這個世界上，沒有人天生就是安全型依戀；換句話說，人人都可能成為安全型依戀。

也許你現在面對感情患得患失，提心吊膽，每次戀愛都肝腦塗地，最後總是落得兩手空空，傷痕累累。

但你要相信一個事實：你的焦慮，不是你天生的屬性，是你後天形成的反應模式。當你的反映模式發生變化，你的依戀型別自然也會隨之變化。

本篇文章，就來手把手地引導你：如何將自己從焦慮或迴避型依戀的泥潭中，親手解救出來。

一、 不安全依戀的你，在戀愛中會面臨怎樣的劣勢？

我寧願稱其為“劣勢”，因為當你是個典型的不安全依戀者，也就註定了你的戀愛起點比正常人更低。

因為你會：

1、 患得患失，敏感多疑，過分誇大感情中的負面成分，任何一點風吹草動，都會讓你輕易直指分手。

2、 離別焦慮，依賴感強，你的焦慮程度隨著雙方的分別時間直線上升，分離的時間越久，你越無法集中專注，滿腦子想得都是對方在幹嘛，怎麼還不找我？

3、 熱衷試探，覺得試探來的才是真心：你不會相信表面文章，更熱衷於透過不斷和考驗試探，進行推理，然後判斷對方對你的投入程度。但往往採取的是自己的標準，所以經常產生誤會，引起失望。

4、 怕被拋棄：你親手將自己的姿態放低，給對方一種“廉價”的錯覺，卻時刻擔心他拋棄“廉價”的你。於是，你的困惑永遠都是：“他會不會出軌？”“他會不會討厭我？”“我這樣做他會不會更喜歡我？”你的動機背後，是深深的不安全感：你只追求自己在他心中的位置，卻沒想過對方是否同樣恐懼離開你。最後得出的結論往往是負面的：“他就是沒那麼喜歡我。”

