跑全程馬拉松要先練習10公里、20公里，再嘗試30公里，30公里只需一次就可以了，只是要掌握好節奏。

特別是無全馬經驗者,考慮到全馬最後5公里的速度下降,應該先訓練具備5分30秒配速跑完30公里的能力。這也就是全馬訓練中非常重要的長距離持續.

全馬訓練的距離會因個人的訓練目標、健康狀況和經驗水平而有所不同。一般來說，以下是一些常見的全馬訓練距離範圍：

1. 初級跑者：對於初級跑者來說，他們可能從較短的距離開始，如5公里或10公里，然後逐漸增加訓練距離。在接近比賽前幾個星期，他們可以逐漸增加至20公里以上的長跑。

2. 中級跑者：中級跑者可能已經積累了一定的馬拉松訓練經驗，他們的訓練距離可能在每週40-60公里左右。這包括了長跑、間歇訓練、速度訓練和恢復跑等。

3. 高級跑者：高級跑者通常會有更高的訓練強度和距離。他們的訓練距離可能在每週60公里以上，包括長跑、速度訓練、臨界跑和恢復跑等。

需要注意的是，訓練距離應該根據個人的能力和目標來確定，並在逐漸增加的基礎上進行。此外，合理的休息和恢復也是全馬訓練中非常重要的一部分。建議諮詢專業跑步教練或參考專業訓練計劃，以幫助製定適合自己的訓練計劃。