什麼是腹式呼吸？

腹式呼吸是通過有意識的延長吸、呼的時間，以腹部起伏進行深、緩有規律的呼吸運動，達到自我身心調節的目的。

腹式呼吸該如何訓練？

1、語言引導

腹式呼吸是有意識的呼吸訓練，是呼吸的同時需腹壁上下起伏配合的運動，儘量做到深緩而有節律。在通常情況下，人們根據提示使用指導用語進行練習，如用鼻吸氣，吸氣時小腹儘量鼓起，吸滿氣後稍作停頓，緩緩呼氣，呼氣時小腹儘量收回，節律緩慢而深，頻率 6～10次/min，以不感覺憋氣為標準。每次持續15～20min，3～5 次/d。

2、儀器引導

圍繞腹式呼吸的應用研究，各種裝置及檢測腹式呼吸訓練效果儀器長足的發展，國外最具代表意義的是法國GilaBenchtrit 設計的呼吸訓練裝置，此裝置側重於患者肺功能的訓練，計算機能自動選出受試者呼吸中最長和幅度最大的呼吸波形並顯示於螢幕上。在呼吸訓練中引導患者依此呼吸圖形為標準進行呼吸訓練。

3、語言與儀器相結合

孕產婦實施腹式呼吸訓練時，將電子胎心監護儀的宮縮探頭縛於孕婦下腹部，並用規範的語言加以引導，腹式呼吸的波形可由監護儀描記出來，可根據圖形來指導腹式呼吸的頻率極幅度。對於孕婦來講還可同時進行胎心和宮縮的監測，是一種比較好的方法。

腹式呼吸的應用：

腹式呼吸具有調節自主神經功能，改善肺通氣、增強消化系統功能、減緩應激產生的緊張焦慮狀態的作用，目前已被應用於臨床某些心身疾病的治療干預中和人們工作學習的

自我調節中。

腹式呼吸應用於孕產婦分娩過程中懷孕、分娩對孕產婦來說都是生活中的重大事件，給個體帶來重大應激反應。而緊張焦慮、抑鬱是她們最常見的應激反應，發生率達 46.8% ～68.9%，特別是妊娠晚期及臨產前更加顯著。過度緊張焦慮可導致一系列妊娠、分娩及產後併發症(如流產、妊高徵、胎兒窘迫、產程延長、功能性消化不良、產後抑鬱等)

發生率增加，而腹式呼吸可以降低交感神經的興奮性。

使內分泌和自主神經系統協調地發揮功能，降低應激水平，從而有效地對抗分娩應激所產生的緊張、焦慮、抑鬱情緒，促進身心的放鬆，減少心理因素所致的不協調性宮縮乏力及宮口擴張、胎先露下降緩慢，促進了產程的進展，有利自然分娩的順利完成，降低難產的發生率。

腹式呼吸比胸式呼吸緩而深，能增加肺通氣量和肺迴圈血量，使血液中的血氧含量上升，能滿足母體及胎兒在分娩過程中對氧需求量的增加，確保母子的血氧供給，避免併發症胎兒窘迫的發生。

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今天小白就來聊聊什麼是腹式呼吸。

腹式呼吸是什麼？

人類呼吸有兩種，一種是腹式呼吸，一種是胸式呼吸。胸式呼吸就是傳說中的肺部呼吸。淺顯呼吸一下並沒有深入但呼吸急促，而腹式呼吸就是長長深入呼吸能夠促進新陳代謝，但是容易缺氧，所以我們通常將兩者融會貫通的辯證使用，運動時用腹式呼吸，生活時用胸式呼吸。

總而言之，呼吸都是通過橫膈膜和腹部肌肉擠壓將廢氣濁物排解在外，增加血液迴圈和含氧量。

既然腹式呼吸能夠啟用體內新陳代謝的提高，那它是如何做到的呢？

1.腹式呼吸原理

簡而言之，腹式呼吸就是氧氣廢氣通過橫膈膜的移動與腹腔發生擠壓運動，使得身體內的廢氣都排出到外。

2.腹式呼吸的好處

比如說，同樣是一分鐘呼吸，腹式呼吸可以深長都呼吸三四次的效果遠比胸式呼吸的七八次要好，這裡指的是拉長呼吸時間並非減少呼吸次數。一般來說，腹式呼吸的次數控制在每分鐘5-6次即可。

