當被別人問到，有沒有辦法把手臂練粗？就證明了你的鍛鍊成果已經被小夥伴認可了。原因是找對了適合自己的方法，掌握了訓練的節奏，實話說，當發現手臂從30+cm，突破到40+的級別的時候，都或多或少明爽或者暗爽，然而該怎麼練？立刻告訴你。

可是，肱二頭肌佔整體手臂的圍度比例遠遠低於肱三頭肌（而肱三頭肌是占上臂的3分之2！），肱三頭肌才是一個較大的肌肉群。這就是為什麼肱三頭肌能夠承受更多的刺激，而且肱三頭肌應該比二頭肌訓練得更頻繁，負擔也應該更大。

單臂啞鈴集中彎舉

通過限制了動作的幅度，集中刺激到你的肱肌，這時候，你的手臂會受到強烈的泵感。在彎舉的過程中，肱肌作為啟動動作的肌肉，而肱二頭肌和肱橈肌作為支撐肌肉。單邊各自完成6組，每組10次。

完成集中彎舉後立刻開始做站姿槓鈴彎舉。選一個你可以控制到的最重的負重開始，但彎舉的過程中不要借力完成，並且保持肘關節是緊張的，最高位時進行頂峰收縮。完成5組，每組8次，然後休息2分鐘。

無論你是在牧師椅上還是器械上進行彎舉，選擇可以控制的最大重量進行彎舉。為了最大程度地撕裂你的二頭肌肌纖維，每一次下放種糧食，儘可能將手臂拉伸得最開。完成6組，每組8次，然後休息2分鐘。

結束單臂啞鈴牧師椅彎舉後，走到龍門架下開始引體向上，完成5組力竭組的反握引體向上，集中注意二頭上的收縮擠壓。需要逼一逼自己完成整個引體訓練，確保每組做到力竭。然後休息2分鐘。

站姿啞鈴過頭臂屈伸

完成交替啞鈴彎舉後，就準備開始啞鈴過頭臂屈伸，選擇你可以控制的最大負重來完成動作，同時確保動作姿勢是可控的。

雙手合一起舉起啞鈴，將啞鈴從上方下放到到頸後，直到雙手到達水平於頭骨左右的位置。當你舉起負重時，儘可能不要鎖死肘關節。完成5組，每組8個。

接著開始做單臂啞鈴臂屈伸，但重量可以取更輕的。每個手臂各完成5組，每組10個，然後休息2分鐘。

採用窄距臥推，是將刺激轉移到三頭和前臂上，這樣也可以顯著提升你的臥推水平。選擇一個相對較重的重量，完成5組，每組8-18次。緩慢下放負重，然後爆發性地將負重推起。

窄距臥推後，可以進行雙槓臂屈伸，完成5組，每組臂屈伸至力竭。確保肘關節在身體兩側，下放階段緩慢。下放至到肩部位於你的肘關節下放，在最低位停頓一個節拍後爆發性地撐起。

前邊大家都回答的上臂圍增肌方法，我來說說幾個前臂肌肉訓練動作

掌心向上，雙手放鬆地握持槓鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持“頂峰收縮”狀態約O.5秒鐘，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。

坐、蹲或跪於凳上(前)，雙手掌心向下握持槓鈴或啞鈴，雙前臂內側貼於與地面平行的雙大腿或凳面上。順重力的方向向下屈腕。然後用力向上挺伸雙手及器械，至可能的位置後即使前臂外側肌群處於“頂峰收縮”位，稍停，再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上，杜絕出現“槓桿撬重”的動作。

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態，禁止擺動或借用慣性完成動作。

雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持槓鈴，雙上臂緊貼軀幹兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌群，並以其作為動力彎舉槓鈴，舉至槓鈴約同肩高位時，稍停，然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下槓鈴.還原動作。

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架託板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到“頂峰收縮”狀態時，稍停，然後，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的“槓桿”現象。

雙手臥距同肩寬或略寬於肩，掌心向前或向後，普通握法臥槓，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺盪身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。

