1.

選對時機，補充碳水化合物不同的時間段補充碳水化合物，身體的用途是不同的。早起後身體空空，補充適量碳水主食，可以給身體提供代謝動力，晚上活動係數下降，睡前吃太多碳水會促進血糖合成，導致脂肪堆積。而健身前補充適當的碳水化合物，比如香蕉、燕麥片等食物，可以給訓練提供能量，避免肌肉的分解。健身訓練後身體也急需碳水能量，促進肌肉的修復，這個時候脂肪的轉化率也是最低的。因此，健身後也能補充適當的碳水化合物，補充一些全麥麵包，可以避免脂肪的堆積。

2.

選對碳水食物不同碳水食物的升糖係數是不同的，如果你是易胖體質，那麼應該多吃一些粗糧代替精細主食，粗糧的升糖係數比較低，飽腹感也會比較強，這樣可以減少脂肪的堆積。粗糧可以選擇玉米、土豆、淮山、豆類等食物，米飯、麵條類的精細主食要少吃，尤其是晚上要少吃精細主食。平時一定要避開各種蛋糕、雪糕、巧克力等高糖分食物，它們會促進血糖升高，加速胰島素分泌，脂肪也容易合成。

3.

控制合理的碳水攝入量不要大幅度砍斷碳水化合物，否則身體代謝動力不足，肌肉流失，易胖體質就會光顧你。你也不能過量攝入碳水，否則脂肪也容易堆積起來。減肥的人，建議每天每公斤體重補充2~3g碳水化合物，如果你的體重是60kg，一天的碳水化合物攝入量是120-180g。增肌的人，每天每公斤體重需要補充3~4g碳水化合物。

對於新手健身碳水怎麼吃的問題，以下是一些基本建議：

1.了解碳水化合物的種類和含量：碳水化合物是身體能量來源之一，可以通過粗糧、水果、蔬菜、燕麥、米飯、麵條、麵包等多種食品攝入。新手在製定健身飲食計劃時，需要了解不同食品中碳水的含量，根據自身體型、目標和訓練強度合理安排。

2.確保攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉的主要構成成分，也是健身飲食中不可或缺的重要營養素。在控制碳水化合物的攝入量的同時，新手應注意充分攝入足夠的蛋白質，以保證肌肉營養素的供給，同時避免因減量而影響健身效果。

3.將碳水化合物控制在一個適當的範圍內：一般而言，新手在健身期間，一日三餐中碳水化合物的攝入量佔總能量攝入量的60%~70%為宜。不過，碳水攝入量的具體如何控制則需根據個人的身體情況、目標、訓練強度、營養需求等因素來進行合理調整。

4.分配碳水化合物的時間和種類：碳水化合物可以提供能量，為運動員提供能量的同時，還可以幫助調節血糖水平。新手可以根據自己的需求和身體狀況，將碳水化合物的攝入分布在不同的時間段。比如，在訓練前後適當攝入易消化的碳水化合物，有助於訓練時提供能量和提高肌肉的利用率。

需要注意的是，在製定健身飲食計劃時，新手需要結合個人的實際情況和訓練目標進行合理的調整，適量地控制碳水化合物的攝入，同時注意蛋白質的攝入數量和質量，避免成分單一的食物選擇，以維持人體的各項功能和營養需求，提高健身效果。如果有不確定的情況，也可以諮詢營養師的建議和指導。