俯臥撐和引體向上用的是不同的肌肉組織！你引體向上做不了只能說你的背部肌肉薄弱或者發力點不對！

下面的幾個練習可以幫助你增強背部力量，勤加練習引體向上也就不在話下了！

1. 引體向上需要

強大的握力+肱橈肌+背部力量+二頭肌力量。基本上做引體二頭肌力量都是足夠的。

2. 握力：懸掛握力練習

動作：找一根單槓，跳起以正手握住單槓，雙腳離地，直至支撐不住。每次做4組，每組做到力竭。進階版可以單手拉單槓，當一側手力竭時換另一側手。

3. 懸掛肩胛上拉（引體標準的起始動作）

動作：雙手抓住單槓，懸掛在單槓上，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉（就是沉肩夾背）。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。每組10個，做4組。

4. 肱橈肌練習

肱橈肌的作用:近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。引體向上時，大臂會靠近小臂。所以肱橈肌的薄弱會限制引體向上這個動作的發展。

很多健身動作都是這樣，比如臥推，主要胸大肌發力，但是如果三角肌薄弱，也會限制胸肌的發展，難以推起更大的重量。

訓練肱橈肌的動作：啞鈴錘式彎舉

動作：雙腳與肩同寬，核心收緊，肩部後縮下沉（收緊肩胛骨），雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼近身體。 彎曲呼氣，將啞鈴朝肩部方向舉起，頂峰收縮1-2秒，緩慢下落至起始位置（下放速度一定要慢），在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直，下落時吸氣。

常見錯誤1：身體前後擺動借力，導致肌肉孤立刺激不到位，啞鈴重量過大時，會引起腰部損傷。

解決方法：保持身體穩定，降低啞鈴重量；可以向前微微俯身。

常見錯誤2：大臂沒有貼緊身體，導致訓練效果變差。

解決方法：大臂固定，換更小的重量。

5.背部訓練：澳洲引體向上

動作：核心收緊身體打直，不要塌腰，肩胛骨往中間夾(不要聳肩)。拉到胸口靠近杆時，停頓1到2秒，頂峰收縮。下放動作緩慢，感受肌肉離心。每組動作做到最後一個時，在頂峰挺住，直到堅持不住再緩慢下放。放到最高點時，不要讓雙臂完全伸直，微曲即可。

每組做15次，做3-5組。可以選擇不同的握距，窄握、正常握距（與肩同寬）、寬握（大約1.5倍肩寬）。不同握距能刺激背部和二頭的不同部位。

6.背部訓練：高位下拉

高位下拉不僅能練到背闊肌，大圓肌，也能訓練到斜方肌和手臂。

坐在訓練凳上，挺胸直背，可以稍微後仰，雙手保持寬距。肩胛骨收緊，背闊肌發力帶動手臂將橫杆直線下拉到鎖骨前胸部上方，停留1-2秒，肘關節是向下向後方向頂，小臂始終垂直地面。然後緩慢放鬆，在最高點自然放鬆，充分拉伸背部肌肉。做5組，每組8-12個。

總結起來：肩胛骨下沉，背闊肌發力帶動大臂內收，順勢曲肘拉起重物。

背闊肌的主要作用就是控制上臂向下向後運動。

注意：

先沉肩（向下向後收緊肩胛骨），再下拉。不沉肩會導致二頭和斜方肌的代償。這也是很多人做高位下拉，手臂先力竭的原因。

關於握距：窄距能更多地鍛鍊到上背部的厚度，寬距（1.5倍肩寬）高位下拉，主要刺激背闊肌，更更多的鍛鍊到背部的厚度

並不是拉的越低越好，到鎖骨的位置就可以了，拉太低腰部可能會代償。

7.引體向上輔助練習： 彈力帶輔助引體向上

如果背部力量不足，彈力帶輔助是一個不錯的選擇。做引體向上基本都是在後半程力量不夠，越到後半程，彈力帶的助力越小，這也是一個缺陷。

動作：核心收緊，腳尖向下，身體成為一條直線。小腿在身體後交叉或者腿伸到身體前方會在水平方向分去一些力量，也不利於動作的穩定。

8. 標準的引體向上

動作：起跳，握住杆，調整握距大概在1.5倍肩寬，沉肩夾背，挺胸，身體成為一條直線，核心收緊，腳尖向下，下巴收緊。背部發力，使胸部貼近杆，想象把單槓拉近胸口，頂峰收縮1-2秒，然後緩慢下放。下放到背部徹底拉伸。再進行下一個。

我只能說術業有專攻。

俯臥撐主要鍛鍊胸肌，還能鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束，引體向上主要鍛鍊背闊肌，還能鍛鍊到肱二頭肌，兩個動作鍛鍊的肌肉完全不同，練俯臥撐練的再好，就算能做單手或跳躍等高難度的俯臥撐，可能也做不了一個，甚至半個引體向上。

