這個問題其實引出了三個知識點，希望看到的朋友們都能夠了解一下。

題主說“不喜歡跑步”，要“用深蹲代替跑步”，應該是想以深蹲替換跑步，達到相同的鍛鍊量。其實這麼換是無可厚非的，但是運動量是很難量化的。50個徒手深蹲，和50個負重深蹲對於肌肉的刺激程度是有所不同的；100米慢跑和100米衝刺跑，耗費熱量也是不同的。在無法確定運動強度的前提下，兩種運動效果是無法進行對比的。

前面提到深蹲是抗阻訓練，而跑步是有氧訓練。一般來說，我們建議在運動中囊括抗阻和有氧訓練，這樣能夠更多的兼顧到身體肌肉與心肺的全面鍛鍊。單純的把一類訓練替換為另外一類訓練，都會存在一定的侷限性。

如果的確不喜歡跑步，可以用其它的有氧訓練進行替換，比如：跳繩、跳操、搏擊等其它運動，它們都是優秀的有氧訓練。

另外，反過來，如果不喜歡深蹲，其實也有別的對於臀腿的鍛鍊方式可以替換，比如弓步蹲、上樓梯動作、臀橋等等，它們對於臀腿的鍛鍊效果也非常好。

力量訓練和有氧運動都可以幫助我們消耗熱量，讓我們達到減肥的目的。一般我們建議在減脂期間，力量訓練+有氧運動+飲食控制，3個方式組合效果更明顯，減脂速度也是最快的。因為力量訓練可以增加我們的肌肉量，有氧運動可以幫助分解代謝掉我們身體的脂肪。

跑步對身體是極有好處的，比如提高人體的心肺能力，減少患心血管疾病的風險；增加骨頭的質密度與重量，減少鈣質的流失，降低骨質疏鬆的風險；分泌多巴胺，讓人的心情保持愉悅等眾多優點。

但是，它並不是最合適的減肥方式，因為恆速有氧運動的減肥效率太低，在相同的時間內消耗的熱量較少，且身體適應性太強，需要不斷地提高運動量才能達到以往的效果。所以它只能起到輔助的作用，而且有氧運動除了跑步之外，還有很多其他選項。

減肥期間，我更傾向於力量訓練佔比大一點，因為肌肉是代謝活躍的組織，是體內儲藏的體脂進行燃燒的最有利的場所。更多的肌肉需要更多的能量，也就是，肌肉越多，每一天燃燒的卡路里和脂肪也就越多，甚至是在睡著的時候。

因此，如果你真的不喜歡跑步，那麼你可以用深蹲來代替，同時加強飲食的控制。相比於跑步這類有氧運動，我覺得飲食更加重要。可能每天少吃一點，起到的效果都比跑步來得有效。

因為我見多了太多人每天堅持跑步，但體型依然沒有什麼改變。這是因為在減脂期間的時候，飲食沒有控制好，而跑步消耗的熱量又較低，無法造成熱量缺口。我一個朋友完全沒有運動，只靠飲食就瘦下來了，我也是很服氣的。

總結，如果你想到達到最快的減肥效果，最重要的是飲食控制，然後是力量訓練+有氧運動。有氧運動可以換成HIIT，這種運動效率更高，短時間內燃燒更多熱量，並且即使停止運動後，身體依然在消耗熱量。

從動作健康角度來分析，跑步屬於位置移動的雙腿分離的動作模式，深蹲是屬於雙腿平行對稱位置的重心高低變化動作。兩者都是一個獨立存在動作模式，對於對於人體運動和健康都有舉足輕重的作用，所以起不到相互代替的作用。

確實從心肺系統的角度來說，所有運動模式的連續累加都會在“心肺區”產生一個交集，無論跑步還是深蹲都會感覺有點喘有點累。

其實再進一步，我們還會找到“功能性心肺”，就是的符合你目標運動的心肺，比如在深蹲中提升的心肺並不能有效幫助提升你跑步，但是在跑步中提升的心肺功能會有助於你跑步，在跑步和深蹲的共同練習中可以提升籃球場上的專項心肺。

你動了就對了？只要動了就消耗了？你消耗了就一定瘦嗎？

如果真是那樣就不需要訓練計劃了。

既然說到了訓練計劃，我們要考慮訓練的目標需求，動作選擇，訓練頻率，動作訓練順序，負荷和重複次數，訓練量以及休息時間；這樣才有助於讓你的訓練計劃更為客觀更科學系統化達到目標。

目標需求：生活除了減肥還有太多的苟且…

因此動作的選擇上一定要全面。

動作選擇：無論是無氧訓練還是氧訓練，我們要顧及到全身性整體性和健康的功能性。整體觀設計不失全面同時也顧及到了減肥需求、讓訓練動作和訓練水平以及日常生活工作場景互補。

