一根標準空杆20公斤，也就相當於超市裡常見的兩袋大米的重量，如果一個健康的成年男性兩隻手提不起兩袋大米，說明你的體質已經很弱了，如果是成年女性還情有可原。所以臥推空杆都費勁的話還夠不上談水平的問題。下面我談一下我對臥推水平劃分的看法。

第一階段就是空杆臥推。這一步主要是給小白體驗槓鈴的運動軌跡和受力位置。如果上來就加槓鈴片，一是不清楚自身能力範圍，二是舉起過程中槓鈴會晃，導致危險的發生。

第二個階段每邊加5公斤。這一步也是為了讓你更好的適應槓鈴的運動和你發力的位置。

第三個階段每邊10公斤。這個階段已經足夠一般人的鍛鍊需要了。當你臥推時會感到胸肌受到了刺激，長此以往已經可以達到健身效果了。

第四個階段每邊20公斤。到這一步你基本已經是健身的老手了。據統計，中國男性一般臥推在45公斤左右，如果你能達到這一階段，證明你已經超過中國大多數男性了。