每晚喝一瓶牛奶會增加體重嗎？在回答這個問題之前，我想先問問：你是否瞭解牛奶的營養特點？牛奶的能量高嗎？牛奶的能量到底是多少呢？瞭解了這些，增重或者減重就變得非常簡單了。

一盒250ml的純牛奶

大家先來看一下，這是某一款純牛奶它的營養成分表，每100毫升中所含的能量是309KJ，一盒是250毫升，它的能量= 772.5KJ =184.6kcal （備註1kcal=4.184KJ） ，一個正常成年人一天所需要的能量是2000千卡，喝一盒牛奶的能量相當於一天能量的9.2%。也就是說，喝一盒牛奶還不到你一天需要能量的十分之一，能量高嗎？

營養成分表中標出了能量值

如果你喝的是脫脂牛奶，它的能量會更低，100毫升脫脂牛奶，它的能量是148KJ，一瓶250毫升的能量=370KJ=88.4kcal，相當於一天所需能量的4.4%，是不是特別低？

這是脫脂牛奶的營養成分表

接下來我再比較一下某營養飲料，一瓶的能量到底是多少呢？看一下營養成分表，每100克中所含的能量是190KJ，一瓶是500g，一瓶的能量=950千焦=227千卡，相當於一天能量的11.4%，許多人覺得喝飲料就像喝水一樣，實際上不是這樣的，和大家想象的不一樣吧！比較了以後，你還覺得牛奶中所含的能量高嗎？

這是某飲料的營養成分表

瞭解了牛奶中所含能量的多少，接下來說一下晚上喝牛奶的問題：

首先來說一下哪些人群晚上加餐適合喝牛奶？

對於正在生長髮育的兒童青少年來說，生長髮育需要能量的供應還是比較多的，比如10歲的男孩一天需要的能量和成年女性輕體力勞動者一天需要的能量是一樣的，還有就是年齡越小，因為他的胃容量比較小，每次吃飯的量不能過多，所以最好有加餐，牛奶中的優質蛋白質和鈣對生長髮育有重要的促進作用，並且能量也不高，因此晚上喝上一瓶或一盒牛奶是非常好的選擇！不容易長胖。

另外說一下糖尿病人群，對於糖尿病人來說，少食多餐是非常重要的一個飲食原則，特別是對於注射胰島素和容易低血糖的人群，晚上加餐是非常重要的，並且喝上一杯牛奶也是一個非常好的選擇，對於需要控制體重的糖尿病人群來說，最好選擇脫脂牛奶會更好。

脫脂牛奶

對於一般人來說，晚上想喝牛奶，還不想體重增加，最簡單有效的方法就是：吃晚飯時少吃50g大米（也就是一兩大米）的主食，晚上喝一瓶250ml的牛奶，體重也不會增加，因為它們的能量是幾乎相等的；另外250ml牛奶的體積還大的多，飽腹感更強，不容易餓；喝牛奶不僅不會增加體重，牛奶的某些方面的營養價值還更高些，一舉兩得，何樂而不為呢？如果你想減體重，換成250ml的脫脂牛奶，體重還會下降，方法是不是特別簡單？

喝牛奶增加健康，也是一種增加體能，對於身體健康。保養身體，也是非常好的，對於每天晚上喝一瓶牛奶，也是對於提高自己的生活健康飲食，有自己獨特的東西。也是非常好的。

讓人增肥的並不是某一種或者某一類食物，而是長期的能量消耗小於能量攝入。

說白了，肥肉就是我們的定期存款，而攝入的熱量就是我們手裡多餘的零花錢，多餘的零花錢總是閒置，要不就被我們投資，要不就儲蓄起來了。

平常的能量攝入多於能量消耗，那麼多的熱量就被身體儲存起來了。

也就是說，如果晚上喝的牛奶是每天平衡膳食的組成部分，那麼喝也無妨。

如果你一天需要1800大卡，而一日三餐加零食加飲料已經吃夠了，那麼額外攝入的牛奶就會增加體重。

畢竟牛奶也是有能量的，按照我們平常的240毫升純牛奶來算，也有134千卡左右的能量，一天多攝入134千卡，一個月就4020千卡，也就意味著一個月快要漲1斤肉，日積月累，一年也要漲12斤。

那就喝吧。

不過我們可以這樣設計一下。

1、

一個成年人一日的奶類攝入最好每天可以達到300g，那可以早上或者加餐喝一杯酸奶，把剩餘的量安排給晚上的牛奶。

2、

一天的早餐或者加餐已經吃夠300g，晚上還想喝，那麼就要適當減少主食或者其他食物的量啦。

突然發現，不只是工作，生活，還是未來的規劃，都需要巨集觀的把握，短期、中期、長期，這樣可以做到心中有數。

而減肥，看似是管理一日三餐，其實也是對飲食的巨集觀把握、生活習慣的安排、體重以及方方面面的管理。

所以，從一杯牛奶開始，到一日三餐，日積月累，我們一起來減肥，遇見未知的自己吧。

我個人認為，如果你晚上不飽口乾或者很累的話，可以喝杯牛奶緩解一下自己。但如果你很飽的話，晚上就不要再喝牛奶了，反而會增加胃負擔。有句話是:“每天晚上一杯奶”，我認為那可不一定好，你碰巧那天很飽就不要勉強自己喝了，要是你說要補充營養的話，不一定要勉強自己，太飽喝了也沒什麼作用。

晚上喝牛奶還有一個理由是：傳說牛奶可以助睡眠。牛奶中確實含有一些有利於睡眠的營養素，如色氨酸、維生素B6、鈣等。色氨酸是一種幫助人體產生血清素的氨基酸，確實有一定的安神作用。

但是，色氨酸是需要達到一定的攝入量，才會對睡眠起作用，而一杯牛奶中的色氨酸含量實在有限，並不能起到助睡眠的作用。你要是養成了睡前喝杯奶的習慣，繼續就好，不必糾結。

牛奶是傳遞愛的食物，營養豐富，不但提供豐富的優質蛋白質、鈣、維生素B1、B2、維生素D、乳糖等，而且鈣磷比例適當，非常有利於鈣吸收，是膳食鈣的最好的來源之一,每天一瓶牛奶（300毫升）大約能提供300毫克的鈣。

如果你體重超重或者肥胖，就不要喝全脂牛奶了，建議選擇低脂或脫脂牛奶。

如果喝牛奶後肚子脹不舒服，或者腹瀉等，那是因為體內消化乳糖的酶少或者不活躍，而導致乳糖不耐受，可以選擇少量多次飲用牛奶，或者選擇喝酸奶。最好睡覺前提前一個小時飲用，喝完記得刷牙喲。

每天喝一瓶牛奶的習慣非常好，不管是早上喝中午喝還是晚上喝都可以，《中國居民膳食指南2016》建議每人每天飲奶300毫升。

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師