增肌，推薦做無氧運動！跟著一下動作練起：

動作一：

步驟：手握啞鈴，吸氣，屈手肘再側伸直，吐氣，屈手肘，雙手還原體側。重複10-20次。重複2組！

動作二：

步驟：手握啞鈴，吸氣，高舉雙手然後向後屈手肘再伸直手臂，吐氣屈手肘側平舉。重複10-20次。重複2組！

動作三：

步驟：手握啞鈴，大手臂貼住身體，吸氣，手肘向上屈再側上舉。吐氣還原。重複10-20次，重複2組！

動作四：

步驟：手握啞鈴，左右手交替側平舉。重複10-20次，重複2組！

動作五：

步驟：手握啞鈴，吸氣，屈手肘向上向側面開啟再向下，吐氣，側屈手肘向上手肘向前再還原體側。重複10-20次，重複2組！

動作六：

步驟：手握啞鈴，吸氣，高舉雙手然後向後屈手肘再伸直手臂，重複10-20次，重複2組！

動作七：

步驟：手握啞鈴，吸氣，雙手側平舉再向前，吐氣雙手還原。重複10-20次，重複2組！

運動結束後：補充蛋白，雞蛋。牛肉，雞胸肉都可以。增肌靠蛋白，運動可以刺激肌肉體積變大。

能問出這種問題的人，看來一定是溫室裡的花朵，沒有幹過活的，在我們農村的孩子就不會問這樣的話題，因為都是從小幹農活長大的，去地裡鋤鋤草，扛扛百十來斤的麻袋，乾的出力活多了，手臂自然就變粗了，不光是變得粗了，還變得結實了，力氣也大了，身體也健康了。

這個問法是簡單直接哦～

那我們的回答也粗暴明瞭一點！

①鍛鍊哪些肌肉:手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。 臂肌均為長肌，可分為前後兩群。

前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌 和喙肱肌；

後群為伸肌，為肱三頭肌。前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長稜形肌，可分為前、後兩群。前群為屈肌群；後群為伸肌群。

分為小臂大臂肩部三個計劃鍛鍊！

小臂鍛鍊#1

小臂肌群鍛鍊方法：正握卷重

目標肌群：小臂肌群

1.肘關節微屈、雙臂自然下垂，握住啞鈴，內旋/外旋鍛鍊。周而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動為止

或者如下圖訓練

直接附上小視訊#

看圖

【麒麟臂修煉法】

就麒麟臂而言，很多人都覺得肱二頭肌是訓練重點，其實肱三頭肌對於打造麒麟臂更為重要，從字面上都能看的出來，肱二頭肌是兩頭肌肉，肱三頭肌是三頭，數量上都有優勢，所以想要手臂粗肱三頭肌是關鍵，但想要麒麟臂漂亮肱二頭肌是要點所以咱們就來說說如何打造吧

這是基於正確的發力模式，選擇可以控制的重量比如之前你用20KG的做組很吃力，現在你就可以做12.5KG或者更輕的，以控制為主，記住是完全掌控，可以有效讓你收縮，別弄個1KG的在這槓精，我能掌控，告你，您要是練嘴可以試試。

注重訓練容量而不是重量，注意動作質量而不是數量，這可以應用於大部分鍛鍊，但對於單關節臂部訓練，更合適，試著上面說法練一練你會得到不一樣的效果。

我從十幾歲開始訓練，屬於瘦弱型的體型，當時就想讓自己胳膊粗壯，肩部飽滿，總結十多年的訓練體會，沒什麼技巧，胳膊和肩高次數與最大重量交替刺激，每次訓練做到力竭，胳膊的緯度不是二頭肌決定，而是三頭肌決定緯度，所以需要大重量刺激三頭肌，結束前高次數充血雕刻線條，肌肉增長沒有訣竅，刻苦最大重量。刺激不夠肯定不會增粗，至少一個迴圈裡胳膊練完舉手都困難。肌肉訓練很簡單，保證不受傷的前提下，付出多少收貨多少，雖然胳臂還屬於菜鳥，但緯度也43了。

有好多種

1.健身房

2.工地搬磚

3.打激素

我想到的就這麼多了。