本文翻譯自

https://thework.com/instruction-the-work-byron-katie/#

功課是一個實踐（The Work is a Practice）

每一次，你做功課，都會啟發你，你是誰，你是什麼，什麼是你真正的本質。這些你相信的課題是一份給你自己的神奇的禮物，你可以擁抱生命中所有的日子。答案藏在你的內心，只是等待被傾聽。

首先，下載表單或準備一張白紙（自行下載作業單）

01 準備工作：

誰或什麼讓你情緒不佳？為什麼？回憶一個特定的情況。

首先，放鬆，保持靜止。在頭腦中旅行，去一個你生氣、受傷、悲傷或對某人失望的具體情況。目睹情況。現在就到注意，命名，感受你當時所感受到的情感。找出你不高興的原因。

放鬆自己，保持安靜。在你的腦海中旅行，到一個你對某人生氣、受傷、悲傷或失望的具體情境。腦海中好像重新目睹，命名感受你當時的情緒，找出你不高興的原因。

常見問題

1、我很難寫因為其他人引發的情緒。我能寫我自己嗎？

如果你想了解自己，我建議你寫一份關於別人的作業單。功課是從外開始的，你會發現你外面的一切都是你自己思想的直接反映，一切都是關於你的。我們大多數人多年來一直給自己批評和判斷，但這沒有解決任何問題。評判他人，質疑這些判斷，並將其反轉，是理解和自我實現的捷徑。

2、如果我和別人沒問題怎麼辦？我能寫其他東西嗎，比如我的身體？

可以。做任何有壓力的功課。當你熟悉這四個問題和反轉時，你可以選擇身體、疾病或職業等物件，然後嘗試用“我的想法”或“我的觀點/看法”來代替主題。

02 作業單填寫

用簡短、簡單的句子把讓你不舒服的想法寫在作業單上。

頭腦回到那個特定的時刻，用簡短、簡單的句子寫下對作業單中問題的回答。寫下時不要自我審查，允許自己像事情發生那一刻時的判斷、孩子氣和小氣。這是一個機會，發現你的壓力和情緒的原因。

常見問題

1、我必須寫下來嗎？當我有問題的時候，我就不能先回答問題，然後在腦子裡反轉嗎？

頭腦（想法）總是認為自己是正確的，它能以比光速更快的速度為自己辯護。把你的思想中引起恐懼、憤怒、悲傷或怨恨的部分寫在紙上。一旦想法停留在紙上，就更容易調查了。當你習慣之後，慢慢就可以不用作業單了。

03 四個問題

每次針對一個想法，問四個問題。讓真正的答案出現。

首先，對其中一句話，問四個問題。先重複原始陳述，然後問自己每個問題。這是一個冥想練習，就像走進自己內心一樣。思考問題，一次一個。深入心，傾聽，靜靜等待。答案將回應您的問題。

一個接一個地，把每一個想法單獨寫出來，再來回答這四個問題。

確保你的陳述簡短明瞭。如果你發現你的陳述冗長或複雜，簡化它們。少用一些詞而不失原意。

從陳述一開始。我們可以舉一個例子，“我對保羅感到生氣，因為他不聽我的話。”對於陳述一，我們去掉前半部分，它存在情緒詞。

陳述一表達的念頭是“保羅不聽我的話。”

從陳述2中分離出3個想法。例如：“我想讓保羅明白他錯了。我要他別再騙我了。我想讓他知道他是在自殺。”

我們用三個單獨的句子進行作業。

我想讓保羅明白他錯了。

我要保羅別再騙我了。

我想讓保羅知道他是在自殺。

四個問題的指南

1、問題1：Is it true?

前兩個問題的答案只有一個：要麼是，要麼不是。保持安靜，當你面對問題時，你誠實回答是或不是。如果你的答案是肯定的，那就轉到第二個問題。如果答案是否定的，那麼先體驗一下否定，然後進入第三個問題。

2、問題2：Can you absolutely know that it’s true?

如果你對第一個問題的回答是肯定的，問問自己：“我能絕對確認這是真的嗎？“藉此機會再看看。再次用“手電筒”照上那一刻，看看是什麼會顯現給你。

3、問題3：How do you react, what happens, when you believe that thought?

閉上眼睛，體驗當你相信這個想法時，產生的感覺、身體感受和行為。注意並回答以下任何一項問題：

你看到的是什麼影象，過去還是未來，當你看到這些影象時會產生什麼情緒或身體感覺？

你是怎麼對待對方的？

你是怎麼對待自己的？

當你相信這個想法的時候，有什麼困擾或成癮開始出現嗎？

4、問題4：Who would you be without that thought?

