1、早餐：酸奶或脫脂牛奶，配合全麥麵包以及拌黃瓜、紫甘藍等蔬菜，還可以吃小米粥配合素菜包，或者是燕麥粥配合雞蛋餅等；

2、午餐：米飯配合清炒西蘭花或西芹牛肉或竹筍牛肉等，飲用大麥茶或淡蜂蜜茶；

3、晚餐：涼拌魔芋、豆腐以及玉米汁，還可以食用菠菜面和冬瓜粥等，可以再適當食用新鮮水果，如山楂、菠蘿、橙子等。

減肥食譜可以按照早飯佔全熱能的35%，午飯40%，晚飯25%來分配，盡量避免飢餓減肥法，要協調運動和飲食。烹飪時應忌高油、高糖、高鹽，多選擇纖維豐富的糙米、黑米、豆類，以及高纖維蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助於減輕體重。

★生菜豆腐湯【材料】生菜250克，豆腐100克，鹽、胡椒粉各適量。【做法】1、生菜擇洗乾淨，撕成小片；豆腐切塊備用。2、鍋中放入清水、豆腐塊煮沸，放入生菜和胡椒粉，大火煮2分鐘，加鹽即可。【熱量】15千卡

★西紅柿燒冬瓜【材料】西紅柿2個，冬瓜200克。【做法】1、將西紅柿洗淨，去皮，切成薄片；冬瓜去皮，去瓤，洗淨，切成薄片。2、鍋置火上加油燒熱，放入冬瓜略炒至透明狀時，放入西紅柿和水略煮至熟。3、最後加鹽、雞精調味，出鍋時撒入蔥花即成。【熱量】20千卡

★西葫蘆蒸餃【材料】西葫蘆1個，肉餡250克，水發木耳20克，麵粉250克。【做法】1、將肉餡放入切碎的木耳和蔥薑末、鹽、香油調成餡料。2、將麵粉倒在案板上，加入沸水（水和麵粉的比例是2∶1），邊澆邊拌，和成燙麵團，涼涼備用。3、將麵團搓成條，揪成數個小劑子，擀成圓皮，然後左手託皮，右手打餡，包成餃子，將生坯碼入屜內，用旺火蒸15分鐘即熟。【熱量】19千卡

★海帶豆腐湯【材料】海帶250克，豆腐200克。【做法】將海帶切絲，豆腐切塊，一同放入砂鍋中，煮20分鐘後，放入鹽、香油、醬油、味精等即可。【說明】豆腐是高蛋白、低脂肪食物，二者搭配，可增加降低血脂的功效。【熱量】90千卡