健身是人性化的有機鍛鍊，不是流水式機械操作。根據人的生理體能，負重抗阻訓練不宜超過運動的極限，尤其是對新手，若是追求多肌肉群的刺激量，肌腱容易受傷不說，體力的極度付出也不容易得到很快的休整和恢復。

健身一次要覆蓋胸部、背部、腿部、腰腹部、肩臂等所有肌群，這樣的投入訓練量會顧此失彼，得不償失，但也不能一天只練一個部位，倒不如一次練2～3個有關聯的肌肉群（基礎好的可以再適當增加），所謂關聯就是和肌肉收縮相關聯的動作。

比如今天一次可以練啞鈴各式彎舉、單槓窄、寬式引體向上、槓鈴或啞鈴俯身划船等動作，以手臂收縮的動作為主，主要能練到前臂肌肉、肱二頭肌和背闊肌等部位，如果再延伸也可以增加腹肌部位的鍛鍊，如單槓垂掛卷腹等。

而隔天就再練以手臂屈伸發力為主的動作，可以是啞鈴頸後彎舉、俯臥撐、槓鈴臥推、仰臥啞鈴飛鳥等動作，主要能練到三角肌、肱三頭肌和胸大肌等部位，同樣，肱三頭肌和胸大肌等部位就是關聯肌群，再延伸，也可以練腹或肩。

腿部和臀部肌肉是最大的肌肉群，也是關聯的動作訓練，可以分在又一個訓練日單獨進行，用史密斯架或槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、單腿蹲、槓鈴或啞鈴負重提踵等動作分別鍛鍊股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉。

上述僅是舉例，以此類推，所練的動作只要和肌肉發力一致的，都可以放在一個組合裡進行練。所以一次練幾個部位的肌肉較為合適。

這取決於你健身的最終目的，如果是以後你要達到專業級的，就每天練一個部位，如果是要鍛鍊身體，是自己的形體好看，每天可以練幾個部位，健身不是簡單的動作，最主要的是內在，如果內在控制好了動作就不是主要了，內在就是意念力量氣血，也就是意念到力量到氣血到，健身是一項注意力高度集中運動，如果推了一次胸，過六天再推，上次的感覺幾乎找不到，所以練著就沒有興趣了，健身是按年計算的。

