在現代社會有腰椎問題的人非常的多，有腰椎問題是非常痛苦的。要想解決腰椎問題首先要了解腰椎問題是怎麼來的。人的軀體有一個自上而下的脊柱，脊柱是由脊椎組成的。人類脊柱由33塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨、尾骨共9塊）借韌帶、關節及椎間盤連線而成。脊柱的長度，3/4是由椎體構成，1/4由椎間盤構成。可見脊柱對軀體起到一個巨大的支撐作用。那麼脊椎病是脊椎的骨質、椎間盤、肌肉及韌帶發生改變，刺激脊髓及脊神經而出現的症狀，以頸椎病、腰椎病較為常見。該病多表現為頸肩痠痛、頭痛、眩暈、腰骶部痠痛、甚至牽連引發下肢疼痛，不能直立等，嚴重者可能會導致癱瘓，對患者生活質量造成不良影響。腰椎間盤突出就屬於腰部的脊椎出現了問題，很多人以為它的根本原因是骨頭出現了問題，其實最初是肌肉和韌帶出了問題。引起腰椎問題的原因非常的簡單可能很多人不瞭解，就是長期一個姿勢導致的，比如，孕婦長期一個姿勢，筋膜缺血、缺氧、損傷，所以很多產婦一身痠痛。還有的婦女睡覺平躺久了要翻身，都能聽到腰的骨頭響，彎腰久腰也很酸，站起來都得慢點才行，彎腰洗幾件衣服，就不能馬上站直，這種都是腰肌勞損造成的，農民長期彎腰幹活，流水線工人長期一個姿勢工作，司機長期開車等等。長期一個姿勢會導致肌肉群高度緊張，肌肉無法放鬆，都會對肌肉造成缺血缺氧無菌性炎症。肌肉力量下降，原本由肌肉力量負荷的承重，就轉移到了腰椎間盤。在長期重壓下腰椎間盤髓核破裂，突出。壓迫到神經。神經根長期壓迫下產生水腫疼痛。然後整個人體背部肌肉群力量發生紊亂；就是所謂的椎間盤突出。這樣我們就瞭解了腰椎間盤突出最主要的原因是肌肉的問題， 肌肉受損疲憊才導致脊柱錯位，所以對腰椎間盤突出主要的不是手法，需要的是補充肌肉合成的原料，再就是促進腰椎部位的血液迴圈，這樣才能從根本上緩解腰椎間盤突出的問題。修復腰肌，腰肌一旦修復，髓核自動納回。比如，補充優質蛋白質，豬脊骨，牛尾，烏雞等等。可以適當地配合一些手法的方法以及熱敷艾灸運動等等，但是不是主要的。

對抗疾病就像打仗一樣，知己知彼方能百戰不殆，無論哪種疾病患者，加強對疾病的認知都是十分重要的，能夠更積極、正確的配合醫生治療，少走彎路。很多骨關節病都和不良姿勢有關，瞭解患病部位的結構和工作原理，患者才能更好的保護自己。所以，在說椎間盤突出症患者如何康復功能鍛鍊前，我們先得知道什麼是椎間盤？椎間盤是怎麼“壞掉”的？椎間盤是什麼？椎間盤在身體的什麼部位？

成年人的脊柱由26塊脊椎骨借韌帶、關節及椎間盤連線而成，分為頸、胸、腰、骶及尾五段。椎間盤位於兩段脊椎骨之間，其上下兩面是軟骨板，外圍一圈是纖維環，中間是富含水分的髓核。椎間盤具有彈性，就好比脊柱椎體之間的“彈簧墊”，在人體運動時可減輕和緩衝外力對脊柱與顱腦的震盪。

椎間盤突出是怎麼回事？什麼是腰椎間盤突出症？

椎間盤是脊柱骨與骨之間緩解衝擊的組織，椎間盤中的髓核是一種富含水分的膠狀物質，被結實的纖維環包圍著。當椎間盤發生退變時，水分減少會使其攝取柔軟性而變硬，如果再加上某些刺激或長時間持續受壓，纖維環出現破裂，髓核組織就會從破裂處向外突出，這就是椎間盤突出。