訓練頻率：減肥的運動頻率要保證3～5次/周

訓練時間：每次不低於90分鐘。

訓練順序：靈活性和穩定性動作準備開始，到主要抗阻力訓練動作，輔助訓練動作，再到有氧訓練動作，最後放鬆。

負荷次數選擇：抗阻力通常以1RM的65%左右中低負荷，次數大約時15次重複左右。

（當然不是拿著礦泉水做15次深蹲就是65%1RM）

間歇時間：減肥的間歇時間比較短，抗阻力訓練通常根據訓練水平在30秒甚至更短，至多不會超過60秒。

綜上所述，無論是跑步還是深蹲它只是茫茫大海中的一葉扁舟，你還要更多的燈塔才能照亮你不斷前行～

有氧訓練和無氧訓練是互補的兩個系統，真實的運動中是他們同時存在的只是比例主導貢獻不一樣。

以快走、慢跑，划船、跳繩、登山、為例長時間（大於3分鐘）的低強度運動主要是依賴碳水化合物蛋白質脂肪的氧化提供能量持續輸出，以短跑、爆發式練習、抗阻力訓練主要以無氧為主更多依賴磷酸原和糖原氧化來功能。（這裡不包括低強度的慢節奏的自重TABATA)

如果只從卡路里角度來看，他們各有優缺點，一個是效率低但優點是持續時間長比如走路、跳繩；另一個時做功效率高但是持續時間短必須通過休息才可以讓ATP生產率提升。

跑步你可以一直持續很長時間，但是深蹲做不到…

其實真正對你有價值都是你不喜歡做的

這好比是200公里續航的電動車VS 800公里續航的燃油車，電動車動力強續航弱市區堵車省電，燃油車動力相對弱續航有優勢適合長途奔襲但市區堵車不經濟。

而減肥的路像是一個長途旅行，既需要走市區又需要走走高速，一款插電的油電混動汽車你值得擁有

跑題了，無論你是做什麼訓練，不要忽略任何一個動作模式所帶給你的價值。有了訓練經驗，一定要注重整體訓練計劃的設計，並不斷修正執行。

只要有運動或者活動，就會促使熱量形成負平衡、有助於減脂，減肥不會只看運動單方面，還要結合飲食。

單說跑步和深蹲的區別：

一般強度的跑步屬於有氧的區間範圍，以糖類+脂肪供能，當時長和心率在一定程度保持的時候，就會帶來比較好的燃脂效率；且有氧運動對於心肺和耐力有較好的提高作用。

在需要減脂的時候，或者需要增加消耗量的時候，有氧運動就是比較好的選擇方式，由於有氧訓練對肌肉耐力要求高、心率也會長時間在一定強度保持，所以無論是跑步、或者是其它的有氧形式，都會容易使人覺得難以堅持下去。

建議：

1、跑步等有氧形式很難堅持下來的話，可以考慮一週保持兩次的有氧，任何形式的有氧都可以；一次也不想跑，可以以深蹲這類的抗阻力動作來做為日常訓練，但是需要注意的是：抗阻力動作有很多、涉及到不同的肌群，只關注腿部不如更多關注整體的效果，並且腿部訓練不能每天連續進行；

注意營養全面，穀類、蛋白質、纖維類、優質脂肪都要有；

日常飲食的熱量控制主要表現在烹飪方式上面、營養比例上面；

烹飪方式上一定要少油，如果用過多的食用油，即使熱量再低的食物也會大幅度提高熱量並丟失一部分的營養；

營養比例上面注意澱粉類和脂肪類，澱粉類少吃麵食或者不要長期得以單一面食為主，適量的增加一些粗糧；脂肪類除了食用油之外，還要注意肉類中的脂肪以及其它的加工食品。

可以，只要做到每天的攝入低於輸出，其實長期堅持就能瘦下來，減肥是一個持久的目標，可以選擇自己喜歡的運動，這樣才能更好的堅持下去。

可以的，而且深蹲消耗能量更多，適合減肥，但是不能天天深蹲，肌肉恢復不過來的，建議學習別的肌肉的一些鍛鍊方法，我可以具體告訴你怎麼做，蕉梨健身app找潘教練，一個月免費指導

深蹲這個動作是力量訓練，代替不了跑步有氧運動，但是增加肌肉提高基礎代謝率還是很有幫助的。如果樓主喜歡深蹲的動作，那可以參考波比跳、高抬腿這些動作來達到跑步的效果。

另外，我建議樓主可以學習動物爬行健身法，熊爬、貓爬等

不可以跑步是最好的有氧運動，40分鐘以上燃燒脂肪。深蹲主要練臀部的力量運動，至於燃燒脂肪差強人意。你可以深蹲40分鐘嗎

這段時間我也在減重，個人經驗，如果僅是做深蹲的話，對塑型比較有利，但再好的體型如果外面有厚厚的脂肪層也不美觀。減肥的話需要長時間的運動才能有效果，做30分鐘的深蹲可能性不是很大吧。

做深蹲減肥也不是完全不可以，通過深蹲增加個人的肌肉量來提高基礎代謝率在配合飲食控制應該也可以做到，就是時間比較長，效果也不是很顯著。

深蹲對於我們身體的鍛鍊大部分集中在下肢，包括腰部，臀部，大腿，小腿，對於上肢的練習並沒有太多的牽連性，這就使得深蹲達到一定頻次之後會出現這些現象：

1、臀部比較翹

2、腿比較結實

所以深蹲更是一種塑形的無氧運動，那些看起來身材完美經常深蹲的人，一定還和其它無氧運動結合起來，光深蹲是無法做到那種很美的外型。

減肥更需要的是減脂，但是無氧運動對於減脂的效果並不如有氧運動那麼明顯，所以實際上用深蹲代替跑步減脂的效果並不會很好，但是兩者結合的話效果會更好。