吃粗糧還是要適量，並非吃越多越好。

粗糧的好處：

細糧是經過加工，相對來說更好消化，更容易被人體所利用。但同時，也會在加工過程中損失較多的膳食纖維和礦物質等營養素。比如大米，沒有太多加工的情況就是糙米，但為了獲得更好的口感，更細膩的食物味道，會把稻米外層的殼反覆碾磨成為大米，而大部分的膳食纖維及其他營養素就在這些被研磨掉的外殼中，加工越精細，損失則越多。

粗糧相對於細糧來說，是沒有經過太多加工，最大程度保留了糧食營養成分。比如糙米、燕麥米、高粱、各種豆子、薯類等，這一類食物基本都保留了原本的樣子，沒有經過太多人為的加工，可以更大程度保留食物中本身所含的膳食纖維和一些礦物質。

因此，從穩定餐後血糖來說，因為有膳食纖維的成分，可以減緩身體對食物中碳水化合物的吸收，可以幫助穩定血糖，進而不刺激胰島素的過度分泌，不會促進脂肪儲存。

粗糧的攝入量

中國居民膳食指南建議每天主食應注意粗細搭配，谷薯類一天攝入量應該250-400克，其中全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克。

粗糧並非吃越多越好

我們說物無善惡，過則為災。所以粗糧也是一樣，都需要適量吃。

因為粗糧屬於主食，在熱量上和細糧相差不大，過量食用，依然會使熱量攝入過多。此外，也會影響人體對必要營養素的吸收。尤其是腸胃供能比較弱的人群，粗糧也不適宜過多食用。

先回答後面的問題，吃粗糧越多越好嗎？一定不是的。

粗糧雖然好，但還是有一些缺點的，不是多多益善。

1、 含礦物質磷太多。由於粗糧屬於輕加工處理的穀物，優勢是很多礦物質得以保留，同樣礦物質磷，也較多的保留下來了。另外如今的農作物，使用了大量的含磷化肥，導致穀物，含有了更多的磷。一旦每天磷攝入量超過2000mg，那麼就會嚴重干擾其他礦物質鈣、鎂、鋅等的吸收，出現營養不良等負面情況。

2、 太多的膳食纖維。首先說明一點，現代飲食中，確實存在膳食纖維攝入不足等情況，然而穀物的膳食纖維含量很高。如果一日三餐，都以粗糧為主，那麼每日攝入膳食纖維的量很容易超過50g，如此一來，蛋白質和脂肪的吸收率都大大降低，同時更多的膽固醇被帶出體外。

事實上，膽固醇本身沒有任何問題，反而是人體細胞膜的必不可少的成分，同時也是雌激素、睪酮、維生素D的前體。過低的膽固醇甚至會引起女性姨媽走丟。這也是很多小女生為了減肥，把精製米麵全替換為粗糧之後，發現月經不正常的原因之一。

同時高膳食纖維也會抑制礦物質的吸收，粗糧也含有一定的植酸，也會干擾人體吸收營養素的能力。

現在回到第一個問題，吃粗糧的好處？

就像上文說的，現代人膳食纖維吃的太少了，遠遠達不到人體需求的25-30g，在飲食中新增一定量的膳食纖維，可以有效緩解葡萄糖進入血液的速度，從而控制血糖水平。

如此一來，胰腺不用過量分泌胰島素。要知道，胰島素在人體是一個“多面手”，不僅僅可以降低血糖，還會限制脂肪分解。一旦人體的胰島素處於較低水平，身體會更多利用脂肪供能，開啟脂肪燃燒的通路，說白了，人就會瘦！