你所指的就是全身訓練和分部位訓練，前者針對全身肌肉群，後者針對單獨肌肉群。

通過全身訓練方法，可以更快的提升肌肉力量。

通過分部位訓練方法，可以讓整體肌肉更加協調。

可以說兩者各有優點，個人更建議是分部位訓練，但也不是你所說的一天練一個部位，而是應該按照每週計劃來安排訓練。

訓練順序為：胸部、手臂、腹部、背部、腿部。

訓練時長為：1小時（60分鐘）。

分析：

你每週安排的訓練次數和訓練時長比較合適，但是也存在一些問題。

①連續訓練不合理

你現在練5天休息2天，如果只是較輕的重量和較低的訓練組數和次數、動作個數，訓練就非常輕鬆，練完之後也沒有什麼感覺，相反就比較困難。

但是如果你的動作安排為6個，還加入了重量遞增組或者遞減組，訓練組數和次數同時遞增或者遞減，這樣訓練一次之後，第二天就會肌肉痠痛。

因此你這樣的訓練安排，實際不太合理，有點太趕。

②訓練部位先後順序不合理

第一天訓練胸肌是常規安排，但是到了第二天、第三天，你就跟著訓練手臂和腹部，實際這兩個部位可以和其它部位結合訓練。

在練完腹部之後，明顯核心力量已經消耗較多，還沒有時間恢復，跟著又訓練背部，在訓練槓鈴划船、引體向上動作時會非常吃力，訓練感受度也會很差。

背部肌肉訓練之後已經很累了，跟著你又訓練腿部肌肉，腹肌仍然沒有得到恢復，深蹲質量就會降低，你的動作可能都有問題。

光練手臂不練肩部，上臂肌肉會很強，肩部還是單薄，即便你的肌肉變厚，整個人看起來仍然非常弱小，而且會顯得上身肌肉不協調。

整體來看，你的訓練計劃存在一些問題，需要改善。

你的計劃中缺少肩部肌肉群，所以首先要加入肩部訓練計劃。

同時腹部和手臂肌肉，最好和其它部位來組合訓練。

把連續訓練模式改為每週4次訓練，而且不要連續操作，最多連續訓練2天，這樣就有足夠的時間來調整恢復。

這裡給出一個參考計劃：

週二：肩部+腹部

週三：休息

週四：背部+肱二頭肌

週五：休息

週六：腿部+腹部

週日：休息

注意：這裡有一次“練2休1”，後面都是“練1休1”。

在訓練背部肌肉時，本身肱二頭肌也有受力，因此背部和肱二頭肌組合。

肩部肌肉屬於小肌肉群，但是它也需要單獨訓練，使用重量又不需要太大，所以安排在胸部訓練之後比較合理。

腹肌每週訓練2次即可，因為胸部和背部之後都有手臂肌肉安排，時間上不允許，所以只能放在肩部和腿部之後操作，這樣練完之後就有更好的刺激效果。

練5休2的模式並不適合普通人，除非你是新人，訓練組數、次數、使用重量和動作個數都很低，這樣訓練之後也沒什麼感覺。但是越到後面，你會發現越難，尤其是訓練感受度這方面，還有弱項肌肉群需要重點強化。

分部位的訓練模式，最大的缺點就是重量提升較慢，但是綜合訓練又是它最大的優勢，只要按照先後順序訓練，一般不會出現個人偏向問題。

最好的模式就是按照每週訓練計劃來操作，不要弄什麼每天一個部位、每天做很多動作，這樣都很難堅持。

一次無法鍛鍊所有肌群。因為如果要達到訓練效果，是需要有一定強度的，要所有的肌肉都運動到一定強度，你沒有這個體能，實際上是無法做到的；而且過度訓練會造成肌肉溶解，有不良後果，所以從理論上和實踐上都不能鍛鍊所有肌群。一般是一次鍛鍊一塊大肌肉或加一塊小肌肉，要好的效果，需要採取多種訓練方法，而且要根據自身情況不斷調整。如果想練的專業，見效快，需要學習一定的理論知識，這裡就不贅述了。

是一次鍛鍊所有肌群好還是一天練一個部位？

也不是說一次鍛鍊所有肌群，那樣受傷的風險特別高，而且訓練質量也難以保證，你的這個訓練模式屬於是五分化。

個人認為五分化的訓練比較適用於有較強的訓練基礎的人群，五分化的訓練方式是針對單個肌群的強化，但是我覺得是有前提的，這個前提就是你各個部位的肌肉已經發展到了一定程度，需要高強度的單獨針對的去練才能達到充分刺激它的效果，不然一週每一個肌群才能刺激到一次。

我覺得這樣子的收益不高，肌肉是需要時間恢復，但是你得有肌肉才行，那些健身大佬使用五分化是因為他們肌肉特別的發達，肌肉的承受能力也比一般人要強很多，所以運動的強度特別高，因為肌肉太發達了所以恢復起來才慢。

