在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.

當槓鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

3.

上推時用嘴巴呼氣，還原時用鼻吸氣。

面朝上躺在斜凳上（注意凳子上斜的角度不要超過30°），當槓鈴出於底部的位置時，最好是能挨著你的上胸部。

2.

雙手握住槓鈴（雙手距離比肩部要寬一點），雙腳分開平踏在地上，背部和臀部要緊緊貼著凳子。控制向下的動作時，要充分的利用退讓性收縮，將槓鈴下放到幾乎挨著胸部上為止，保持肘部向下並指向胸部外側。在轉換方向的時候不要讓槓鈴直接從胸部彈出，應推舉到雙臂完全伸直（注意不要鎖緊肘部）。

3.

每組8~15次，共做3~5組，每組可休息1~2分鐘。