纖維環破裂的位置不同，椎間盤髓核向外突出的方向也不同，可以向前、向後或者向側方突出。單從影像表現上發現腰椎間盤突出，患者其實不必緊張，就和骨質增生不一定發生骨關節炎一樣，腰椎間盤突出並不一定產生不適症狀。只有髓核突出刺激或壓迫到了神經，才會表現出腰腿脹痛、麻木、下肢無力等一系列症狀，有臨床症狀發生了才能確診為腰椎間盤突出症。

坐骨神經痛是什麼情況，和腰椎間盤突出是一回事嗎？

坐骨神經是全身最粗、最長的神經，由腰腰4、腰5、骶1-3神經根組成的一個神經幹，在臀後部下行發出許多分支分佈到大腿後側、小腿後外側、足背和足底、足趾等部位。坐骨神經痛是沿坐骨神經徑路及分佈區的疼痛，即在臀部、大腿後側、小腿後外側和中外側的疼痛，它可由多種疾病所引起。

坐骨神經痛根據病因分原發性和繼發性兩大類。繼發性坐骨神經痛即繼發於其他疾病對坐骨神經的壓迫、刺激與損害。原發性坐骨神經痛多指坐骨神經炎。根據解剖型別又分為根性坐骨神經痛和乾性坐骨神經痛。根性坐骨神經痛的病變主要位於椎管和神經根管內，腰椎間盤突出是引起根性坐骨神經痛的原因之一。乾性坐骨神經痛的病變部位在椎間孔外，以盆腔出口處多見，常見病因有梨狀肌綜合徵等。

椎間盤退變是椎間盤突出的主要原因，康復鍛鍊第一步避免不良姿勢！

腰椎間盤多見於20~40歲的男性，在老年人之中反而很少，這是為什麼呢？20歲~40歲男性，多是活動比較多、從事重體力活或長時間伏案工作的人，過著腰部承受較大負擔的生活，因此發生腰椎間盤突出症機率更高，而50歲以上人群椎間盤水分過度減少，髓核反而不容易突出。

在日常工作中，但凡存在腰部用力不當或過度用力，不正確姿勢或體位等情況，如裝卸工人和舉重運動員長期彎腰抬舉中午，體操運動員長期腰部過度運動，駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，長期反覆的外力長年作用於椎間盤，這些人群就非常容易發生椎間盤退變和椎間盤突出。

腰椎間盤在不同的體位承受的壓力不同，平臥時腰部椎間盤承受的壓應力載荷最小，無靠背的坐位和身體前傾或前屈時腰部椎間盤受力最大，具體參照下圖：

所以，無論從預防腰椎間盤突出症的角度，還是腰椎間盤突出症患者康復功能鍛鍊的角度，在日常生活中，避免不良姿勢與減少腰部負擔都是首先要做的事！

保守治療是腰椎間盤突出症的基礎治療，任何階段都不容忽視！

保守治療是腰椎間盤突出症的基本療法，約80%的腰椎間盤突出症患者通過保守治療可以緩解或治癒。保守治療旨在使腰椎間盤突出區域性和受刺激的神經根的炎性水腫加速消退，從而減輕或緩解其對神經根受刺激所出現的麻木疼痛等不適症狀。

初次發病或病程時間不長，休息後症狀可自行緩解的患者，或通過影像學檢查椎間盤膨出，輕度突出，無椎管狹窄者可以選擇保守治療。保守治療的方法非常多，主要了解以下幾種：

（1）改變生活方式：

腰椎間盤突出症患者，首先要做的就是改變生活方式，如在生活中要避免久坐、久站等不良姿勢，不彎腰搬運重物，選擇較硬的床墊睡覺等。

（2）物理治療：

物理療法在腰椎間盤突出症的治療中，可以起到輔助作用，能夠改善疼痛部位的血液迴圈，促進炎症消退、吸收，緩解疼痛，起到對症治療的作用。治療方法包括熱療、光療、磁療、超聲波治療、衝擊波治療、中頻治療、低頻治療、牽引、按摩、手法復位等。

