一小時跑10公里，6分鐘的配速，比賽時候放到6-630配速，只要一開始別太興奮衝的太快，半程完賽230是可以的，建議你平時的時候，沒事用630配速跑個15公里，訓練一下有氧耐力

馬拉松現在越來越熱。

但對於真正想跑步，或者熱愛跑步的人來說，更多的是享受那份在運動中的平靜、堅持、衝刺、超越所帶來的魅力。

無論是半馬還是全馬，每年都有很多的人在跑步中由於體力不足或者脫水而暈倒。

如果你真的想參加一次半馬，那麼下面這些，是你必須知道和具備的。

1，人貴有自知之明。自己什麼程度，心裡總歸還是有點數的，跑不完，彆強撐。

2，如果你每週的跑量不能或者從未達到16—24公里，勸你謹慎參與。或者重在參與就好。

3，即使是半馬，對於一個新手跑者來說，從開始鍛鍊，到具備能跑完的能力也需要幾個月的時間。所以不要選擇時間太近的比賽。

初級跑者：參加半馬前至少有機會的訓練20周。

中級跑者：16周。

高階跑者：12周。

半馬是競技性的，即使是比較高階的跑者，跑前如果沒有充分的訓練，就容易在比賽中丟失自己的節奏，出現運動損傷等情況。

提前想好自己計劃參加哪一場馬拉松，這樣你會在接下來的時間裡為自己留足充分的準備時間。

參與團隊。一個人跑步是很孤獨的。如果你不打算想村上春樹那樣在跑步時想些什麼，回來後寫書的話，參與跑團是非常好的選擇。與團隊和朋友一起訓練，可以增加動力，互相鞭策。

如何制定你的訓練計劃▲▲▲

在開始為馬拉松鍛鍊身體之前，先制訂適當的計劃，幫助你在身體上堅持到底，同時給你動力繼續努力。

計劃可助你追蹤進度，專注於最終目標。

跑步聖經網等網站有不同型別的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合你的作息與能力的計劃。

如果這是你的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計劃，下次你就能努力打敗個人最佳時間。

當你投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。

混合輕鬆跑、長跑和力量交叉訓練

大多數訓練計劃包括了每週計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練專案。

輕鬆跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。

長跑通常一週進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。

交叉訓練能在準備比賽的過程中幫助你增強全身，例如騎自行車、游泳和力量訓練。

制訂的計劃需配合生活作息

儘量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生衝突時，你會很容易放棄跑步。

如果你某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。

如果你錯過一兩次輕鬆跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。

不要過度練習。訓練過度將令你面對受傷風險，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。

不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。

如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風險硬完成計劃。

在比賽當天把訓練化為實踐▲▲▲

在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起著巨大作用，當比賽日益臨近時，注意你吃的食物，儘量確保身體處於最佳狀態。

當你跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自複合碳水化合物，約20％源自不飽和脂肪，而10％則為蛋白質。

在馬拉松的前一週起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好準備應付體能挑戰。

比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓你感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。

保持身體水分充足。你會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子裡，尤其需要確定身體水分充足。

當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓你在跑步時可以補充身體水分。

在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脫水。

休息。最後的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕鬆跑，但不要進行太激烈的鍛鍊。

享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。

如果你必須停下跑步，並在比賽中步行，這也沒問題。只需在你覺得準備好時繼續跑。

要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。

寫在最後▲▲▲

出現了損傷和疼痛，事先冰敷痠痛和疼痛處，以減少受傷機率。每個跑步天后應包括數天恢復期。

購買一雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果你的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。

從第一天開始就為比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。

如果你沒有積極的心態，訓練將不會成功。

有時候你會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛鍊身體的準備，並專注於參賽目標。

其實這個問題應該這樣理解。首先，你跑半馬的目的。其次，根據目的來規劃你的訓練。

目的無非就是鍛鍊身體和參加比賽了。這可以理解成兩個目的，也可以理解成為一個過程。我能弄明白了這個關係就好辦了。

就是說先要以鍛鍊身體為目的。已這個目的來規劃訓練。首先要做的就是堆跑量。你既然可以一小時十公里，就代表你有一定的基礎，所以在接下來的訓練中，不要太刻意的追求配速，而要努力的延長每次跑步的時間，要能做到你的體力可以支援你以跑步的狀態維持兩個半小時。下一步，就是提高速度增加相同時間內的跑量了。循序漸進吧！

