開始一天正常的生活.

看了別人的答案，還是補充一些吧，只是順著上面的思路把為什麼說清楚了。

大家權當參考吧。

運動後不要立刻坐下休息。

在激烈運動的時候身體需要大量氧氣，特別是運動量很大的下肢骨骼肌，結束後馬上坐下來會造成下肢血液流通不暢，淤積在下肢肌肉，無法流回心臟，此時便會出現腦部組織暫時性缺氧，臉色發白、頭暈目眩，嚴重的話還會嘔吐暈倒，這種現象在運動生理學上稱為重力性休克。

所以運動結束後，不要立刻坐下休息，要等心率下降到正常之後再坐下。

不要立刻洗熱水澡。

上面說過了，在運動之後，流向肌肉和心臟的血液會比平時多。當運動結束後，我們的心率雖然會慢慢降低，但是流向肌肉和心臟的血液速度並不會裡面減速降下來，需要一點時間，血流才會降下來。

這個時候立馬去洗熱水澡，就會讓血管擴張，這時沒有完成減速的血液又開始加速流動。這個時候可能會影響其他器官供血不足。當然也會跟上面的休息一樣，頭暈眼花，全身無力，甚至休克。

說熱水不行，有人會問冷水行嗎？冷水是可以的，冷水會刺激肌肉收縮，幫助乳酸進入血液快速代謝，對肌肉的恢復有很好的作用。但是冷水刺激都是在有專人的陪同下進行的，而且這麼幹的都是身體十分健康且沒有隱疾的運動員，身體不好的人不要嘗試，即便要做也不要用冷水刺激脖子以上的部分，出來之後要立馬擦乾防止受涼。

不要立即降溫

這這個可能大家都知道，忽冷忽熱容易讓身體著涼。運動後體表毛細血管是擴張狀態，此時若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力下降，引起疾病。所以再次強調，在沒有有經驗人員的陪護下，不要去洗冷水澡。

不要暴飲暴食，立刻吃飯。

這個並沒有說不行，反正我個人來說是完全沒有食慾，一個小時後才會有胃口吃東西。

運動結束後，疼的運動神經中樞處於興奮狀態。在他的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。是的床位的入冬減弱，各種消化腺的分泌液大大減少，這個狀態要等20~30分鐘之後才能恢復。

不要大量飲水

運動之後不要大量飲水，在身體電解質得不到補充的情況下，大量飲水不僅會引起滲透壓失衡，繼而抽筋，嚴重時會出現水中毒，導致乏力、頭暈、嗜睡、嘔吐等等症狀。最好一個小時後再補充大量水分，或者在運動後直接飲用適量的糖鹽水。

如果想要確定自己是否缺水可以利用尿液，顏色不深身體就不缺水，如果是蜂蜜色甚至深褐色那就是要立刻補水了。

那麼運動後可以的幹些什麼呢？

就個人來說，我會吃點香蕉，香蕉能量高，富含鉀鹽，可以同時補充身體運動後所需的養分，運動完吃兩根，非常合適。還有就是拉伸和充足的休息，運動後應該養成一系列補充身體養分，放鬆身體的好習慣，不僅可以讓你健身減肥事半功倍，也能達到保護身體的目的。