俯臥撐和引體向上都是經典的徒手健身動作，這兩個動作鍛鍊的肌肉不僅不同，這兩塊肌肉起到的作用也不同。

做不了普通引體向上，可以做斜槓引體向上，找一個高於髖或與髖差不多高或者的單槓，雙手扶槓，雙手握距以拉起身體時小臂與身體基本垂直或略窄為宜，逐步體會背闊肌發力感。鍛鍊時先向後、向下收縮肩胛骨，再拉起身體。放下身體時逐步打卡肩胛骨，鍛鍊時不能聳肩，見圖四和圖五。

引體向上時收肩的細節見圖三。

鍛鍊一階段以後，再嘗試做引體向上。

做背闊肌鍛鍊時，分為向上拉動身體時的向心發力和下落身體時的離心發力兩個階段，可以把這兩個階段再分別分成兩個部分。

第一階段，做向心發力的第一階段，鍛鍊時先收縮肩胛骨，把肩胛骨向後、向下收縮並鎖死肩胛骨，之後向上拉動身體至半程，頂峰收縮後落下身體並打卡肩胛骨。落下身體時一定要控制落下的速度，不能太快，否則背闊肌不能得到更充分的鍛鍊。

第二階段，鍛鍊向心發力的後半程，身體從半程階段開始完成剩下的向心發力動作，將單槓拉至鎖骨附近或上胸肌附近即可，此時小臂與地面基本垂直，肘部率向前，如果背闊肌沒感覺，或者肱二頭肌發力過度，大多數情況下調節肘部前後位置即可。肩胛骨可以始終保持鎖死狀態，或者在落下身體時稍微開啟再鎖死，這需要肩胛骨控制的非常好，斜方肌力量要足夠強大。同樣控制住落下身體的速度，注重離心發力。

第三階段，做完整的向心和離心發力。如果背闊肌力量較強，這時候可以完成一個標準的引體向上，不管一次能完成多少個引體向上，只要盡力做就可以。如果感覺數量較少，可以注重離心發力鍛鍊，或者專門鍛鍊離心發力。

找一個凳子，站在凳子上，此時身體站的比較高，只要稍微用力即可完成標準引體向上的向心發力，頂峰收縮之後主要離心發力，一般3-5秒，背闊肌離心發力越多鍛鍊效果越好，泵感越強。

做引體向上時身體後仰角度不易過大，絕不能利用慣性，腿伸直和勾腿實際區別並不大，主要影響身體重心。

這時候大多數人都可以成組做引體向上，至少做6個，做3-4組，最多做6組，逐步增加每組次數到12個左右即可。圖六時寬握引體向上，窄握引體向上時雙手也不易過窄，略窄於肩即可。

也可以使用高位下拉輔助鍛鍊背闊肌，選擇適合的重量，以背闊肌能完全控制重量為宜。同樣要注意收縮肩胛骨。

練了兩年俯臥撐的人，卻做不了引體向上，這是怎麼回事？該怎麼辦？俯臥撐和引體向上是不同肌群的訓練，引體向上受體重的影響比較大；只要堅持引體向上的訓練，不僅可以拉上去，還可以做更多的次數。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束的訓練方式，引體向上是訓練背闊肌為主的背部肌群、肱二頭肌為主的訓練方式；雖然都是以上身為主的訓練，但是訓練的部位和使用的肌肉部位及力量不一樣。俯臥撐和引體向上，都屬於自重訓練，俯臥撐是藉助身體的部分重量，引體向上是藉助身體的完全重量，這也是引體向上比俯臥撐難度大的重要原因；相對於偏瘦者而言，體重大者做引體向上的難度會更大。堅持兩年的俯臥撐訓練，說明有著一定的體質，只要像堅持俯臥撐訓練那樣，堅持引體向上訓練，一樣可以拉上去。引體向上訓練，剛開始拉不上去，可以藉助彈力帶、助力引體器械，或者讓人託一把；只要長期堅持相應的訓練，拉上去或者拉得次數多，是早晚的事。

人的慣性思維會造成許多認知上的障礙。舉個例子，我說我是在健身行業工作的，大多數人的第一反應是“你是健身教練嗎”。為什麼我一定是健身教練？難道健身行業不需要人力資源經理、會計師、程式開發員、行政管理......這些職位嗎？

對健身的認識也是如此。許多人會認為健身有所成的人，就是應該什麼運動都行，力量大、耐力好（相對於不運動的人，這個觀點基本成立）。具體到力量上就會有人提出這樣的問題：練了兩年的俯臥撐很牛叉啊，怎麼會做不了引體向上呢？擴充套件一點說，可能還會有人認為練了兩年俯臥撐的人，應該10公里跑也得出類拔萃。錯了，不是這樣的，就以俯臥撐和引體向上來說明吧！

俯臥撐主要發展的是胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等，通過練習俯臥撐，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。俯臥撐練習中涉及的肌群，日常生活的動作和發力中也經常會用到。因此，在做俯臥撐時，儘管新手一開始是很難找到胸部發力的感覺，多半主要依靠手臂和肩部的肌群來發力，腹部力量弱的還會出現塌腰的現象，但多多少少也能完成幾個不太像樣的俯臥撐。

