首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 ， 5分鐘一組， 3組 ； 靜態支撐 ，動作和俯臥撐一樣， 但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 ，3分鐘一組 ， 2組。另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。然後就是下肢綜合素質：力量和耐力

1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）

1、通過障礙物前後的跑進方法：

通過垂直障礙物前，跑的動作要輕鬆，自然，身體重心平穩地前移，具有明顯的加速節奏，使人體產生較大的向前速度，以增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作的速率，從而加強蹬地起跳的效果。通過垂直障礙物後，人體落地時衝擊力較大，要注意降低身體重心，屈膝緩衝，隨之蹬地起動，繼續跑進。

通過水平障礙物之前，要保持已獲得的水平速度，加速節奏要明顯。通過障礙後，要利用身體向前的衝力，保持水平速度，繼續跑進。

2、通過400米障礙的呼吸方法：

平地跑剛開始時，自然地加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合，終點跑時呼吸的頻率和深度有所增加，通過障礙時，可“闊氣”用力。

通過障礙物後，應及時調整呼吸，著重將氣呼出，呼吸是利用鼻和半張開的嘴進行的，呼吸方法與中長跑基本相同。

3、400米障礙跑的體力分配：

400米障礙跑要求用“均勻”速度跑完全程。400米障礙要先100米平地跑後，才通過障礙物。它要往返200米，通過14個障礙物，順利快速地通過障礙物是完成全程的重要保證。因此，前100米平地跑要求快速，輕鬆省力。

在障礙與障礙之間的跑進中，應有步點調整階段，即在通過障礙物後要調整好步點，在通過下一個障礙物前，要稍加快跑速，節奏明顯，達到順利快速地通過障礙物的目的。當所有障礙物通過後，即轉入終點跑，要求全力以赴，發揚頑強拼搏精神跑到終點。