包括水在內，所有的食物，都不是越多越好，都有一個度，粗糧雖說是天然全穀物，但也不例外。

粗糧都包含哪些？

全穀物類：包括玉米、小米、高粱、燕麥等

雜豆類：包括黃豆、綠豆、紅豆、豌豆等

塊莖類：包括紅薯、山藥、土豆等

1、忽略粗細搭配

與平常吃的大米、麵粉等精細主食相比，粗糧確實更能幫助減肥，但這並不代表可以跟精製米麵揮手拜拜。畢竟如果完全將主食替換為難消化的粗糧，腸胃說不定就會出來抗議了，消化吸收受到影響，難免會導致營養不良，身體缺少了減肥必需的營養，減肥速度自然也就跟著變慢了。

所以日常的飲食還是粗細搭配為好，粗糧大約佔到主食總量的1/3即可，既能增加飽腹感，提供更為豐富的營養，也可以減輕消化系統的負擔。（資料來自：《中國居民膳食指南（2016版）》）

有些人喜歡挑食，但你可不能這麼對待粗糧。因為不同的粗糧所含營養也不盡相同，比如雜豆類的蛋白質含量都較為豐富，玉米含有能幫助脂肪分解的鎂元素，紫薯、黑米等深色的粗糧還含有原花青素。最好還是將各種全穀物類、雜豆類、塊莖類搭配起來輪換著吃，才能獲取更為全面的營養哦~

3、誤將“粗糧製品”當粗糧

現在市面上的“粗糧製品”越來越多，在購買時一定要擦亮慧眼。像是粗糧餅乾這類所謂的粗糧製品，不僅在加工過程中流失了大量的膳食纖維及其他營養，而且還會加入大量的油脂及糖分，未必有你想象中那麼健康，還可能讓你吃下的熱量超標，導致肥胖哦~

有些人自己下廚的時候，為了改善粗糧的口感，會習慣性地放入糖和油，於是原本健康的粗糧，搖身一變就成了甜膩的雜糧粥、重口味的烤玉米，熱量爆棚也就不奇怪了。如果總是通過它們來增加粗糧的攝入量，真的說不定會把自己越吃越胖哦~粗糧還是儘量選擇蒸煮等清淡的烹飪方式比較好。

煮粥時加入一些粗糧當然更為健康，可是因為粗糧的口感比較粗糙，不少人會長時間燉煮，將它們煮得更加軟爛一些。可是煮得過久會讓粗糧中的澱粉糊化程度變高，升糖指數也會因此提升，餐後血糖上升速度也會加快，也就是說更容易出現脂肪囤積的現象。

粗糧雖然與精製米麵相比更為營養與健康，但熱量與之相比並沒有太大差別。舉個例子，大米的熱量為347大卡/100克，而小米的熱量則為361大卡/100克。粗糧如果吃得過多，還是會導致總熱量超標，引發肥胖。

7、正餐只吃粗糧

粗糧雖然營養豐富，但它也並不是萬能的，其中雖然富含膳食纖維，但總體而言，蛋白質、維生素的含量較低。如果有人正餐只喝一碗雜糧粥，只吃一根煮玉米，將肉類、蔬果拒之門外，勢必導致營養不良。長此以往，身體就會因為缺乏蛋白質而出現肌肉流失的現象，還會出現各類維生素攝入不足的不良影響。想要健康地瘦下來，每天還是需要至少攝入12種食物才行。（資料來自：《中國居民膳食指南（2016版）》）

現在，生活水平提高了，人們的營養意識也越來越高。知道吃的太過精細對於健康是不利的，所以近幾年粗糧也逐漸的回暖，逐漸的找回了昔日的地位。可是在吃的過程中，您真的吃對了嗎？

那吃粗糧有哪些健康益處呢？

精白米麵在加工的過程中，去除了穀物外層的穀皮層、糊粉層和胚芽部分，只留下了含有大量澱粉的胚乳層。

粗糧在加工的過程中沒有這麼精細，所以會很大程度上保留穀物原有的營養成分，比如B族維生素、維生素E和礦物質以及膳食纖維等營養成分。而這些營養成分，比如膳食纖維對於血糖和血脂的控制都是有好處的，對於減肥的人群來說也是有利的。