怎樣練成腹式呼吸

既然腹式呼吸這麼好，那要怎樣才能練才是正宗的腹式呼吸呢？

第二，鼻子吸氣。道理簡單，知道的人很多但做到的人不多，鼻子吸氣眾說周知，但是在慌亂中就忘記了。鼻子吸氣進來後會從胸腔一路送到丹田處，這個時候你的小腹部就是往外凸起的，這就是古人常說的氣沉丹田。

寫在最後

所以，整個腹式呼吸過程記得每天練50-60次的深呼吸，學會真正的腹式呼吸法，不僅可以增加含氧量，還能燃燒脂肪，真正達到減脂的效果。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：什麼是腹式呼吸該如何練習？

一、腹部呼吸也是我們的呼吸系統，首先我們先看了解一下什麼是呼吸系統respiratory system

呼吸系統是由呼吸道和肺組成的：呼吸道是傳送氣體的管道肺是進行氣體交換的器官呼吸系統具有氣體交換功能就是吸入氧氣和排出二氧化碳，我在上課的時候都會跟會員講，我們要吸進新鮮的氧氣撥出體內的濁氣

1、呼吸形式：隔肌舒縮時腹部隨之起伏以隔肌活動為主的呼吸運動稱為隔式呼吸或腹式呼吸

2、肋間肌的活動是肋骨發生提降移動，胸部也隨之起伏，以肋間肌活動為主的呼吸運動稱為肋式呼吸或胸式呼吸

3、兒童以腹式呼吸為主，成年人的呼吸一般都是混合式的，女性偏重胸式呼吸，男性偏重腹式呼吸

腹部呼吸就是完全用腹部在活動，去擠壓腹肌，其他的地方是不動的，吸氣的時候鼓肚子

呼氣的時候肚子向裡收，去擠壓內臟的器官

讓腹部的呼吸深長而緩慢，通過腹部呼吸來洞察自己的情緒，通過呼吸來感受當下感受自我，通過腹部呼吸去推動氣血，通過腹部呼氣讓我們更加專注。這些都是在通過腹部呼吸而達到身體和呼吸結合的狀態，這就是瑜伽的腹部呼吸

鼻、咽、喉為上呼吸道，氣管和各支氣管稱為下呼吸道。大家都感冒發燒過，有鼻炎的人更是清楚，當每年換季的時候是鼻炎的高發的時候這個時候的呼吸是特別不順的，因為我們畢竟平時都是用鼻子來呼吸的不是嘴巴

鼻子呼氣把體內的濁氣再隨之排出去

我們呼吸是從系統中清除廢物，就是我們在練習呼吸的時候去注意你的吸氣和呼氣。擺脫不了不想要的物質的時候，這樣我們大家去把注意力集中到你的呼吸上就可以為需要的物質騰出了一定的空間。我在帶課的時候會經常和會員說將你的注意力集中到自己的呼吸上呢？其實這也是一個非常重要的一點，因為在練習呼吸的時候從外面過來人是急躁的不安的，需要安定下來注意呼吸，稱為平靜呼吸

平靜呼吸：是指我們在一個安靜的狀態下呼吸運動稱為平靜的呼吸，所以瑜伽就是安靜的呼吸，它的特點是吸氣的時候依靠隔肌和肋間外肌的收縮，使胸廓擴大完成吸氣過程，呼氣的時候通過膈肌和肋間外肌的舒展使擴大的胸廓回位完成呼氣的過程

在上課之前老師都會讓大家關閉手機安靜下來，保持正常的呼吸，然後去練習瑜伽的腹部呼吸（我是先從腹部呼吸開始讓大家練習，依次的是胸部、完全呼吸這樣）

在做體式的時候可能就會呼吸急促或者用力了，用力呼吸：用力呼吸的特點是吸氣與呼氣過程中均有肌肉的收縮活動，主要的吸氣肌加強收縮以外，輔助的吸氣肌也參與收縮使胸廓進一步擴大，從而增加吸氣量例如做瑜伽力量的練習時候