（3）藥物治療：

緩解腰腿痛常用的而藥物有：①非甾體抗炎鎮痛藥物：芬必得、樂鬆等；②複合鎮痛藥：氨酚羥考酮（泰勒寧）、氨酚曲馬多、氨酚待因片；③神經營養藥：彌可保、神經妥樂平等；④中樞肌鬆藥：乙哌立鬆（妙納）、巴氯芬等；⑤慢性頑固性疼痛常加用鈣通道調節劑：加巴噴丁、普瑞巴林等；⑥急性神經痛明顯的，需要用神經脫水藥以減輕神經根的水腫，臨床常用甘露醇＋地塞米松靜脈輸注治療。

同樣是腰椎間盤突出症，有些人卻不可避免手術！

腰椎間盤突出的突出型別和突出部位不同，症狀可能千差萬別，治療方式也不一樣。腰椎間盤突出症的大部分患者可以通過物理康復或者藥物等保守治療方法得到緩解，但還有少部分患者需要手術治療。有些患者疼痛時間長，保守治療無效，腰椎間盤突出巨大，腰腿疼痛劇烈，甚至出現馬尾神經受壓，導致大小便功能障礙時就需要通過手術儘快解除對神經的壓迫。

腰椎間盤突出症患者日常如何保護腰椎間盤？

我們說了，腰椎間盤在人體平躺時受力最小，但人不可能一直躺著，在日常活動中，甚至在必須坐位、站位工作時，我們該如何保護椎間盤，做到這幾點：

躺著比站著壓力小，站著比坐著壓力小，坐位前傾對椎間盤損傷最大。椎間盤的營養靠運動吸收，所以要適當運動，避免久坐久站，固定姿態最好不超過30分鐘。工作時不斷變換姿勢有利於椎間盤的保護。吸菸、糖尿病都可能會加速椎間盤的退變，所以要戒菸，控制血糖。腰椎間盤突出症患者如何康復功能鍛鍊！腰背肌鍛鍊是重中之重！

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構，加強腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎間盤勞損退變的程序，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰椎間盤源性疼痛的發生。在這裡給大家推薦兩個簡單易行的動作：

（1）第一個動作：小燕飛

俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，再放鬆休息3～5秒為一個週期。

（2）第二個動作：五點支撐

腰肌力量較弱或者肥胖人士可用此法。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，再放下臀部休息3～5秒為一個週期。

腰椎間盤突出症患者應在專科醫生指導下積極進行康復功能鍛鍊，但鍛鍊強度因人而異，要遵循量力而為、循序漸進的原則。如果鍛鍊後第二天，感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當減少鍛鍊強度和頻次，甚至停止鍛鍊避免症狀加重。鍛鍊過程中發力要柔和，不要突然用力過敏。在腰腿痛急性發作期間，應停止鍛鍊以免原有症狀加重，疼痛緩解或消失後，再逐漸恢復鍛鍊。

你好，由於腰椎間盤髓核突出壓迫其周圍神經組織而引起的一系列症狀被成為腰椎間盤突出。

隨著大家工作和生活方式的改變，這中突發症有增多的趨勢，而且越來越年輕化。據統計大約85~90%腰椎間盤突出症患者經過積極適當的非手術治療都可以得到較好的恢復，下面有幾個非手術的緩解和治療辦法，可以瞭解一下。

動作1

坐著，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別向伸直那條腿的左、中、右三個方向輕輕推出去，重複 3～5 次，然後換後另一條腿。做的過程中注意保持腰部伸直。

動作2

趴著，雙膝和單手支撐身體，另一隻手朝反方向拉伸，同時輕輕旋轉身體，做完 3～5 次後換另一隻手。

動作3

躺著，雙手抱住大腿，使膝蓋靠近胸部，讓腰部產生放鬆感

動作4

躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側，堅持幾秒鐘後放開，重複 3～5 次後換另一側，做的過程中不要強制膝蓋接觸到地面，能轉多少是多少。

這4個鍛鍊動作雖然有能夠緩解腰痛的效果，但因為無法深入消除神經根炎症，解除神經根壓迫，只能作為緩解預防的輔助手段

外敷法

在醫刊《骨科疑難》刊登過一篇治骨病的細文。文中提到的泰致逍九珍貼，深受行業的認可。從明代傳承下來，經歷了幾百年數代人的驗證，由中草藥植物萃取而成。可直接貼敷在患處，通過滲透入面板，內傳經絡、活血化瘀。可在短短几個小時內緩解疼痛。

