中考體育分數比例逐年增加，在中考成績中已經越來越重要了，怎樣才能讓孩子突破自我，迅速提高成績不給文化課拖後腿呢！這已經成為了家長和孩子們最頭疼的問題，家長為孩子的升學也是操碎了心！那麼咱們今天就來談談如何快速提高中考體育專案中的立定跳遠成績。

首先呢，我們要做的就是先了解我們立定跳遠的評分標準，根據我們自身情況制定訓練計劃，小計劃大提高，不斷在完成計劃的過程中增強自信。一個好的心理是成績提高的首要因素！

其次呢，就是對於技術動作的糾正，立定跳遠分為預擺、起跳、騰空、落地三個部分。預擺部分最重要的就是如何擺臂帶動身體做預跳動作，站立時，雙腿與肩同寬，雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。然後雙手儘量往後擺，身體降低重心，雙腿屈膝。擺臂要注意不可次數過多，一般三次就可以了，擺臂時身體重心跟著擺臂上下浮動，擺臂擺到頭部斜向上45度即可，快速上下襬臂，用擺臂慣性帶動身體進行起跳。起跳瞬間，要做迅速的蹬地展腹動作，在騰空的的過程中，做展腹後的提拉動作，大腿帶動小腿迅速向上提拉，向胸前收縮，注意：千萬不要撩腿向後。迅速起跳的同時還要保證起跳高度，一般情況下起跳高度與地面保持在四十五度以上的夾角，這樣才能有足夠的騰空時間。騰空時間做到展腹收退，在即將落地時，大腿帶動小腿向上收，身體成C字形，小腿前伸，落地後重心迅速向前，以防落地後重心後倒。這就是我們完整的立定跳遠技術動作，大家可以參考自己本身的動作來進行合理糾正，可以把自己的動作錄成影片，然後一步步的放慢來看，哪點做的有欠缺和不足，就要有針對性的進行訓練，那下面要說到的就是針對性練習方法，大家要注意了，根據自己的動作不足領走適合自己的練習了！

動作拆解：

1.起跳動作常見不足和訓練方法

（1）擺臂動作練習

原地進行前後擺臂練習，擺臂幅度與身體保持45度夾角，前後一致，做迅速擺臂（記住做擺臂的時候一定要有把身體帶起來的感覺，千萬不要太溫柔，也千萬不可太暴力而造成身體重心不穩的起跳踩線犯規），身體也隨著擺臂進行上下浮動，做預跳準備，千萬不要只擺臂而軀幹不動，這樣你的擺臂毫無意義給你帶來不了任何動力。擺臂向上時要跟著做提踵動作，讓擺臂的慣性把身體向上方帶動。

（擺臂姿勢）

（2）起跳高度不足

（起跳動作）

a.起跳高度不足，除了和前面所說的擺臂動作不足有關以外，還與腿部力量和爆發力有很大關係，那麼首先呢，學生可以站在較高的臺階上，做起跳練習，先增加起跳的高度，讓他們感受高度對於跳高成績的重要性，同時，也能在充分的高度騰空中做好後續的動作，展腹——收腹——前蹬動作。

b.增加孩子的爆發力，跳深練習是個很好的選擇；雙腿抱膝跳、單腿跳、連續蛙跳等都可以對爆發力和腿部力量有很大幫助。

（跳深練習）

（雙腿抱膝跳）

2.騰空過程常見問題和練習方法。

（騰空動作）

腰腹力量不足導致無法做到騰空過程中的快速展腹——收腹——前伸動作。腰腹力量對於孩子立定跳遠的成績起著至關重要的作用，是否能在騰空過程中利用腰腹力量充分做到展腹——收腹——前伸，對於孩子們來說是一道難題，也是需要透過堅持不斷的大量練習才可以得到提高的。所以每天能夠堅持進行展腹跳、抱膝跳、兩頭起、仰臥起坐或懸垂舉腿、背起都可以相應提高學生腰腹力量，那麼光知道這些練習方式是遠遠不夠的，每個練習方式要有什麼樣的要求才是練習過程中的精髓。那麼我們在練習時可以做階段提升和進階性練習，以仰臥起坐為例：孩子如果腰腹力量薄弱，可以先根據1分鐘仰臥起坐他所能做最多個數的80%為標準，進行三組間歇性訓練，每組休息三十到四十秒。在孩子可以較為輕鬆的完成此項訓練時就可以循序漸進的增加每組的個數或增加負重。做仰臥起坐練習的另外一中方式就是不規定時間規定每組個數，並要求技術動作要快起慢下。進階性練習，就是提高動作的相應難度或負重，可先做仰臥起坐或懸垂舉腿後進階兩頭起。與此同時在做腰腹力量後可做背起練習，協同背部力量練習，做拮抗肌練習。這樣有計劃有進階的練習可以讓孩子迅速提高腰腹力量。

3.落地常見問題和改進。

（落地動作）

落地後重心不穩，在前期對學生動作糾正和模仿練習的過程中，學生由於騰空落地過程，需要做展腹——收腹——前伸動作，動作頻率較高，孩子很容易在落地過程中動作未能在短暫時間內充分完成而導致重心不穩，這時我們就要提醒孩子們，在做模仿練習之前始終要強調他們落地後重心迅速前移邁步向前離開場地，讓孩子們形成習慣，他們就會下意識的落地前移而不會導致重心後移而影響成績。

希望這篇文章能夠幫助到需要的朋友們，讓孩子們在家就能夠快速提升立定跳遠成績。中考專案相應訓練方法還有很多，敬請關注，未完待續。