閉上眼睛，回到情景中去。花點時間反思，觀察，再體驗一次，這次沒有想法。如果沒有這個想法，你會成為什麼樣的人？你會如何看待或感覺對方？放棄你所有的判斷。注意帶給你什麼啟示。

以下摘自凱蒂最新著作《心靈在家》中摘錄的問題

1、我理智上能理解冥想提問的過程，但當我這樣做的時候，我真的感覺不到任何變化。我什麼地方做錯了嗎？

如果你用思維表面地回答問題，這個過程會讓你感到自己是分離的。試著問問題時，再深入一點。你可能要問這個問題幾次才能保持專注，但當你練習這個問題時，答案會慢慢出現。當答案來自你的內心時，意識和轉變自然地隨之而來。

2、問題1，這是真的嗎？

當你再次考慮這種情況時，捫心自問：“保羅真的不聽我的話嗎？“，和這句話待著。如果你真的想知道真相，當你在腦海中回憶起當時的情景時，內心誠實的“是”或“否”就會出現。讓思想去問問題，等待答案浮現。（前兩個問題的答案只有一個答案，要麼是肯定的，要麼是否定的。注意，如果你在回答時有任何辯解。如果你的答案包括“因為。“或者”但是“。這不是你要找的答案，你沒有在做功課了。你在自我之外尋找自由。你可以選擇一個新的場景。）

對我來說，現實才是真實的。真相是，無論你面前發生了什麼，無論真正發生了什麼。不管你喜不喜歡，現在正在下雨。“不應該下雨”只是個想法。在現實中，沒有“應該”或“不應該”這樣的東西。這些只是我們疊加在現實上的想法。沒有“應該”和“不應該”，我們可以看到現實的本來面目，這讓我們可以自由、高效、清晰和理智地行動。

當你問第一個問題時，慢慢來。答案要麼是肯定的，要麼是否定的（如果是否定的，請轉到問題3）。功課是要從你內心深處發現什麼是真實的。你現在在傾聽你的答案，而不是別人的答案，也不是別人教你的任何東西。一開始，可能是非常不安的，因為你進入了未知。當你繼續深入的時候，允許你內在的真相浮現，並面對問題。溫柔地對待自己，在你問自己時。完全地沉浸在這段經歷中。“

3、問題2，你能肯定這是真的嗎？

想想這些問題：“在這種情況下，我能絕對知道保羅沒有聽我說話是真的嗎？我真的能知道什麼時候有人在聽嗎？我是不是有時也在聽，即使我看起來不是？”

如果你對問題1的回答是肯定的，問問自己，“我能絕對知道這是真的嗎？“在許多情況下，這種說法似乎是正確的。這是因為，你的觀念是建立在你之前從未調查的信念上的。

1986年，當我清醒地認識到現實後，我注意到很多次人們在談話、媒體和書籍中發表了諸如“世界上沒有足夠的理解”、“暴力太多了”、“我們應該更愛對方”之類的言論，這些都是我過去常信的故事。它們看起來很敏感，善良，關心他人，但當我聽到它們的聲音時，我注意到相信它們會帶來壓力，它們讓我內心並不平靜。

例如，當我聽到有人說，“人們應該更有愛心”的時候，我就會產生這樣的疑問，“我能絕對知道這是真的嗎？我真的能知道，在我自己的內心裡，人們應該更有愛心嗎？即使全世界都這麼告訴我，這是真的嗎？“而且，令我驚訝的是，當我傾聽自己內心的聲音時，我發現這個世界在這一刻是這樣的，在這一刻，人們不可能比他們更有愛心。就現實而言，沒有“應該是什麼”，只有現在的現狀，就是現在的樣子。真相優先於每一個故事。每一個故事，在調查之前，都會妨礙我們看清真相。

現在我終於可以打聽每一個可能讓人不舒服的故事了，“我能絕對知道這是真的嗎？“答案就像這個問題一樣，是一種體驗：我會沉浸在回答中，孤獨，平和，自由。

不可能，是正確的答案嗎？我認識的每個人，所有的書，都說答案應該是肯定的。但我看到了真相本身，不會被任何人所左右。在內心的否定面前，我發現世界就是它該有的樣子，不管我反對與否。我全心全意地擁抱現實。我愛這個世界，沒有任何條件。

4、問題3，當你相信這個想法時，你會有什麼反應？

有了這個問題，我們開始注意到內在的因果關係。你可以看到，當你相信這個想法時，會有一種不安的感覺，一種從輕微的不適到恐懼或恐慌的困擾。

如果你相信保羅不聽你的話，你會有什麼反應？你怎麼對待他？靜下來注意自己。例如：“我感到沮喪和噁心；我給他臉色；我打斷他；我懲罰他；我不理他；我發脾氣。我開始說得更快更大聲，我試圖強迫他聽。”

當你目睹這種情況時，繼續列出你的清單，讓你腦海中的影象向你展示當你相信這種想法時你的反應。

這種想法會給你的生活帶來平靜或壓力嗎？你看到的是什麼影象，過去和未來，當你看到這些影象時，會產生什麼實際感覺？現在就讓自己去體驗它們吧。當你相信這個想法的時候，有什麼困擾或上癮開始出現嗎？（你是否有以下行為：酒精、毒品、信用卡、食物、性、電視或電腦？）另外，看看你在這種情況下是如何對待自己的，以及這種感覺。“我關機了。我孤立自己，我感到噁心，我感到憤怒，我強迫性地吃東西，我看電視好幾天都沒有真正看電視。我感到沮喪、分離、怨恨和孤獨。”注意到想到“保羅不聽我的話”的所有影響