可以改進區域性炎症、充血、水腫，從而減少對神經根的壓迫。生產過程中受到嚴格把控，因其治癒效果好，據反饋在80%以上，所以也被當地授予“3.15誠信企業”。經過大力扶持在啕宔上就可以找到，方便行動不便者。

一般貼敷1-2個月時間，配合相應的鍛鍊就可以恢復健康。夏季人體毛孔擴充套件，更有利於吸收。

對於腰椎間突出患者，除了建議保守治療，醫生還會推薦在平穩期的患者，通過一些合理的鍛鍊和適當的活動去緩解，比如：游泳、快步走、倒走、飛燕式等等，但是，有人對於這些鍛鍊的方法提出了質疑，比如，吊單槓真的能緩解腰椎間盤突出的症狀嗎？又是什麼原理呢？倒走到底管不管用呢？

第一、吊單槓

我們都知道，腰椎間盤突出症其實相當於是變性的腰椎間盤向椎管內突出，壓迫神經所引起的一系列症狀，受到壓力的腰椎間就是是一個糖心的雞蛋，只要用力壓它，糖心就有可能漏出來，因此，椎間盤是否突出，壓力是重要的因素。

而吊單槓的原理就是：通過自己下半生的力量，將脊柱向下牽拉，由此減輕了腰椎間盤所受的壓力，起到一個牽引復位的作用。此外，吊單槓還可以鍛鍊腰背肌肉力量，增加脊柱的穩定性，從而起到預防突出的效果。

但是吊單槓的時候建議有一個合適的高度，防止落地時衝擊過猛加重病情；其次在時間上，要根據自己的能力來決定，量力而行。

特別注意：椎管狹窄時不建議吊單槓，吊單槓也並不一定適合任何人。

第二、倒走

倒走的時候，腰身是挺直或者稍微後仰的，兩腿交替向後邁步，這種姿勢可以增強脊柱和腰背部肌力量，增強腰椎穩定性，不僅有利於減輕患者腰椎疼痛，還有助於疾病的治療。

特別注意：這種鍛鍊只適合病情較輕的患者，並且倒走時選擇空曠區域，注重安全，但此種鍛鍊方式，也需要患者諮詢專業醫生後進行，如症狀不能緩解的話，應該及時停止。

三、游泳

游泳是一項低負荷運動，水的浮力可以減輕游泳動作對背部施加的壓力；同時因為游泳需要伸展身體的各個部位，起到拉伸和放鬆腰背部肌肉的作用，同時又是一項可以抗阻的有氧運動，可以增強支撐脊柱的肌肉力量，刺激人體血液迴圈，改善腰背部的血液供應，促進新陳代謝，緩解疼痛！

但腰突症狀急性發作期的人群是不宜游泳的，游泳只適合在恢復期進行，同時也要避免過度伸展的游泳姿勢，蝶泳對肌肉的力量要求較大，所以不推薦蝶泳，仰泳時水會支撐腰背部，可以保護脊柱免受過強的壓力和衝擊，所以推薦仰泳。

特別注意：游泳的時間不宜過長，每週的次數也不宜超過3次，避免過度疲勞引起勞損！

第四、飛燕式

飛燕式能增強腰背肌尤其是豎脊肌的力量，預防腰肌損傷的發生，但飛燕式鍛鍊是力學特點所決定的，在此體位下，應力點位於椎體的後緣，脊柱的負荷較大，同時作用於椎間盤的應力也高，這時候，就會加重腰椎間盤突出的症狀；所以建議再腹部下墊上一枕頭再做飛燕式，此椎體之間保持較為平行的位置，椎間盤受力比較均勻，可以更好的對抗應力。

特別注意：在急性發作期的腰椎間盤患者不能做此動作，腰椎滑脫患者也是禁忌。一旦出現任何不適，務必到醫院就診，以免鍛鍊反而加重病情！

今天就分享這幾種常見的鍛鍊方式，具體採取哪種鍛鍊方式，還是建議大家諮詢醫生，避免盲目鍛鍊使病情加重！

腰椎間盤突出還有比保守治療和輔助鍛鍊更快的方式嗎？

有！給大家推薦一種：腰椎間盤神經阻滯術

之所以推薦這個方式，是因為它是介於保守治療和手術治療中間的一種療法，是採用區域性精準注射治療的方式。

通過一種精確定位，將我們的針，針尖穿到這個神經的周圍打一些止痛和消炎的藥進去。即採用局麻透視下穿刺針抵達受壓神經根，注射藥物以消除區域性炎症來緩解疼痛。此種方法創傷小，安全性高，精準度高，並且有助於明確受壓節段，促使其自然恢復！