B族維生素更是身體重要的輔酶，要想讓三大產能營養素好好的幹活，少了它們可是不行的。再說B族維生素可是讓咱們心情美麗的快樂“小天使”們，所以要想快樂，咱可不就的把這些B族們請到碗裡來。

粗糧雖好，也要控量吃，粗糧吃多了一樣長肉。

粗糧雖然對健康有益，但也是要適量的吃，吃的太多也會對身體帶來健康的負面影響。比如影響消化、引起反酸、影響礦物質的營養吸收（粗糧中含有的植酸高、膳食纖維高，過多的攝入會干擾礦物質的吸收）。所以粗糧建議吃的量佔整體主食的三分之一，不要超過二分之一即可。

當然有很多減肥的妹子們會存在這樣的誤區，認為吃粗糧不會胖，可以多吃一點也沒事。我的小乖乖，你們是太單純還是有點傻，粗糧的熱量並不比細糧低，只不過因為膳食纖維含量比較豐富，吃了以後飽腹感強，比較抗餓而已，吃多了一樣會發胖好嘛！

近些年，人們自家餐桌上常見粗糧的身影，很多人去餐廳會點“大豐收”等粗糧菜品，五穀雜糧禮盒也成了逢年過節時的健康禮品。但是，在多吃粗糧這個大前提下，科學的食用方法也很重要。一旦吃不對，反而會損傷身體健康。

什麼是粗糧？

粗雜糧是中國傳統上對糧食作物的劃分，是區別於大米、小麥等細糧作物，主要包括玉米、小米、高粱、綠豆、紅豆等澱粉含量較高的豆類。

吃粗糧有哪些好處？

1、粗糧含有豐富的維生素和礦物質，遠高於精米麵和精白麵。

2、粗糧含有大量膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便祕。

3、粗糧需要更充分的咀嚼，有利於保護牙齒，促進牙齒堅固。

4、常吃粗糧有助於控制血糖。

5、粗糧能預防中風。

6、吃粗糧有助於改善心血管功能。

7、粗糧還有減肥的功效。

粗糧吃多少合適？

粗糧雖好，但也不能多吃，有些人過於迷信粗糧的神奇功效，於是每餐都吃粗糧，結果導致了腹脹等症狀。

那麼粗糧到底吃多少合適呢？其實，每餐只要吃到七八分飽即可。並且烹調方法不要太複雜，一般是簡單蒸煮，無需加太多糖、油等調料。還有是與細糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白麵做成雜糧餅等。

另外還可以充當配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。

益處一：粗糧會讓我們得到更多的營養物質：粗糧比細糧中含有多得多的蛋白質，B族維生素，鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質；還含有白米白麵中幾乎沒有的黃酮類、花青素、類胡蘿蔔素等植物化學物質，具有抗癌、抗氧化功效。

益處二：粗糧飽腹感強，可以吃得少還能吃得飽，有助於減肥和預防肥胖。

益處三：粗糧中膳食纖維豐富，有助於通便、吸附腸道內的鉛、汞等重金屬，還能促進腸道內益生菌的增殖，對於改善腸道內環境，預防腸癌很有益處。

益處四：粗糧消化吸收慢，有助於平穩餐後血糖水平，對普通人和糖尿病人同樣有益。

益處五：粗糧中含有豐富的可溶性膳食纖維（例如燕麥中的β-葡聚糖），可以抑制膽固醇的吸收，並促進其排出，降低血脂。

注意！此處有轉折哦------粗糧好處雖多，但也不是多多益善：

①　粗糧與細糧能量相當，吃多了同樣也會容易發胖。

②　吃太多的粗糧，其含有的植酸和膳食纖維會影響一些營養素和礦物質的吸收利用。

所以有價值的結論就是：粗糧比細糧具有更多的營養和健康益處，我們提倡吃粗糧，但也不是越多越好，大概達到每天主食量的1/3至1/2為好。

以前的時候能吃到的精白米麵較少，大多數家庭都是吃著窩窩頭來填報肚子。到了八十年代中期，越來越多的家庭已經可以吃上白麵饅頭，粗糧吃的也逐漸少了。而如今，粗糧卻翻身成了好東西，價格也高於大米和小麥。經常吃點粗糧對於身體健康來說有什麼好處？如果喜歡吃粗糧，每天吃多少比較合適？