當你完全擁有了跑半馬的體力後，這時才可以考慮為參加比賽而規劃訓練。努力吧，我每次跑半馬時，特別是在十七、八公里左右，總是很疲憊，但咬牙堅持，因為我想感受跑完後渾身痠軟無力、衣服鞋襪、甚至手機都溼透，但心情超爽的感覺。雖然路人會把你當做怪物來看，但管他呢，因為只有跑過的人才能懂得這份快樂！

很高興回答這個跑步的問題，因為現在跑步作為新興的一個運動，特別是馬拉松，很符合潮流。越來越多的人蔘加的跑步訓練，當中也有越來越多人蔘加各種馬拉松比賽。我們簡單分析來一下跑馬拉松的一個具體的情況。半馬比全馬要相對簡單一點，你應該可以參加，沒有問題的。

第一，半程馬拉松的距離是21點公里二十一點幾公里，你一個小時可以跑10公里等一句兩個小時大概就可以跑20公里，兩個小時多一點就可以跑一個半程馬拉松，完全符合半程馬拉松的一個關門時間，這樣的話你去參加的話，只要身體不發生任何意外，就在關門時間內能跑完。

希望以上的回答能幫助到大家落實文化體育，健身也是經常鍛鍊經常跑步的一位健身達人，還有其他跑者具有跑步經驗或者跑步知識的，可以留言討論分析，我們一塊學習一塊進步，火花體育讓你超越自己。

不太行，還需要經過練習，網上應該有訓練計劃，可以學習一下。只有持續科學地練習，才能跑得更長久，不然容易受傷。

我當時應該是練了至少3個月，才從10公里，堅持到了半馬，很美妙的體驗，加油！

你現在已經能夠在一個小時跑10公里了，可以說是基本完成半馬的二分之一了，通過進一步訓練和提高，是完全可以完成半馬的。

只有你有參賽半馬的意願，為了能夠輕鬆的、順利的、成功完賽，建議你在現有的基礎上，再練習和訓練一段時間，跑幾次15公里，最好是嘗試一下半馬全程。這樣參賽的話，對於你完賽半馬會更有信心和底氣。

其實，你目前的跑步基礎，就是直接去跑半馬，也不會有太大問題的 。但是為了參賽有一定的把握，還是儘量要多練習一段時間。

大多數跑者通過一段時間的訓練，都是可以在三小時內完賽半馬的。如果能在二個小時之內跑完全程，對於一般跑者都是不錯的成績了。

對於業餘跑者，能夠完賽半馬，說明也是有一定跑步實力了。為了安全順利完賽，不必過於糾結速度和名次，貴在參與。

完全可以，但是一定要量力而行，跑馬拉松過程中各種因素都會影響最終能不能完賽，比如天氣，氣溫，身體狀況等，切記最後不要衝刺，國內近幾年來的馬拉松猝死案例好多都是初生牛犢不怕虎的新手在最後的階段衝刺出得問題，身體健康才能跑的更遠，如果想跑半馬最好參賽之前先跑次15公里，慢慢增加距離讓身體有個適應過程，祝早日完成首馬

我跑半馬前最多一次跑過15公里，大多數時間是在健身房8-10公里之間，速度在10-12之間切換。415參加了北京跑半馬，開始一直跟著200的兔子，最終出乎意料154完賽。總結一下：賽事會讓人興奮，路上一直有不同的風景，還有很多身材很棒的小姐姐小妹妹，所以容易發揮成績。你的情況妥妥的去跑就好了

完全可以跑，只是第一次跑馬不要追求時間，不要看到別人跑在前面了就加速，勻速跑就很輕鬆的能跑完，半程馬拉松也就是兩個10公里，我第一次跑半馬用了2:30分跑完！跑馬之前我還很少跑過10公里，我都輕鬆完賽！放心去跑吧，會愉快的完成的！

跑馬上癮啊！跑了半馬想跑全馬，你會剎不住的！

跑吧跑吧，想跑就跑吧！高興快樂的挑戰自己吧！

跑過半程馬拉松的人都知道，開始階段有點不適應，一旦適應過來了，並不是想象中的那麼艱難。按照自己平時跑步的配速，完全可以堅持下來。十公里能輕鬆跑下來，即使最後稍慢一點，在關門的3小時內完全可以跑到終點。