在找到這四個問題之後，我會注意到像“人們應該更有愛心”這樣的想法，我會看到這樣的想法在我心中引起不安的感覺。我注意到，在這個想法之前，有和平存在。我的頭腦平靜而平靜。這就是沒有故事的我。然後，在意識的靜止中，我開始注意到來自相信或依附於思想的感覺。在寂靜中我可以看到，如果我相信這個想法，結果將是一種不安和悲傷的感覺。當我問到，“當我相信人們應該更加有愛心的想法時，我會有什麼反應？”？“我看到我不僅有一種不舒服的感覺（這是顯而易見的），而且我還用想象的畫面來證明這個想法是真的。我飛到了一個不存在的世界。我的反應是生活在一個充滿壓力的身體裡，透過恐懼的眼睛看到一切，夢遊者，一個似乎處於無盡噩夢中的人。

我喜歡問題3。一旦你自己回答了這個問題，一旦你看到了相信一個想法的因果關係，你所有的痛苦就開始解開了。.

5、問題4，沒有這個想法你會是誰？

這是一個非常有力的問題。想象一下，當你所寫的人正在做你認為他不應該做的事情時，你自己正站在他面前。舉個例子，想想如果沒有“保羅不聽我的”這個想法，你會是誰，如果你不相信這個想法，你會是誰？閉上眼睛，想象保羅不聽你的話。想象你自己沒有想到保羅不聽你的話（或者他甚至應該聽）。慢慢來。注意你所看到的。你現在看到了什麼？感覺如何？

對許多人來說，沒有故事的生活簡直難以想象。他們沒有這方面的經歷。所以“我不知道”是這個問題的常見答案。其他人的回答是：“我會自由”、“我會平靜”、“我會是一個更有愛心的人”。你也可以說，“我會很清楚地瞭解情況，並以適當、明智的方式行事。”沒有我們的故事，我們不僅能行為清晰、無所畏懼；我們還是自己的朋友、是傾聽者。我們是過著幸福生活的人。我們充滿著欣賞和感激，就像呼吸本身一樣自然。幸福是一個人的自然狀態，他知道沒有什麼需要再知道的，我們已經擁有了我們需要的一切，就在此時此刻。

04 反轉

把想法反轉過來。相反的想法是真實的還是比最初的想法更真實？

要實現反轉，請在作業單上找到與原始陳述相反的地方。通常一個陳述可以反轉為自我，反轉他人，也可以是相反的方向。並不是每個句子都有三個反轉。有的可能只有一兩個，有的可能有三個以上。有些反轉對你來說可能毫無意義。不用強制反轉。

反轉的探索

1、尋找對立面。最初的想法是：保羅不聽我的。

反轉：

我不聽自己的。

我不聽保羅的。

保羅聽我的。

2、反轉為我的想法

當你在身體、疾病、事業或上帝等課題上開展功課時，當你反轉時，用“我的想法”來代替這個主題。例如：“我的身體應該強壯、靈活、健康”變成“我的想法（頭腦）應該強壯、靈活、健康”，這難道不是你真正想要的——一個平衡、健康的頭腦嗎？生病的身體有問題，還是你對身體的思考導致了問題？

3、反轉功課的第6句話

最初的想法是：我再也不想保羅對我撒謊了。我不想再看到他毀了他的健康。

我願意…我願意保羅再對我撒謊。我願意看到他再次破壞他的健康。

我期待著…我期待著保羅再次對我撒謊。我期待著看到他再次損害他的健康。

4、尋找真實的例證

想想你發現的每一個反轉是如何與最初的判斷一樣真實或更真實。找到至少三個具體的，真實的例子，說明在這種情況下，每一個反轉對你來說都是真實的。這不是讓你責備自己或感到內疚。它能讓你發現內心的平靜。

5、不要否定的否定

最初的“他不應該浪費我的時間”可能會變成“我不應該浪費我的時間”、“我不應該浪費他的時間”和“他應該浪費他的時間”。請注意，“我應該浪費我的時間”和“我應該浪費他的時間”不是有效的反轉；它們是反轉的反轉，而不是反轉最初陳述的語句。

6、每當我開展功課的時候，我都用了這種反轉，但不知怎麼的，它只會讓我沮喪和困惑。怎麼回事？

05 下載連結

The Judge-Your-Neighbor Worksheet

https://thework.com/wp-content/uploads/2019/07/jyn_zh-hans_26jun2019_a4_r1_form.pdf

The Four Questions Card

https://thework.com/wp-content/uploads/2019/07/4q_mini_zh-hans_6up_9jul2019_r1-r.pdf

One-Belief-at-a-Time Worksheet

https://thework.com/wp-content/uploads/2019/07/obaat_zh-hans_24jun2019_a4_r1-r.pdf

The Little Book

https://thework.com/wp-content/uploads/2018/02/Simplified_Chinese_LB_22nov2010_A4.pdf

Emotions List

https://thework.com/wp-content/uploads/2018/02/e_list_chi_19jul2012_a4.pdf

Universal Beliefs

https://thework.com/wp-content/uploads/2018/02/universalbeliefs_chinese.pdf