首先要保證一天中人體所需營養的攝入，人一天所需要的營養物質包括蛋白質，碳水化合物，脂肪，水，無機鹽，維生素，膳食纖維，要保證飲食均衡多樣營養豐富，不能單一。

早餐：補充蛋白質（雞蛋，牛奶，豆漿等）

涼拌蔬菜，蒸山藥，玉米，南瓜，燕麥粥，大米糊等等，營養全面點。

午餐：動物性蛋白質（牛肉，瘦豬肉，魚肉，蝦等等），蔬菜，中午少吃些細糧。

晚餐：水果，蔬菜湯，不吃主食。

每天飲食結構不需要多大變化，吃的東西多換花樣。飲食千萬不要單一，本身減脂吃的就少，再缺少營養，對身體健康就不好了。減脂的同時要保證身體健康。

總結：飲食是減肥成功的主要因素，但不能只關注飲食，還要培養自己的運動興趣，這樣兩者結合才是最完美的減肥。

減肥是需要大家有恆心和毅力的，不過在減肥的時候可不是隻通過運動來達到目的的，如果我們在減肥期間沒有管住自己的嘴的話，那麼減肥起來其實也是非常困難的。通常情況下，很多減肥的人在運動之後都會對自己的飲食進行控制，並且制定一些食譜，接下來我們就一起來看一下減肥食譜一日三餐吧！

對於大家來說，早餐是能夠喚醒一天的活力的，所以說平時為了瘦身減肥而不吃早餐的人，就一定要改一下這個壞習慣了，早餐可以吃的少一些，但是營養一定要均勻充分。早餐的選擇上面我們可以吃全麥麵包，搭配上牛奶，這是非常簡單的搭配，如果時間多一些的，我們也可以選擇酸奶，搭配上一些有營養的堅果，大多數的堅果，最好是果乾類的，這種脂肪含量會比較低一些。早餐過後也可以吃牛油果，因為牛油果是不含脂肪的，並且是水果中有營養的。

午餐在一天當中是有著非常大的分量的，我們在午餐的選擇上，儘量要讓自己吃得飽，並且吃得好一些。中午的時間比較漫長，我們吃的也應該多一些，否則的話很有可能在晚餐吃特別多，這樣是會影響減肥的。午餐的選擇並不是不能吃肉，我們可以選擇的肉類種類還是很多的，比如說牛肉，雞胸肉，蝦肉，蟹肉以及三文魚等等，這些肉類共同的特點就是脂肪含量比較低，但是蛋白質的含量比較高，也是有利於健身減肥的。可以選擇用通心粉或者是牛排以及一些米飯來當主食，不過，主食可以不用吃太多，另外在菜品的搭配上面也要搭配上蔬菜。

晚餐是一天當中，我們最應該注意的一餐，因為晚餐如果吃的太過於豐盛，會讓我們身體吸收過多的脂肪。晚餐的時候一切從簡，可以吃一些粗糧類的食物來當做主食，然後再搭配一些簡單的蔬菜，或者是酸奶和水果。粥類，通常是脂肪含量比較低的，並且能有強烈的飽腹感，這一類，我們也是可以考慮的。粗糧類大致有土豆，紫薯，紅薯，玉米，山藥等等，這些可以直接做為主食，因為也是非常具有膳食纖維和營養元素，但也不會容易發胖的。

總體來說，我們要想進行減脂的話，食譜制定上一定要注意低脂低熱量，但是也不能夠餓肚子，因為那樣對健康是不利的

早餐、中餐、晚餐的食量比例應為2∶3∶2。

“早餐吃的像國王，中午吃的像王子，晚上吃的像貧民。”不但反映人一天飲食在豐盛度上成遞減狀態，在食量上也是如此。如果想縮小胃的容量，可以試著少食多餐，把一天的食物總量看成10，早餐為2，中餐為3，晚餐為2，在每次餐後過一定時間再以零食作為加餐，其比量為1。零食最好選牛奶、豆漿、水果。