跑步後的6個不要和兩個要

1. 不要立刻蹲坐休息

阻礙下肢血液迴流，導致疲勞加深。應該放鬆走一走！

2. 不要立刻洗熱水澡

本身血液迴圈加快，再加上熱水澡，再加快，引起器官供血不足，非常危險！

3. 不要立刻降溫降溫

游泳，沖涼，進空調屋。訓練後，身體表面血管擴張，體溫高，毛孔大，降溫免疫功能下降！

脫衣，身體太熱脫衣會打破生理調節機能，造成抵抗力下降，易感冒！

冷飲，會引起腹瀉，嘔吐！

4. 不要暴飲暴食，立刻吃飯

訓練後，血液都在肌肉中，消化系統受到抑制，需要一段時間恢復！此時進食造成消化不良，對胃和其他器官造成損傷，應休息30分鐘後再進食。

也不要喝啤酒，引起血液中尿酸過多，導致痛風率升高！

5. 不要大量飲水

跑步後體內含鹽量降低，可能導致鈉代謝平衡失調，引起肌肉抽筋。過多飲水可能引起血壓升高，應少量飲水，最好1小時後再大量飲水！

6. 不要吸菸

訓練後，心跳加快，呼吸加快，這時需要充足的氧氣，如果抽菸會減少肺部含氧量，容易出現氣喘，乏力現象。

7. 補水，補糖，補蛋白質

大家應該會想到運動飲料，但是市面上有的運動飲料可能不全，其實水果也是一種非常好的選擇！

給大家推薦10種含糖和水豐富的水果：香蕉，椰子，鮮棗，菠蘿蜜，人蔘果，柿子，荔枝，桂圓，甘蔗汁，獼猴桃！

這些只是根據食物的營養含糖量比例來說，所以量一定要控制，不是讓你一次性吃很多！

蛋白：跑步中對肌肉有輕微損傷，肌肉痠疼，主要因為肌肉結締組織受損，而蛋白質剛好修復這些肌肉細胞，讓肌肉變得強壯！不補充蛋白質代謝會降低，體質會變差。

8. 跑步後要注意肌肉放鬆

下面給大家介紹一些跑步後肌肉放鬆的方式。

大腿前側

大腿後側

大腿內側

大腿外側，臀部

小腿後側

跑完步的第一件事是，調整呼吸，讓快速跳動的心臟，平緩下來，恢復到正常心率。

做法是，雙手撐在膝關節上，雙腿微屈，抬起頭來，均勻呼吸。因為這個體位，人體腹腔內的橫膈膜，是壓力最小的，所以，能幫助你快速恢復體能。

如圖中這位胖姑娘！她若抬起頭來，動作就更完美了。

跑完步的第二件事是，拉伸！拉伸腿部的每一塊肌肉。股二頭肌，股四頭肌和小腿肌群。

做法是1，一腿屈，雙手撐在膝關節上。另一腿伸直，腳跟蹬地，身體慢慢靠近伸直的那條腿，拉伸大腿後側肌群。或如圖中這位老奶奶的拉伸方式。

做法2，雙手從身體後面，抓住一隻腳。這條腿的大腿垂直地板，膝關節靠近另一條腿的膝關節，拉伸大腿前板肌群。或如圖中這位大姐的拉伸方式。

做法3，腳前掌踩在牆根上，髖部靠近牆面，拉伸小腿肌群。哎呀，找不到圖片了，自己想象著做吧！

跑完步的第三件事是，補充水分。別急著一口氣喝完一瓶水啊！那會給你的胃造成負擔的。慢慢喝，小口喝，讓身體有一個吸收的過程。

且記，不可以喝冰鎮一類的水或飲料，常溫最好。

跑完步，不要馬上衝澡。等身體上的汗都下去了，面板上的毛孔都閉合了，再洗不遲。避免身體受涼，受潮。

跑完步也不能馬上吃東西。等內臟器官的血液迴圈，恢復正常了，在吃吧。這個時間大概需要半小時左右。

跑完步該做的事，該注意的問題，都做到了，都規避了，傷害便不會找上門來的。

祝你越跑越好！

　跑完步後大家的身體都會感到非常的累，很多人都會習慣性的坐下來休息。但是，這樣的做法是比較危險的，可能導致頭暈、眼前發黑等現象，甚至出現休克。

1、跑步後不要立即坐下休息

　　如果跑步40分鐘，15分鐘之內都最好不要坐下，如果跑步60分鐘，那麼25分鐘之內都不最好不要坐下。跑完步後應該以快走到慢走來過渡，使身體可以很好地平靜下來。

　　2、剛跑完步需要做拉伸活動

　　如果你本身的跑步運動量不大，時間沒有超過15分鐘，可以不用進行整理活動。但如果你的運動量比較大或者運動時間比較長，所以一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、注意保暖

跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

4、適時補充水分。

先休息5-10分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

拉伸的好處

1.促進肌肉的血液迴圈(血液迴圈不暢會有很多不利的後果，比如說部分肌肉關節發麻等)2.防止肌肉痙攣(抽筋)3.防止肌肉疲勞發硬而失去應有的彈性(這種沒有彈性的肌肉練出來是很醜的，只有塊，沒有線條，跟石頭一樣沒有彈性)