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在訓練後立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時後,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產品或奶製品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品
在訓練後立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時後,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產品或奶製品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品
練前碳水：一般推薦在運動前3-4小時攝入1-2克/千克體重的碳水化合物，例如一個65公斤的成年人，在運動前3-4小時攝入65-130克的碳水化合物。這樣可以提高血糖水平，為運動提供能量，同時避免運動中疲勞的發生。
練後碳水：運動結束後，需要給身體補充能量，一般建議在運動後30分鐘內攝入1.5克/千克體重的碳水化合物，例如一個65公斤的成年人，在運動結束後30分鐘內攝入97.5克的碳水化合物。這樣可以促進肌肉的恢復和修復，同時幫助身體恢復能量水平。
需要注意的是，以上只是一般建議，具體攝入量應該根據個人的身體狀況、運動強度和運動時間等因素進行調整。同時，應該合理分配碳水化合物的攝入時間，避免在運動前或運動後過短時間內攝入大量碳水化合物，以免對身體產生不良影響。