以下是健身房最流行的兩種訓練模式：

指的是一天練一個肌群

一週五次訓練，一個迴圈。

優點：

可以更加充分刺激到你的目標肌群，單個肌群進步的速度較快，訓練質量一般來說會比三分化要高一些。

缺點：

一週時間只有一個迴圈，肌肉量少時恢復速度很快，下一次再練單個肌群時已經是一週後了，有點浪費時間。

一天練一個大肌群➕一個或兩個小肌群

一週兩個迴圈，一般是練三休一

優點：

各個部位的肌肉一週可以練兩個迴圈

訓練頻率高，對於整體肌肉的進步來說效率更高。

缺點：

針對性的強化沒有五分化那麼的徹底，體力較差的人可能後續的訓練質量普遍偏低，無法在1小時內完成整體訓練，或者因為體力原因，後續的動作做不標準了。

剛剛好，一個小時足夠了，再長身體會分泌皮質醇，訓練效果會大打折扣。

這個看你自己個人身體情況吧，適合的就是最好的，看你自己的感覺，一週保持有一到兩天休息就行了。

隔天練一個，吃飽喝足，堅持住很有效果，實在覺得不想練的時候歇幾天。找個自己可以接受的安排和休息時間。堅持住是關鍵。

健身不僅是一門技術，也是一門科學。科學的鍛鍊才能達到促進身心健康的目的，不科學的運動則會導致人體身體受損。所以一定要科學搭配每日需要鍛鍊的目標肌群。

2、腿部肌群可以單獨作為一天的鍛鍊內容，包括：大腿內側、外側、前側、後側和小腿、臀部，女性可以單獨把臀部放在一天鍛鍊。

3、胸大肌、肱三頭肌和腹部作業單獨一天的訓練內容。

4、肩（三角肌）和斜方肌搭配成單獨一天的鍛鍊內容。

想減脂的朋友除腿部訓練外可以在力量鍛鍊後面加上35分鐘左右的有氧訓練。

新手我建議還是全身鍛鍊比較好，這樣肌肉刺激頻率更高，增肌更快。等有一定訓練基礎之後，再採用分化訓練，因為此時你的肌肉維度上來了，需要更多時間恢復，採用5天一迴圈的訓練方法，能夠給肌肉充分的恢復時間，這樣增肌效果才會更好

先直接說答案吧：

請採用分化式訓練。

大肌群，一個訓練日就練一個位置

小肌群，一個訓練日可以練兩個位置

你那種一天全身來一遍的訓練方法，一定是阻礙肌肉成長的。

其實這個道理，哪怕不用講太透，你大概也能瞭解。

你看看健身房裡邊練的效果好的大咖們，每天是怎麼練的，人家的方法肯定是八九不離十的。

原理說起來的話

最重要的就是，你的肌肉需要休息。

比方說你一週5個訓練日

第一天，你胸背肩腰腹臀來一輪

第二天，你胸背肩腰腹臀再來一輪

第三天，……

對不起沒有第三天了，第三天你還能站得起來，算你是條漢子。

上邊提到那幾塊肌肉，少則需要24小時休息時間

多則需要72小時以上的休息時間

我還特別客氣的沒提到腿，腿休息一週都是正常的。

你這個練法，是鬼畜到極致的，人累都是小事，一週之內不受傷都是奇蹟。

因此，這樣全面訓練是不行的。

再有一個次要原因，你的激素水平一定是跟不上的。

你得知道一個道理，你之所以訓練時候渾身有勁

之所以訓練之後，肌肉有成長

離不開睪丸酮的作用。

那麼，睪丸酮的濃度，在訓練過程中是不斷降低的。

通常過了一個多小時，就會下降的逐步不能支撐大量的訓練了

那麼，每天全身來一遍，保守說得3個小時以上

這個強度下，你自己願意，你的激素分泌系統也該掀桌子了！

因此

請按照科學的方式擼鐵

希望有幫到你。

先說計劃

目前的我的計劃是胸、肩膀、背部、手臂、腿（深蹲硬拉）一週至少一個迴圈的情況下，腿之後休息一天，剩下一天自由看情況或者下一迴圈。

再說部位

對於我這個新手來說，我覺得一開始堅持下去和建立自信才是最重要的，先別講究那麼細。一開始一天一個動作或者一週重複2-3個動作不鍛鍊所有肌肉群都行，主要是建立自信和興趣！

而當你過了新手福利期，就要從自信轉變成刻苦專研，健身也要自己學會總結，個人覺得最好不要一天一次把所有動作都鍛鍊到， 除非你是專業大神級別運動員。否則你這樣要麼鍛鍊就是前幾個肌肉群頭重腳輕，要麼就是每個動作都不用到力隔靴搔癢。你想想你的用意何在。

時間的長短

再說時間，一開始我大概一小時，組間休息時間也長。現在的時間每次是一小時二十分至一小時四十分鐘。你說的這個時間，我覺得完全可以接受。時間長短和你的耐力有關係，當然這不是純粹的訓練，有組間休息一個小時真的不多。

個人覺得，時間允許的情況下，一週至少4-5練才能讓你有所進步，次數太少充其量算維持，當然那些還是排除有些天賦異稟的大神除外。

面對網路噴子和大神誰對誰錯，我這麼多年總結的經驗就是：維度即真理，肌肉即正義。