只吃七成飽。人體需要攝入足夠的食物來為新陳代謝提供能量，加入進食過少則會加重身體負擔，使機體採取低能消耗的方式來完成超額的工作量。吃到七成飽時，攝入的熱量正在適量的範圍內，不多不少。

吃得太少，過分減少卡路里的攝入，只要持續4天就會使血液中的瘦素水平降低幾乎40％。吃得太撐，胃被撐大了，就很難達到飽腹感。此時身體還可能產生瘦素抵抗。攝入過多，必然導致脂肪堆積。對於一直過度進食者來說，想控制食量，可以將每天的卡路里攝入量減少15％，就可以降低癌症發生的危險。

每次咀嚼30～50次以上。每吃一口都認真咀嚼，就會吃得慢，容易產生飽感，不會造成飲食過量。多次咀嚼還可以促進消化，減輕腸胃負擔，不容易出現餐後的疲勞感，大腦會變得越來越聰明。如果想身體健康就每口咀嚼30次以上，若想減肥就咀嚼50次以上。除了咀嚼，還可以儘可能多地用筷子吃飯，這樣可以控制每次進入嘴中的食量，吃的也慢。

記著之前看某位健身大咖說過

早上吃足碳水

中午吃足蛋白質

晚上吃足維生素。

遵循高蛋白中碳水低脂肪就是最好的減脂餐了。 不必拘泥於某一樣食物，也無需全部水煮。能溶進你的日常將來形成飲食習慣才算最棒的一日三餐。

不知道怎麼做減脂餐的，不會搭配的，可以按照這個黃色食譜，慢慢靠近。

至於你的基礎代謝，包括每日的熱量攝入卡路里數，自己用薄荷軟體測評一下就好。有時間的可以在上面記錄你的一日三餐。

我也晒晒我近期的一些減脂餐。五一期間的飲食運動有用心拼圖。五一後沒時間了，能拍個照記錄一下就不錯了。

我這樣吃一個多月，瘦了10斤了

但革命尚未成功，同志仍需努力

一起加油減脂哦

為了健康

為了好身材

為了女人的天生愛美麗

大家好，我是依依，我來回答這個問題。

減肥的一日三餐堅持的原則就是低熱量，全營養，升糖指數低，飽腹感好，注意蛋白質，脂肪，碳水的合理搭配。

減肥就是要能量消耗大於能量攝入，又不能餓肚子，所以我們就要儘量安排熱量低飽腹感強的食物。升糖指數低的食物有利於血糖穩定。營養全面也很重要，尤其是蛋白質的攝入一定要夠。

少吃精米精面，粗細糧搭配。

減肥期間不要節食，節食容易引起暴飲暴食，不利於健康，也不利於減肥。

還有一條，油炸食品，甜品基本是減肥的禁品，尤其是減肥初期。

早中晚餐的搭配一般是早餐3：4：3，把熱量比較高又特別想吃的食物放在早晨吃，解饞即可，不要多吃哈。

下面看看我的營養餐

運動減肥食譜推薦一早餐：生果、酸奶、燕麥片。午餐：1小碗米飯、涼拌西蘭花、1個水煮雞蛋。晚餐：蔬菜，生果、蛋白質食品、少量瘦肉。

運動減肥食譜推薦二早餐：咖啡、蘋果、燕麥一小碗午餐：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

運動減肥食譜推薦三早餐：地瓜稀飯、梨子午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯晚餐：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯

減肥的同時也要注意瘦臉哦，臉瘦了整體上會更瘦。

其實，進食速度也是影響減肥的一個重要因素！進食速度要慢，吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號，過快進食，大腦發出停止進食訊號前，你已經吃的過量了。所以進食速度要慢，看了上官夢橋的文章，我認為只有正確的方法才是科學的減肥！只有科學的方法才是有效的減肥！想減肥的朋友不妨試試。