以正握引體為例，引體向上主要發展的是背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等肌群。這麼一說，許多不健身的朋友就暈了，因為聽都沒聽說過這些肌肉，事實上背部肌群正是我們日常生活中很少運動和使用到的肌群，所以相對來說就比較弱。

這裡就有了一個小結論，俯臥撐必涉及的肌群相對來說，日常用得較多、力量較大，而引體發力涉及的背部肌群日常用得少，相對就弱、力量小。

再來看俯臥撐時的抗阻力量情況，俯臥撐時身體的支撐點是兩個手掌和兩個腳尖，由它們分擔身體的重量，因此在撐起身體時，大體上你的發力肌群只要能克服上半身的重量就能完成一次又一次的俯臥撐，直到力竭。為什麼不標準的俯臥撐（比如臀部抬起身體呈反V、塌腰），可以讓你做俯臥撐的次數更多，因為這樣的姿勢降低了你需要克服的阻力。

那麼引體向上時需要克服多大的阻力呢？對不起，一點懶都無法偷，必須克服整個身體重量，你才能依靠以背闊肌為主的肌群拉起身體。而恰恰大部分人的背部肌群又很弱，同時如果你的體重又很大，那做引體向上就很費勁了，甚至可能單單只是懸掛在槓上都會很吃力。

1、引體向上所涉及的肌群力量足夠。因此，只練俯臥撐，對於想做好引體向上的人來說就不怎麼管用，因為發力肌群基本上是分佈在不同的兩個區域。而抵抗的阻力大小又不是一個等級的，俯臥撐只需要大體上克服上半身的重量就行了（事實上還能通過不標準的姿勢、中間休息投機取巧），而引體向上你沒有任何機會偷懶或投機取巧，必須克服整個身體的重量才能實現引體向上。

2、體重的大小。這個很好理解，同樣發達的背部相關肌群，但兩個人的體重不同，所能完成的次數肯定不同。所以儘管許多肌肉男背闊肌等肌群發達，也不見得能完成很多的引體向上。但大致上，只要你能注意加強對背闊肌等引體發力部位的訓練，即便你的體重在增肌過程中上升了，引體向上的質量和次數還是可以提升的。

1俯臥撐更多的針對是胸大肌和肱三頭肌

2引體向上針對的是背闊肌和肱二頭肌

3兩個動作所練肌群不同，所以不能等同於所有肌肉都那麼強壯，慢慢來

我沒那麼多理論，什麼俯臥撐練胸肌，引體向上靠背部全扯蛋…只想說練的不到位…一星期一練 一次幾分鐘，兩年根本沒啥效果。真正的練兩年：標準俯臥撐一次100個應該不是什麼難題，有這等體質打底，標準窄距引體向上10個不叫事兒

首先要明確標準俯臥撐和標準引體向上所鍛鍊到的肌肉部位是不同的。也就是說完成它們所需的發力肌肉部位都不同。

【做俯臥撐所需要的肌肉】

對於標準俯臥撐來說，完成它，主要需要胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌收縮發力。

【做引體向上所需要肌肉】

【通過增加俯臥撐的變式訓練鍛鍊引體向上所需的肌肉】

【通過減脂減體重，以減弱做引體向上的難度】

因此，可多做有氧運動，如長跑、跳繩和游泳等運動，以減脂而減輕體重。

【小結】

呵呵！這個問題挺簡單的。引體向上在生物力學上是“拉”的範圍，是以克服身體重量為準的運動，如果您是80公斤體重，您就是用了79公斤力量的話，那麼您也會一個引體向上也做不起來的。假如您能有80公斤的力，只要有足夠的耐力，那麼，您就有可能做兩個三個甚至10個8個。

而俯臥撐則屬於“推”的範疇，身體重量由4個點平均支撐。其中下肢和腰腹都可以做功發力，如果體重是80公斤的話，平均分攤在雙臂上作功的力量也就三五十公斤吧。

再一個是“拉”和“推”作功的肌群也不一樣。即便就是“拉”和“推”的肌群有重疊的地方，但受力的環節與起止點也不會一樣。

想解決這個問題，就必須多去做引體向上的動作，提高“拉”的力量，在健身房有器械自動托起您的助力。沒有健身房環境只有單槓的情況下，可以借住人力適當托起兩腿。

感到不可思議，2年俯臥撐做不了一個引體，那我只能理解你2年一共做了730個俯臥撐，是一個超級大胖子，這樣才有可能拉不起引體，要知道普通人沒進行過運動都能拉幾個

俯臥撐再好，也不是萬能的！

身體肌群用進廢退，鍛鍊會提高肌群力量，但訓練動作要有針對性才能提高。並不是練一個動作，其他動作就也能夠提高，這要看訓練動作所針對的是哪些肌群。

但是說引體向上和俯臥撐，有的人就不明白了，不都是上半身嘛。確實，這兩個動作訓練的都是上肢肌群，但區別一個是拉力肌群一個是推力肌群。

還有一個重要原因是引體向上的訓練難度要比俯臥撐大很多。因為俯臥撐訓練中，肌群負荷重量只有65%體重左右。而在引體向上中則是100%體重。