當減脂效果達到可以看到肌肉線條的程度時，不用特別清晰。就可以著重增肌，增肌時要加強重訓的強度、減少有氧的頻率和時長。同時飲食不要提高太多的熱量的碳水，以免增肌效果不顯著，反而長上來一堆厚膘。熱量差在300-500大卡比較合適，碳水的選擇還是以中GI為主，適量高碳。

1 需要減脂到體脂率較低的水平，一般男性在12%左右，女性在18%左右。
2 減脂到這個水平是因為體脂率過高會影響肌肉生長。
減脂過程中，如果不注意營養攝入，會導致肌肉流失，所以需要先減脂到一定水平再開始增肌。
3 增肌的過程需要在營養充足的情況下進行，同時進行適量的訓練。
在增肌的過程中，需要控制體脂率不要過高，否則會影響肌肉生長。

減肥到標準體重後開始增肌。通常來說通過運動，會在短期內起到明顯的減脂作用，而肌肉的增加則屬於比較緩慢的過程。運動的時候，如果葡萄糖不足，機體就會消耗脂肪組織起到減肥效果。

同時，通過肌纖維的收縮和舒張完成各種動作，如果運動量比較大，現有的肌肉纖維，不能滿足需要，就會增加肌肉纖維的數量和質量，起到增肌作用。肌肉的增加，需要通過長期的運動才能完成。

1 減脂到身體脂肪率達到健康範圍內即可開始增肌
2 因為身體脂肪過高會影響肌肉的生長和形態，所以先減脂是必要的。
但如果減脂過度，會導致肌肉流失和代謝下降，不利於增肌。
因此，達到健康的身體脂肪率是增肌的先決條件。
3 另外，增肌需要足夠的營養和訓練刺激，所以在開始增肌前要保證合理的飲食和訓練計劃。
同時，增肌也需要時間和耐心，不能急於求成。