這個擺腿的動作看似沒有什麼，但是其實在做的時候大多數人得呼吸是憋氣的或者是用力的，很少能將呼吸和動作去配合在一起三、那如何去練習瑜伽的腹部呼吸？

在做瑜伽的時候需要和呼吸的配合稱之為瑜伽，我在上課的時候也經常的去和會員講：瑜伽是由呼吸和動作配合到一起的一個運動，在做體式的時候如何運用腹部的呼吸例如：

1、四角型跪到墊子上（找好四個角：肩膀垂直的下方是手腕，髖部垂直的下方是膝蓋）

2、吸氣的時候肚子鼓起來，同時抬頭向上看向天花板

3、呼氣的時候肚子向裡收緊，將背部高高的抬起來

4、這樣一個呼吸一個動作的配合著去練習，動作不要太快

5、不要動四個角身體不能前後移動，做10次為一組，一共可以練習三組

【功效】

貓牛式有特別多的功效，它可以特別好的讓你的呼吸跟著動作去配合，並且可以讓脊柱得到靈活，更好的去讓曲線變得完美，同時來月經疼痛的也可以得到緩解

1、仰臥到墊子上，雙手放到兩側掌心向下按壓地面

2、當吸氣的時候雙手推墊子雙腿帶動起來，可以的話擺過頭頂兩個腳趾尖踩住墊子

3、將雙手放到腰部的兩側，手肘向裡夾緊

4、再次吸氣的時候用腹部呼吸去做，頂髖向上將腿向上抬起來

5、呼氣的時候是洩氣的，大家手不要鬆開，要一直的扶著腰兩側的位置

6、保持大約五個呼吸以後呼氣小腹向裡收緊緩慢的落下去

注意事項：

這個動作我是在講解呼吸的配合，如果有頸椎病的不要嘗試，這不是在教大家做體式，我只是告訴你們呼吸和動作是如何配合的

【功效】

1、肩倒立的體式僅次於頭倒立，功效好的幾百字都說不完，這個主要講它的起身配合是需要瑜伽的腹部呼吸的，有的人如果倒立不會，試下向上的時候吸氣，但是不需要刻意鼓肚子練習

2、在做體式的時候不像我們刻意在平靜的時候練習腹部呼吸，所以腹部的起伏是比較大的，在練習的時候運用到腹部呼吸那隻要是呼吸在腹部就可以，或者呼吸在胸部就可以，不能連帶著去做

1、坐到墊子上

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣身體向前向下摺疊，讓手去抓你能抓到的位置

4、這個體式我們一般作為放鬆的體式，或者是一開始伸展的體式

5、保持一分鐘的時間，因為這個體式身體是一直摺疊的狀態，那麼小腹整個胸腔都是受到壓迫的，那這個時候的呼吸就需要自由的呼吸了

6、自由呼吸就是讓你自己能喘氣就行，平時怎麼調息的現在就自然的吸氣和呼氣就好

注意事項：（這個體式我在帶課的時候下課有一個會員問過我：她說老師這個體式在做的時候根本不能做腹部呼吸，我都快壓著喘不過氣了）

那麼我想說的是你雖然平時的時候是需要靠呼吸維持生命，可是當我們在做動作的時候是要會利用呼吸和動作的配合的，那如何去配合，我只能告訴你在做動作什麼的時候需要吸氣，該做什麼動作的時候需要呼，那應該怎麼調整就需要自己去感受了

1、瑜伽的腹部呼吸比較簡單百分之98以上的人是可以做到的，只動小腹不動其他部位，還是一個比較簡單的呼吸法

2、但是動作和腹部呼吸配合到一起的時候就比較難了，因為在做體式的時候會忘記呼吸的配合只注重體式了，這個是需要練習的

腹式呼吸，你會做麼？

1、用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

2、最大限度鼓肚子，然後肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部“收縮”，而是“歸位”。

3、結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。

4、堅持每天做10-15分鐘。每分鐘5-6次。

第一：呼吸要深長而緩慢。

第二：用鼻吸氣用口呼氣。

第三：一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四：每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五：身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50-100次。呼吸過程中如有口津溢位，可徐徐下嚥。

第六：有腎臟疾病的人，不推薦做腹式呼吸。

第七：在Glazer評估時，有些有疼痛的患者，如性交痛、盆底痛，他們在平靜狀態下，盆底肌的肌電值普遍偏高。做腹式呼吸也總是放鬆不下來，也不要著急，可能身體其他地方疼痛，如便祕、脹氣，最近壓力很大、焦慮，有炎症等情況。

根據人體呼吸的動力不同，可將呼吸分為胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯合呼吸三種。腹式呼吸指橫膈膜上下移動的呼吸方式，吸氣時橫膈膜下降會把腹部臟器擠到下方，從而使肚子膨脹。吐氣時，橫膈膜相較於平時有所上升，所以可進行更深度的呼吸，有利於吐出停滯在肺部底層的二氧化碳。

