方法如下：

力量訓練：

①立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次，做3~5組。

②原地提膝：身體直立，-腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提，交替進行。每組50~80次-組，做5~6組。

③立多級跳：從直立開始，-腳蹬地起跳，另一腳前跨。

柔韌訓練：

①腿髖部：坐式拉伸，坐在地上，交叉雙腿，雙手平放在腿上，向後拉伸，直到感到輕微的拉伸。

②腰部：跪式拉伸，跪在地上，將一條腿伸直，將身體向前傾斜，直到感到輕微的拉伸。

實戰訓練：

①觀看教學視頻：通過觀看教學視頻來學習跆拳道的技巧和戰術。

②模擬實戰：在沒有安全風險的情況下，模擬實戰，鍛鍊技術和應對能力。

初學者不推薦 自學 ，因為在無經驗的情況下不僅事倍功半還會增加受傷的風險，建議通過培訓班進行學習。 以下為一般道館進行跆拳道練習的流程：

1、首先必須熱身，一般都以跑步形式展開。熱身不僅可以活動全身各個關節，減小肌肉的粘滯性，減少運動損傷的發生。

2、熱身之後韌帶的拉伸也是很有必要的，跆拳道對韌帶的要求較高，要抓住一切機會拉伸韌帶（為跆拳道的提高做準備）。

3、高抬腿訓練：抬腿時要注意大小腿的折疊，大腿盡量的抬高，不能有多餘的動作。（剛開始要注意動作的質量，之後要在保證質量的同時提高抬腿的速度越快越好）。

4、 穩定性訓練 ：可單腿站立，之後緩慢做各種動作；當達到一定程度時可在支撐腿下加個氣墊。

5、核心力量的練習：可做平板支撐、 仰臥起坐 、兩頭起和背起等（核心練習非常重要是做各種動作的基礎）。

女生在家自學跆拳道可以通過以下步驟進行：

1. 研究和了解：首先，你需要研究和了解跆拳道的基礎知識、技巧和規則。可以通過閱讀書籍、觀看教學視頻或參考在線資源來獲取相關信息。

2. 安全措施：確保你有足夠的空間進行練習，並清除練習區域的障礙物。在進行任何練習之前，確保你有合適的運動鞋和舒適的運動服裝。還應該照顧好自己的身體，避免過度勞累或受傷。

3. 基本動作練習：開始時，集中精力練習跆拳道的基本動作，如踢腿、拳擊、防守動作等。通過反復練習，逐漸熟悉和掌握這些基本動作。

4. 跆拳道訓練計劃：創建一個適合自己的跆拳道訓練計劃，並堅持實施。這可以包括每天一定時間的練習，包括基本動作、組合技巧、靈活性訓練和身體力量訓練等。

5. 視頻教學和練習：使用跆拳道的教學視頻來指導你的練習，這可以幫助你了解正確的技巧和姿勢。可以在網上找到很多優質的跆拳道教學視頻。

6. 自我評估和反饋：進行每次練習後，自我評估你的技巧和姿勢。如果可能，錄下你的練習並觀看回放，以便發現和糾正錯誤。

7. 參與社區活動：儘管你是在家自學，但你也可以參加跆拳道的相關社區活動或線上討論，與其他跆拳道愛好者交流經驗和知識。

然而，請注意，在家自學跆拳道無法完全替代由專業教練指導的正規訓練。參加正規的跆拳道培訓課程可以提供更系統化、個性化的指導，並確保你的安全和正確學習技術。如果有條件，最好還是尋找正規的跆拳道培訓機構，並接受專業指導。