1. 成年人一般一週擼鐵2-3次。
2. 這是因為身體需要適當的休息來恢復肌肉，過度鍛鍊會導致肌肉疲勞和受傷。
同時，每次鍛鍊需要一定的時間和精力，過於頻繁會影響日常生活和工作。
3. 除了擼鐵，成年人還可以通過其他運動方式來保持身體健康，如慢跑、游泳、瑜伽等。
每個人的身體狀況和鍛鍊需求不同，應該根據自己的情況來安排鍛鍊計劃。

跑步和擼鐵是兩種不同的鍛鍊方式，可以結合個人的目標和身體狀況進行合理分配。以下是一種常見的分配方式：

1. 設定目標：首先確定自己的鍛鍊目標是增強體能、增肌或燃燒脂肪等。根據不同的目標，可以調整運動的強度和頻率。

2. 分配時間：考慮自己的時間安排和鍛鍊能力，決定每週的運動總時間。一般來說，每週進行3-5次鍛鍊是比較理想的。

3. 跑步和擼鐵交替進行：可以將一週的鍛鍊時間分配為跑步和擼鐵的不同天數。例如，可以選擇在某幾天進行跑步，另外的幾天進行擼鐵。

4. 鍛鍊順序：可以根據個人的喜好和身體狀況來決定鍛鍊的順序。有些人習慣先進行有氧運動，然後再進行力量訓練；而有些人則相反。總體來說先進行短暫的熱身，然後再進行主要的跑步或擼鐵訓練，最後適當進行放鬆和舒展。

5. 強度和時長：在每次鍛鍊中，可以根據目標和個人能力來調整跑步和擼鐵的強度和時長。可以根據自己的感覺，逐漸增加運動的難度和持續時間，以逐步提昇身體的適應性和效果。

6. 休息和恢復：不要忽視休息和恢復的重要性。安排適當的休息日，讓身體有時間修復和恢復，以避免過度訓練和損傷。

請注意，以上只是一種常見的分配方式，具體的分配應根據個人的實際情況和目標進行調整。如果您有特殊的身體狀況或需要，建議諮詢專業的運動教練或醫生的建議，以製定更為適合自己的鍛鍊計劃。

如果是單純擼鐵的話，一般一週4-5場最好，如果是跑步的話，每次三公裡的話天天跑做好拉伸的話沒有問題，如果一天5-10公里，最好隔一天一練