腹式呼吸的好處有哪些？

腹式呼吸對生命極為重要，因為腹腔內包含了除心、腦、肺以外的所有器官，包括了消化、造血、生殖、泌尿、內分泌及淋巴系統的一部分，擁有豐富的血管與神經。因此，通過腹式呼吸的訓練可有效促進腹腔運動。另外腹式呼吸還能通過腹腔壓力的改變增大胸廓容積，使胸腔負壓增高、上下腔靜脈壓力下降，導致血液迴流加速。

呼吸是人體發聲的動力，而發聲方法是否正確，主要取決於呼吸方式。嗓音之所以富於彈性、耐久，和它源源不斷地接受呼吸供給的氣流有直接關係。有些人出現聲帶問題，如聲帶小結、聲帶息肉等嗓音疾病，可能就與經常進行較淺的胸式呼吸、忽略腹式呼吸有關。

練習時要細心體會腹部的起伏，經過一段時間後，就可將雙手拿開只需用意識控制呼吸即可。練習腹式呼吸時不要緊張，吸氣時氣體經過鼻腔、喉嚨充分集中於肺部，隨著肺部隆起而保持胸廓不動，會迫使橫膈膜下沉，這樣一來就會使腹部向外鼓起。

胸式呼吸法

說起腹式呼吸，就不得不提胸式呼吸，那什麼是胸式呼吸呢？胸式呼吸也叫肋式呼吸法、橫式呼吸法，這種呼吸方法主要靠肋骨的側向擴張吸氣，也即通過肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。胸式呼吸幅度較大時會造成雙肩上抬，所以又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。

秋冬季節，老年人更易感染風寒引發肺炎，肺的退行性疾病大多會侵犯老年人的中下肺葉，而這與長期胸式呼吸造成的中下肺葉廢用有關。大多數人，尤其是女性，都只是採用較淺的胸式呼吸，只是肋骨的上下運動及胸部微微擴張。

在眾多瑜伽體式中，可多練習有助於擴張呼吸的動作，比如反戰士式、站立式等瑜伽體式，它們的共同特點是能幫你更好地緩解腹部肌肉緊張，提高腹部與大腦之間的協調能力。除此之外，若想有效擴張呼吸，還應具備專注於冥想的能力。冥想呼吸時，大腦中不可有雜念，應一心專注於呼吸，只有這樣才能更好地掌握自己的呼吸規律。

調息時，應將平時習慣的胸式呼吸改為腹式呼吸，這一點很重要。雖然還是通過鼻腔呼吸，但練習時要假想成將空氣從鼻腔吸入，經胸腔進入小腹，然後小腹鼓起。在吸氣快結束時要提肛，也即收縮肛門括約肌。然後小腹回縮，再假想成將空氣經腿根引向腳心入地，同時放鬆肛門。

最後需要說明的是，人體許多生理功能都會涉及到交感神經與副交感神經，它們處於一種此消彼長、相互制約的狀態。比如工作時交感神經特別活躍，而享受性愛時則副交感神經主宰一切。只有這兩個系統的功能交換順暢，才能在工作和性生活兩方面都如魚得水，而腹式呼吸能使這兩個系統的切換更為順暢。

呼吸是每個人生存的必須條件，有一句話叫“像呼吸一樣自然”，自然到很多時候我們都沒意識到自己正在呼吸，所以對於呼吸還有很多我們沒有認識到的事情就再正常不過了。

首先簡單的介紹一下，呼吸系統由呼吸道、肺和胸廓構成。呼吸是由於胸廓的擴大與收縮引起的。

胸式呼吸以肋骨的擴張來吸氣，肋間外肌上舉肋骨以擴大胸腔。這種呼吸方式主要是胸部的擴張及收縮，橫膈膜的運動較小。胸式呼吸使斜角肌緊張，使肩頸肌肉加強，導致頸肩痠痛，不良姿勢產生。胸式呼吸會使呼吸多集中在肺部的上，中部分，肺下部運動小，長期以往會逐漸使肺泡關閉，不利於肺部的健康。但胸式呼吸可提高交感神經的興奮性，當覺得太過於輕鬆而提不起精神時，可以試試胸式呼吸法，調節鬆散的精神，例如深呼吸。女性及小兒以胸式呼吸為多，一般人呼吸方式多為胸腹聯合呼吸。