相比於傳統的保守治療方法，見效更快，安全性更高，對於一些保守治療無效且不想手術的患者，無疑是一種較好的選擇！同時，對於急性發作期和年齡稍大不適合手術者也是一種相對較好的選擇！

腰椎間盤突出伴隨腰部疼痛，通常有伴有以下原因：

原因一：纖維環撕裂，神經受壓

對於這一類，如果向後彎腰不會加重症狀，反而會減輕腰痛，那麼可以嘗試加入以下運動：眼鏡蛇式伸展運動

俯臥，可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體

兩臂置於身體兩側，掌心向下

收腹，肩膀貼地，手臂置於身體兩側呈“L”形

雙腿分開比髖關節稍寬，吸氣

呼氣，同時用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面

吸氣，保持支撐3秒

呼氣，同時從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位

重複5次

動作原理：

當腰部後仰的時候，會在腰椎椎體後方施加壓力，促使髓核向前移動，減少椎間盤向後突出，減少腰突（髓核）對神經的壓迫，從而緩解腰突症狀。

原因二：腰部肌肉緊張，僵硬，勞損

對於這一類，可以適當加入腰部肌肉拉伸的運動：

仰臥腹部屈曲運動

要點：

仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏

屈膝，雙手抱膝，背部有拉伸感即可，保持10秒

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息

動作原理：

通過屈髖屈膝，牽拉腰背部肌肉，使其放鬆。

原因三：腰部深層肌肉力量不足

如果深層肌肉力量不足，除了會影響腰椎的穩定性以外，也會影響到保持單一姿勢的時間。例如：短時間的久坐很容易引起腰部疼痛。

深層肌肉運動之一：剪刀腿第一階

要點：

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬

兩臂置於身體兩側，掌心向下

收腹，放鬆肩膀

抬起右腿，並屈膝呈90度

放下右腿，左腿重複動作

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息

虛領頂勁，尾閭正中，上下一氣貫串，八面支撐，而精神提起，此提頂吊襠也。

實腿精神貫注，虛腿氣勢騰挪，兩股前節有力，變換於胸腰胯，相合於肩肘膝，氣由尾骨向外向前合，與兩肋相吸相系，兩肋亦然，此裹襠護肫也。

心靜，以心行氣，以氣運身，沉於腰間，腹內鬆靜，氣勢鼓盪，此虛心實腹也。

胸含蓄，背舒展，脊骨節節上拔，節節鬆沉，氣貼於背，斂入脊骨，此含胸拔背也。

兩肩向下向外向前鬆開，氣由脊骨向外向前合，行於兩臂，沉於兩肘，此鬆肩沉肘也。

兩腕鬆沉，十指伸開，拇指與小指微向內合，氣行於腕，達於指端，而精神內斂，此展指坐腕也。

手足、肘膝、肩胯上下相隨，相吸相系，周身節節貫串，氣斂入骨，蓄髮相變，呼吸通靈，此騰挪閃戰也。

夫身法者，亦意也，亦一也。故用意無微不到，身法無有不合，進退轉換無不得機得勢，此中正安舒也，亦身法之總要也。

注 太極拳之身法，首見於武禹襄《身法》一篇:“含胸，拔背，裹襠，護肫，提頂，吊襠，鬆肩，沉肘，騰挪，閃戰”，而王武李他篇亦多論及，故後人又有所增益，且口授尤為精妙入微，本文即據前輩口授而撰。

