鍛鍊臂力的方法就徒手訓練和器械訓練法。

徒手訓練方法有：

1、俯臥撐，包括牆壁俯臥撐，進階練習還可採用單臂俯臥撐；

2、平板支撐；

3、握拳，可有效鍛鍊前臂肌肉。

器械訓練方法主要有：

1、啞鈴，用啞鈴坐雙臂延展、交替屈臂、平躺延展等可有效鍛鍊上肢肌肉；

2、弓體向上，在單槓或固定門窗上都可練習；

3、臂力棒等。根據個體情況製定訓練目標，循序漸進，長期堅持都會有效果的。

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

第一種，正位拉主要鍛鍊的是前胸，胸大肌、前鋸肌以及肱二頭肌。使用的時候雙臂向前伸，與肩齊平，往兩邊拉伸，身體重心保持。因為拉簧臂力器為可調節型的，如果初期臂力不夠，可減少彈簧的條數，但是一定要保證到位。

第二種，上位拉主要鍛鍊的是胸上肌以及斜方肌。只要將拉簧臂力器在頭頂上方慢慢往兩邊拉開即可，也可根據自身情況對臂力器的彈簧進行增減。