腹式呼吸以膈肌運動為主，使胸廓的上下徑增大的呼吸運動叫腹式呼吸。胸廓上下徑擴大是由膈肌作用來完成的，膈肌是最重要的呼吸肌，膈肌呈上凸的屋頂狀，吸氣時橫膈膜收縮下降，肋骨上抬，胸骨上抬。很多人都聽說過腹式呼吸好，但是腹式呼吸具體有哪些好處卻並不清楚。

2.能使副交感神經興奮，使呼吸平穩情緒安定，安神益智

3.能配合有氧訓練增強心肺功能。

4.減少肺部感染

5.改善腹部臟器的功能：改善脾胃功能，促進膽汁分泌，降血壓等

6.改善駝背等不良姿勢

腹式呼吸有這麼多的益處，這也就是很多人都想養成腹式呼吸的習慣，下面我們先來介紹如何進行腹式呼吸。

剛開始練習的時候，可以採用比較輕鬆的躺姿來練習

1.仰臥姿勢，膝蓋微屈，肚子鼓起，擴張腹部，胸部保持不動，感受橫膈膜的移動，想象肚子是一個氣球，吸氣時感覺肚子充滿空氣，如果無法感受肚子鼓起，可雙手置於腹部兩側，吸氣使兩側的手鼓起來。吸氣達到最大時略停留一兩秒，呼氣的時候從嘴巴緩慢吐氣，肚子像氣球一樣慢慢排空變癟。

2.坐姿腹式呼吸，這個姿勢對比躺姿難度稍大，可坐在椅子上進行，可選擇一把有靠背的椅子，身體往後靠在靠背上，手放於肚子上，鼻子吸氣時肚子鼓起，胸部保持不動，吸氣達到最大後保持一兩秒，隨後嘴巴緩慢吐氣使肚子回縮。

腹式呼吸需要我們刻意練習，當我們練習得越用功，堅持的時間越長，慢慢就會形成自主的腹式呼吸，這時候我們就養成了腹式呼吸的習慣，至於具體的時間因人而異，也跟每個人可以練習的時間及規律有比較大的關係。

第一週：每天刻意練習2-3小時，例如早晨起床後0.5小時，早上及中午根據自己的時間安排兩個方便的時間各練習0.5小時，晚上睡前練習0.5-1小時，其餘時間能想來就用腹式呼吸，想不起來就算了。

第二週：相信通過第一週的練習，在腹式呼吸上已經有很多的理解和感悟了，這時可以更加靈活地增加練習的時間和次數了。

第三週：如果前兩週都堅持下來了，那麼這個時候腹式呼吸已經比較自然了，繼續堅持，離自主的腹式呼吸就不遠了。

想要養成一個習慣，必須要有一個計劃，然後跟著計劃逐步進階，沒有計劃沒有行動肯定是成不了的。

腹式呼吸：是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時收縮腹部使之凹入的呼吸方法。也叫吐納。

正確的做法是慢慢的開始吸氣，此時肺部及腹部會鼓起，這時不要停，繼續吸氣，讓肚子鼓起來，然後屏住氣息幾秒，這時身體會感到有些緊張，之後慢慢的將氣吐出。

腹式呼吸時要注意以下幾個要點：

1、呼吸要深長緩慢。

2、用鼻子呼吸。

3、每次呼吸控制在10-15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然後慢呼氣（回縮肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒。

4、每天練習1-2次，每次5—10分鐘即可。能做30分鐘效果最佳。

一般人剛開始練習時可能不太習慣，但只要勤於練習，很快就能掌握要領，從中受益。

我們大部分時間的呼吸，都處於淺呼吸的狀態，也就是胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小，只有肺的上半部肺泡在工作,佔全肺大部分的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。 另外一種被稱為腹式呼吸法的呼吸方式，能給我們的身體帶來莫大的好處。它不僅可以充分吸收空氣中更多的有益成分，同時對我們的身體尤其是胃腸道是極好的按摩方式。