粗糧是相對於精白米麵而言，包含了我們常見的玉米、高梁、小米、蕎麥、燕麥等等，另外一些常見的雜豆類食物也被歸納為粗糧，比如紅小豆。這些食物一個重要的特點就是加工度較低，更好了保留B族維生素和膳食纖維。

B族維生素中的維生素B1主要是存在於粗糧中，對於身體健康而言也有著重要的作用。維生素B1被稱為快樂維生素，能夠讓人心情愉快，避免抑鬱症的發生。並且還作為輔酶參與到人體中的能量代謝，蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝離不開維生素B1的參與。如果身體中維生素B1缺乏，能量代謝減緩，身體就會出現問題，還容易誘發腳氣病。

膳食纖維主要是存在於粗糧的外層，這些膳食纖維作為人體不可或缺的營養素在身體中起到重要的作用。比如調控血糖、增加飽腹感從而控制體重、促進胃腸道蠕動加速糞便的排出減少便祕的發生等等。

粗糧中B族維生素和膳食纖維的含量受加工度影響較大，加工精度越高損失量也越高。因此切莫因為粗糧的口感較為粗糙而把粗糧進行深加工，粗糧細作會損失較多的營養物質。粗糧雖好，但是並不代表吃的越多越好。對於老年人和小孩來說，消化能力弱，每天三餐中有一餐用粗糧代替就可以。而成年人則可以多吃一點粗糧，三餐的主食有一半用粗糧來代替就可以。

在每天的膳食中，合理的攝取一定量的粗糧是必須的，是人體健康的基本需要。當然，也不是吃越多越好。

粗糧屬於完整的植物性食物，大多數是種子類食物。只有完整的食物才能為我們人體提供更豐富的營養素：它們包括碳水化合物，蛋白質，脂肪(主要是不飽和脂肪)，多種維生素，多種礦物質，及豐富的膳食纖維。這些都是保障身體健康的必須營養素。

如果我們把它們精細之後，維生素，礦物質，不飽和脂肪和纖維將大大的減少，從而，使得我們在獲取同樣的食物量的時候，不能同時獲得均衡的營養素，長期的營養不均衡，很可能會使身體引發各種不良狀況，嚴重的情況下，有可能會引發疾病，特別是慢性疾病。

當然，過量的攝取粗糧也是對健康有影響的，具體的量要因人而異。給人體帶來影響的主要物質是粗糧中的纖維，它在合理的範圍內有助於清腸排便作用，減少大腸中細菌分解末被消化的營養所產生的毒素的影響。從而起到維護健康的作用。然而，過量的不可溶性粗纖維卻對消化道有磨損的影響，對胃的影響最大，所以，長期的過量攝取不可溶性纖維，有可能會引發胃炎。

“全谷”或”全糧”已經成為了時髦詞彙，全世界的營養專家都在提倡吃全谷，因為它的健康效應已經得到大量研究結果的證明。那麼，什麼是全谷？全谷和粗糧、雜糧這些詞彙的意思是否一樣呢？