腰椎間盤由髓核、纖維環、相臨椎體的上、下軟骨板構成。

腰椎間盤突出是由於外力或組織退化造成的。

腰椎間盤突出的是什麼？可以理解為是有微彈性的軟骨。

腰椎間盤突出本身是沒有症狀的。而這種沒有症狀的腰椎間盤突出除手術外是沒有方法主動治療的。

關於腰椎間盤突出的手術，是不得已而為之的方式。

在腰椎間盤突出症的手術原則中，能通過非手術方法緩解症狀的腰椎間盤突出症是不建議手術治療的。

只有對相臨位置的脊髓和神經根造成壓迫時才會出現相應的下肢症狀。也就是腰椎間盤突出症。這個時候，是需要治療的。

對於腰椎間盤突出的微彈性的軟骨，自行恢復是不太可能的。除非：患者年紀小、間盤突出不重。其它情況下，腰椎間盤是不可能回縮的。

腰椎間盤突出，如何自我恢復。

突出是不可能恢復的。而症狀是可以緩解的。

方式：

一、減輕體重、減少身體負重、減少久坐時間、避免劇烈及過度運動。

二、注意保暖。

三、適時、適量的加強腰周肌肉力量。

四、改變睡姿。需要一個軟硬適中的床墊。

五、對症用藥。在診斷明確的情況下，無論外敷或者口服均可。

除外傷外，腰椎間盤突出是一個過程相對緩慢的過程。無論是哪種方法都不可能瞬間見效。而生活習慣是一點一滴養成的，也很難改變。能做的就是儘量注意。一但出現症狀，在準確診斷的情況下，在醫生的指導下對症治療。

關於疾病的診斷及治療，建議到正規醫院的專科進行。

腰突症患者康復期間怎麼鍛鍊？

很多腰突症都會很關心這個問題，畢竟怎麼樣科學合理的鍛鍊是關係到疾病的康復的大事。

回答這個問題之前，首先要很明確的告訴大家，腰突症患者急性期是絕對不主張做大動作康復鍛鍊的，只能靜臥休養，直到腰痛腿麻的症狀基本消失以後才可以有綜對性的展開康復鍛鍊。

腰突症的鍛鍊可以有很多種，主要的目的就是加強腰背肌肉的力量。只有腰背肌肉的力量強大了才可以有效的保護腰椎的穩定性，只有腰椎穩定性加強了，才不至於讓椎間盤老化或者突出。

腰突症的鍛鍊有哪些方式呢？

1，燕子飛，俯臥在床上，把手腳頭抬起，模仿燕子飛翔的動作。

2，拱橋運動，仰臥床上，用雙手雙腳和後腦五個點支撐，把肚子往前挺。

3，游泳，單槓引體向上，健身，跑步等等都可以。

這些運動需要適可而止，量力而行，同時也要持之以恆，三天打魚兩天晒網也是徒勞無功的。

1、拱動腰部

2、燕飛法

患者平趴在地面或床上，用腹部作為支撐點，雙腿和上半身，同時向上抬起，高度也要達到身體的極限，每天重複幾次。

3、倒走鍛鍊

以均勻的速度向後行走，能鍛鍊腰背部和臀部的肌肉，強度較小，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

4、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液迴圈和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

5、平板支撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

腰椎間盤突出症，除了自我鍛鍊外，在生活中也要注意以下幾點：

1、生活中要改掉不良的活動姿勢，以免腰部受損。

2、睡覺時可以睡硬木板的床，坐比較高的凳子。

3、避免腰部肌肉的過度疲勞，避免久坐久站。

4、注意腰間保暖，儘量不要受寒。

5、堅持功能鍛鍊，增加脊柱的內在穩定性。

1、燕飛式鍛鍊

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，“燕飛式”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。

2、懸垂鍛鍊

兩手抓住單槓或門框，兩腳懸空，腰部放鬆或作收腹、挺腹運動，懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的，懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎，懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量，並持之以恆。

3、五點支撐

4、平板支撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

5、倒走鍛鍊

6、深蹲訓練

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲，深蹲時要把腰背伸直，使背後肌肉感覺很緊。每日做兩次，每次下蹲36次。

7、推牆運動

腰椎間盤突出患者在康復期間，除了鍛鍊外，還要注意以下幾點，避免疾病加重，促進疾病的恢復。

1、保持良好的生活習慣，注意腰間保暖，儘量不要受寒。

2、睡硬板床，減輕椎間盤的壓力。

3、注意勞逸結合，避免勞累，以免加速腰椎間盤的病變。

4、保持良好的生活姿勢，避免增加腰椎負荷。