在中國的養生術裡邊，有一句話“呼吸到臍，壽與天齊”。也就是說，如果呼吸可以深到肚臍的話，壽命也可以變得非常長，這種深長的呼吸法對養生有非常積極的作用。

腹式呼吸的功效：

1、擴大肺活量，因為腹式呼吸加大了橫隔膜的升降幅度，從而使胸廓能得到最大限度的擴張，這樣胸腔的下部空間就會加大，有利於肺下部的擴張及收縮，使肺下部的肺泡得以充分伸縮，會讓更多的氧氣進入肺部，這樣，就能加強我們的呼吸功能，加大肺活量，改善我們的有氧代謝。肺功能增強了，氧氣自然充足，心肺功能自然得到改善，就可以降低患心肺疾病的可能性，原有的心肺方面的疾病如冠心病、支氣管炎，都可以隨著腹式呼吸的應用而得到改善。

2、減少胸腹部感染，由於普通人一般只進行胸式呼吸，胸式呼吸在通常情況下雖然可以滿足人體對氧氣的需要，但是胸式呼吸也有侷限性。因為胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫脯膜的運動較小，肺泡擴張的也較少，以致吸氧量減少，這樣不但影響我們的氧氣供給，而且天長日久，肺的下部在用進廢退的自然法則下，就可能會逐漸出現肺泡關閉得情況；導致組織萎縮，甚至可能退化。這會使肺下部容易感染病菌，易得肺部感染。腹式呼吸可以使肺下部的肺泡得到很好的利用，肺下部的氣血流通，功能增強，肺氣也隨之得到增強，這樣免疫力就會提高避免患肺部感染。

3、改善腹部器官功能由於腹式呼吸的特點是腹部可以隨著呼吸凸出及縮回，這樣在呼氣得時候通過膈肌和腹部得擠壓可以將胃、脾臟、肝臟等臟腑組織內更多得血液送回心臟，促進氣血流通，改善腹部臟器的供氧，這樣就可以改善腹部臟器的功能，包括消化系統、生殖系統、泌尿系統及內分泌系統等，腹式呼吸可以使這些臟器的功能獲得增強。

4、通過腹式呼吸擠壓脾胃，增強脾胃功能腹式呼吸有利於飲食的消化吸收。由於腹壁運動促進了腸蠕動，從而有利於大小便通暢，這樣就減少了腸胃內細菌的增長，有利於排出毒素及代謝垃圾,從而減少慢性自體中毒。

5、有利於疏肝利膽腹式呼吸由於促進了氣血流通，所以有利於膽汁分泌，有利於肝功能的改善，對慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化都有很大好處，這些是很多老年人患有的疾病，所以老年人可以適當地練習腹式呼吸，但是老年人氣短，所以也要適當地運動。

6、促進腸蠕動，腹式呼吸改善了腸道的氣血執行,所以可以改善便祕、痔瘡，治療脫肛，預防腸癌等疾病。加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統是人體最主要的毒素存留地，糞便裡的細菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，並且增加了毒素的吸收。腹式呼吸是最有效的"通便藥"，故對抗衰老有重要意義，此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。

7、有利於經氣流通我們的腹部有大量經絡通過，並有幾十個穴位遍佈，尤其還有維繫胎兒生長的神闌穴，神闌穴就是我們的肚臍，此穴是人體經氣的樞紐，所以，我們加強腹式呼吸就可以促進腹部經氣的流通，有利於人體經脈的執行，從而有利於全身的生命活動。

因為現在的生活方式的影響，導致大部分人呼吸過淺，膈肌無力。通過啟動腹腔運動使呼吸達到下腹的目的。解決呼吸過淺呼吸無力的問題。

呼吸對人體非常重要

人體生理的第一需求空氣。空氣比水和食物都重要。

當嬰兒與母親身體切斷聯絡的那一刻，呼吸就開始伴隨其一生。

先了解呼吸的原理

在呼吸中膈肌作為穹頂狀結構隔斷胸腔的胸肺與腹腔的內臟。

通過下壓膈肌使空氣進入身體和上提膈肌讓空氣排出體外。

在這個過程中會帶動腹腔、胸腔的壓力變化，也會通過腔體壓力的變化使身體關節肌肉乃至身體重心發生變化。

呼吸的分類

當從身體呼吸中產生的外形變化來分類如

胸式呼吸腹式呼吸肩式呼吸(呼吸代償)

……

當從呼吸的功能上去分類如

通過呼吸使人放鬆的呼吸的呼吸方式（放鬆的腹式呼吸，瑜伽躺屍式）通過呼吸使動作更加平衡的呼吸方式（呼氣腹腔前凸的方式會導致脊柱彎曲，不利於保持平衡）通過呼吸使身體產生爆發力的呼吸方式