　　全谷的意思，是脫殼之後沒有精製的糧食種子。大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷。　　不過，也有些粗糧並不屬於全谷。比如說玉米碎，它是粗糧，但其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了，所以它們不能稱為全谷。如果直接啃玉米棒，也未必能叫做全谷。因為很多人在啃的時候，把白色的谷胚和一部分透明的種皮留在了玉米棒上，沒有得到全部的營養，所以不能叫做全谷。如果啃得很乾淨，就得到了玉米種子的所有營養。 　　還有一些食品雖然不屬於穀物，但是也可以當糧食吃，也是整粒食用，沒有經過精磨，稱為"雜糧"，它們的好處和全谷是類似的，甚至更有利於健康。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的芸豆（也叫菜豆、四季豆、飯豆），幹豌豆、幹蠶豆等，代替一部分精白米白麵粉作為主食，都是非常健康的選擇。此外，蓮子、芡實、薏米等，營養成分和穀物相近，也可以作為全穀食品的候選。　　我們日常所吃的主食，絕大多數都是白米白麵製作的。白米飯，白饅頭，白麵包，白麵條，白麵烙餅，白麵做的餃子包子，白麵做的糕點餅乾，白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等......白米白麵都是人工精製的糧食，其中70%以上的維生素和礦物質已經損失掉，營養價值很低，纖維含量非常低。以這些食物為三餐主食，再加上油膩菜餚和缺乏運動，成年累月這麼吃，還容易讓人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現代常見病。　　所以，少吃白米白麵，按照自己的喜好和胃腸接受程度，選擇以上所說的各種食材進行搭配，都有利於提高營養素的供應量，預防慢性疾病，延緩衰老程序。 按現有的研究證據，全谷雜糧的好處，每天要吃大約50克才能得到，吃得越多，好處越明顯。用以上全谷雜糧來替代精白米和白麵粉，到底有多少你想不到的巨大好處呢？ 　　好處一：吃全谷雜糧能增加營養供應 　粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧"粗糙"的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統的負擔，反而可以幫助吸收更多的營養素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收。　　好處二：吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分　　全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白麵中的保健成分則微乎其微。　　好處三：全谷雜糧纖維含量高，有助降低腸癌風險　　人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便祕的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌的風險。　　好處四：全谷雜糧餐後血糖上升緩慢，糖尿病人最宜　　越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全谷豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐後血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合製作的主食，餐後血糖就會容易控制，也不用擔心出現飢餓和低血糖的情況。　　好處五：吃全谷雜糧飽腹感強，喝粥也不餓　　雜糧豆粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥，就需要控制膳食能量，同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少，也不能感覺明顯飢餓。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢？　　好處六：吃全谷雜糧有助預防肥胖　　研究證明，日常吃全谷最多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白麵的人，中年發福風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利於抑制脂肪的合成。　　好處七：吃全谷雜糧能有效預防飯後睏倦　　很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之後，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至睏倦想睡。你可能會奇怪，覺得飯菜並不油膩，消化也不難，為什麼吃完之後仍感覺疲倦？這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一。　　好處八：吃全谷雜糧能保障體力和思維能力　　B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用;因為害怕發胖，很多女性不敢多吃主食和肉類;因為害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應。所以，在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。　　好處九：吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平　　研究發現，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤，乳腺癌的風險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防以上疾病有益。同時，吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維，也有利於減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全谷雜糧並增加運動之後，往往可以減輕甚至消除症狀，逆轉增生趨勢。　　好處十：吃全谷雜糧能幫助改善面板質量　　以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排洩通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部面板過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使面板逐漸變得光潔平滑。　　人們對粗糧的恐懼主要在於口感粗。其實這個問題幾乎不存在。用豆漿機把粗糧豆類打成糊，口感非常好，比煮大米粥還要方便。用電壓力鍋煮八寶粥，和用電飯鍋煮米飯也沒有什麼區別，口感柔軟，香氣濃郁，但營養價值和白米粥完全不同。新鮮小米粥更是細膩可口，香氣濃郁。為了健康，把粗糧加入主食的行列吧！

吃粗糧可以延緩血糖的升高時間，促進大便的排出，和微量原素的攝入。但決不是吃的越多越好，曾有一對婦夫都得了胃癌，追其原因，他們聽人說吃粗糧對身體有好處，從此就上燉下燉的吃，最終導致了胃癌。