增肌期身體需要攝入更多的熱量和蛋白質，以促進肌肉的生長和修復。建議每天少吃多餐，把一天總熱量分配到5-6頓中。可以多吃熱量密度低的蔬菜和水果，如芹菜、黃瓜、西紅柿、桃子等；讓身體蛋白質始終處於正平衡狀態，可以多吃瘦牛肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋等，也可用蛋白粉代替加餐。增肌期間適當的攝入脂肪對促進肌肉生長有益，可以適當攝入杏仁、花生、橄欖油等非動物脂肪。

以下是可以增肌的飲食。

1、增肌期要注意保證飲食數量增肌=攝入熱量>消耗熱量,至於多多少,也不是隨便而定的。

如果攝入過量,利用不了,反而會轉化為脂肪堆積在體內,到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。

比如:每天的消耗熱量是2500大卡,那麼攝入熱量為3000大卡。可能剛開始看起來會有些多,只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態,達到增肌的目的。

2、增肌期要吃對食物應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為,你想要舉起槓鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來源和存儲就很重要,而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

應飲用大量的新鮮水。水的作用除了對於肌纖維的修復外,還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。

應從食物中補充足夠的蛋白質。多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為,肌肉的生長需要正氮平衡,為了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質。

肌肉長得越多,需要的蛋白質就越多。健身期間也要注重營養的搭配,食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。

比如菠菜和香蕉。3、增肌期要注意每天加餐對於增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次,可以使食物的營養物質供應更充足,吸收效果也更好,還能避免"飢餓反應"減少體脂儲存的風險,使你養成更健康的飲食習慣。

所以,除了正常的三餐外,還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復,還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。

另外,早餐對於增肌增重至關重要。由於一整晚沒有進食,不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必須要養成吃早餐的習慣。

增肌期補充什麼營養1、蛋白質每餐攝入40至60克蛋白質(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數×1.5-2來算吧)增肌可不是身體的首要任務--生存才是第一位的。

蛋白質攝入不足將導致器官從你的肌肉組織裡掠奪蛋白質。蛋白質在你的熱量攝入當中應當佔最少35%的比例。對於體重不到90KG的人來說,每頓飯40到60克的蛋白質能保持你的食慾,增加你的肌肉體積,加速你的恢復,並且讓你的體脂保持在一個低水平。

2、碳水每餐攝入60至80克碳水,不攝入足夠的碳水讓你在訓練的時候感覺背上背了一隻熊。(深有體會,沒有足夠的營養,高強度訓練就是自殘)你的身體就像一部車,油箱裡充滿了碳水化合物,沒有碳水你可開不了多遠。

飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程,因為肌肉組織會被用作燃料。3、脂肪每餐攝入20至30克脂肪,你的飲食應該包含大約30%的脂肪--對於每個人都是這樣。

對於瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說,30%的比例對於睪丸激素水平的增長是至關重要的。然而,關鍵在於平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。

如果你每種攝入1/3,那麼就能使你的健康和肌肉增長達到最佳狀態。

增肌飲食需要按照一定的要求來吃，不能隨意暴飲暴食。增肌時需要充足的蛋白質攝入，建議每餐蛋白質攝入量達到1-1.2g/斤體重；同時需要適量增加碳水化合物和脂肪的攝入，但也要注意控制總卡路里攝入的數量。在增肌飲食中，還需要選擇優質的食材，如雞胸肉、雞蛋、魚類、牛肉、燕麥、紅薯、花生醬等；另外要注意多喝水，保證每天至少飲水3L，飲食和運動相結合才能使增肌效果更好。

飲食應注重蛋白質攝入，並且適當補充碳水化合物和脂肪。
1. 在增肌期間，身體需要消耗較多的能量和蛋白質，進而保證肌肉的生長和修復。
因此，飲食中的蛋白質攝入比例需要增加，建議每天攝入總熱量的30%來自蛋白質。
2. 此外，碳水化合物是重要的燃料來源，可以為身體提供必要的能量。
建議每天的總熱量的50%來自碳水化合物，但是需要注意選擇低GI值的碳水化合物，如糙米飯等。
3. 脂肪雖然不是主要的營養素，但是也是不可或缺的，不少細胞的結構和功能，以及荷爾蒙的合成都需要脂肪。
建議每天的總熱量的20%來自脂肪，建議選擇健康的脂肪來源，如堅果類，魚類等。