……

其實觀察嬰兒的呼吸可以發現嬰兒在呼吸時不僅啟動了腹腔也啟動了胸腔，但是脊柱產生的角度變化較小。這種呼吸人們稱為自然呼吸或者完全式呼吸。

什麼情況下需要練習呼吸

佛家有句話叫本自足具，放在呼吸上來說，我們的身體本來就具備完整呼吸的能力但是因為後天的因素，導致我們的呼吸越來越淺，無法完全的呼吸或者自然的去呼吸。導致呼吸時無法有效的及時的把二氧化碳排出體外，引起身體問題如疲勞新陳代謝緩慢，身體壓力過大，內分泌失調等問題另一方面因為身體無法正常呼吸導致協調呼吸肌代償導致肩頸緊張（虎背熊腰），胸悶，身體疼痛等問題。

如何練習呼吸

歸根結底就是要通過一些方法讓呼吸回歸到以膈肌與盆底肌為主導的呼吸模式中。

第一步：讓腹部重新參與

建議從吹氣球開始，會強迫我們吸入更多的空氣，啟動腹部肌肉去吹起氣球。

第二步：增加腹肌呼吸強度

彈力繩繞圈像腰帶一樣收緊腰腹空間，對抗彈力繩的壓力進行呼吸訓練（吸氣對抗、呼氣對抗）。先從簡單的仰臥體位開始。

第三步：靈活腰椎骨盆

第四步：將之前的呼吸方式帶入到簡單的體式或運動(瑜伽、普拉提），慢慢提高呼吸的能力

建議

呼吸是潛意識的事，在不同的身體動作時也會出現不同的呼吸狀態，用到不同的呼吸技巧，掌握不同的呼吸技能夠提高身體對環境的適應能力。減少因為呼吸能力不足而出現的不適症狀。而在掌握較多呼吸方式後把呼吸歸還給潛意識，有助於更好的專注身體的感受。

腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基礎的一種呼吸方法。它是學習其他呼吸法的基礎，是通過加大橫膈膜的活動、減少胸腔的運動來完成的。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

中文名

腹式呼吸法

外文名

abdominal respiration

類別

呼吸方式

優點

擴大肺活量

作用機制

使橫膈膜上下移動

簡介

腹式呼吸法可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，儘量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。

呼吸在這種方式下會變得輕緩，只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上顎。逆呼吸與順呼吸的細微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放鬆。

原理

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

呼吸方式類別

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。[1]



腹式呼吸

胸式呼吸

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛鍊。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到淨化，肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛鍊，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。

以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康： 如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。

優點

一、能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。[2]

研究證明：膈肌每下降一釐米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四釐米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

二、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

三、減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多餘的脂肪，是愛美女性的首選練習法。

練習方法

吸氣

採取仰臥或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。[3]

呼氣

腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部撥出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。迴圈往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。



腹式呼吸

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要儘量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直衝頭部，然後撥出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。

腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰臥於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐撥出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。

腹式呼吸是人基本的呼吸模式的一種，

常用的呼吸模式有腹式呼吸，胸式呼吸和完全式呼吸！

其中腹式呼吸用的最多也最普遍，是人與生俱來就會的一種呼吸模式，你去觀察剛出生的小嬰兒，睡覺的時候肚子一上一下的起伏，這就是腹式呼吸！

解剖上來講，腹式呼吸在吸氣時橫隔肌收縮下降，腹部向外隆起。呼氣時橫膈肌上升，腹部收縮，這是運動機制。

其實腹式呼吸並不是呼吸到了肚子上，呼吸依然在肺裡邊，只因為吸氣肺部擴張，橫隔下降將腹腔推向下而鼓出去，所表現出來的一種腹部自然被動隆起的現象，所以有些人在練習腹式呼吸時用力向外頂肚子是不正確的，反而會造成憋死，頭暈，心慌噁心等現象。長久這樣錯誤練習會導致橫隔緊張呼吸模式紊亂而引發失眠，氣短，胸悶，焦慮等。

如果不是長久存在於緊張，驚恐，悲傷的情緒當中，正常人每天在最自在放鬆和睡眠時都用的是腹式呼吸，所以腹式呼吸能讓人精神放鬆，安靜，消除緊張，幫助睡眠和按摩腹內臟器緩解便祕等！

如果你經常失眠，焦慮，或者頸椎病，可能是呼吸模式有問題，不會腹式呼吸哦！