5、 不會妥善處理問題：挫商很低，不懂如何正確處理感情中的矛盾。要麼迴避，要麼威脅，一次次的爭吵帶來的只有對彼此的不滿，但無法帶來對彼此更深的瞭解和永不再犯。

當然，以上舉例的，只是常見問題。不安全型依戀帶來的痛苦，絕不是僅有表面表現出來的那麼多。

作為當事人，不安全型依戀者本身就很難在戀愛中體會到“穩定、溫情、圓滿”的感受，有相當一部分都被他們自主消化了，表現出來的，永遠只是無法承受的一小部分。

所以，都無需旁觀者忍無可忍，我反而常聽聞不安全型依戀者主動分手，主動拒絕一段感情：“我不適合談戀愛”——這其中有多苦，只有他們自己知道。

二、 如何成為安全型依戀？

1、 成為安全型型別的思路之一：依戀維度的調整

第一， 焦慮維度；第二，迴避維度。

這兩個維度決定了你是哪種依戀型別：

高焦慮、高迴避=矛盾型依戀；

高焦慮、低迴避=焦慮型依戀；

低焦慮、高迴避=迴避型依戀；

低焦慮、低迴避=安全型依戀。

所以，成為安全型依戀的思路就變得非常明確：只需降低自身在親密關係中的焦慮水平和迴避水平，就可以達到安全型依戀。

2、 成為安全型型別的思路之二：“安全基地”的建立

除此之外，溫尼科特（兒童精神分析師）曾提出過“安全基地”的概念：

一個人的“安全基地”越豐富穩定，其依戀型別也就越健康安全。

而安全基地的本質，其實也就是人的內在安全感。與焦慮和迴避也有著密不可分的關聯。

兩個思路有著異曲同工、由淺入深的關係。

三、 如何降低焦慮水平和迴避水平？

1、 焦慮水平和迴避水平，具體透過哪些方面表現？

簡單來說，你想知道自己有多焦慮或有多回避，只需要從以下幾個判斷標準入手：

1） 情緒穩定度：你的情緒是容易被喚起的？還是不易被影響的？

2） 對愛人的需求度：你對對方是否需求過高？以至於離開他後無法正常生活？或大大影響心情和個人專注度？

3） 個人空間的需求；談了戀愛後，你還需要個人空間和個人時間嗎？還有基本的邊界感嗎？

換句話說，養你的人對你越投入，帶給你越多的安全感和穩定感，你長大後的焦慮和迴避也就越不容易產生。

有了源頭，才是解決問題的根本。

成年後，我們需要透過哪些方面，才能有效降低自己的焦慮和迴避水平？

1、 客觀自我評判

或許你內向寡言，被動自卑；或許你潛在自戀，過度自負。但無論哪種情況，都只是你的主觀自我認知——但請注意，你有智商，你有判斷力，當你跳出來客觀地從社會地位、個人價值、優缺弱點去評判自己的時候，才是真正客觀的你。

所以，正視自己的缺點，但更要認同自己的優點。你要清楚：兩個人既然兩情相悅，你身上必然存在吸引對方的閃光點，且對方必然覺得兩人價值相當甚至自己攀了高枝——接受自己“足夠優秀”這個事實，再來談下文。

2、 接受童年的傷痕

通常情況下來講，一個不安全型依戀者背後，總是有一個不夠溫暖的童年。

父母的怠慢、否認，不完整的家庭、冷漠的人情、畸形的教育，都是導致你目前慘狀的主要原因。

而你面對這一切的解決辦法很簡單：

你無需原諒。因為很多事本就不該原諒，很多時候，強迫自己原諒反而會在失敗中讓自己更加受挫，更加自我厭惡。

你只需要接受：接受過去發生的一切。過去了就是過去了，傷疤就是傷疤。你無需替誰尋找藉口，也無需將成長後的每一次不快都試圖連線到童年時期的源頭。

你需要跳出來，接受過去的傷痕，正視自己的不完美。然後告訴自己：我是來解決問題的，不是來抱怨問題的。

3、“安全基地”的建立

安全基地，換句話說，就是你的內在情緒為你提供安全感的心理結構。

受傷時，你可以回到基地調整；也隨時可以從基地出發遠航。

安全基地的建立，主要可以從實際情境中喚醒，具體操作方法：

找一張A4紙，橫著使用，在中間畫一條直線。

直線的最左端，也就是0的位置，寫上2020年1月1日，最右端寫上2021年1月1日。（時間不固定，但間隔一年），也就是說，這條直線，是你最近一年的時間線。

在這條直線上，均勻的畫上刻度。（不需要太多，按照自己喜歡的密集程度即可，建議以月份為單位）

A. 回顧近一年內讓自己感到舒服，尤其是體驗到“安全”的事件。根據其發生的時間點，寫在直線上方，標註時間。

B. 回顧近一年內讓自己感到糟糕，尤其是體驗到“不安全”的事件。根據其發生的時間點，寫在直線下方，標註時間。

C. 對比兩類事件的數量（寫完後，看上去會非常直觀，很容易對比）

D. 調轉紙張，豎著使用，在中間畫一條分割線，將舒服或“安全”事件寫在一邊，另一邊寫另一類事件。每一個事件寫完後，下邊要留出一部分空間（為下一步準備）

E. 在空白部分，根據空白部分上方的具體事件，寫出你認為讓你感到“好”或“不好”的元素。例如，被領導認可、被愛人理解支援，或，被人誤會、被人否定等。

F. 拿出一張新的A4紙，將之前所羅列出來的元素謄寫過來，分成兩邊

G. 這些元素，自我可控的，畫上記號（用綠色）；自我不可控，但可迴避的，畫上記號（黃色）；自我不可控，且無法迴避的，畫上記號（紅色）。

H. 重新審視G步驟中總結的元素，黃色與紅色，是否真的無法轉變為綠色？

I. 根據這些元素，安排自己接下來三個月發生的事件，觀察自己的變化。

猶如上邊所說，核心思路是：透過具體場景，喚醒個人內在的安全型依戀表徵。

你只知道自己是焦慮型依戀，卻不瞭解，其實在你的潛意識中，蘊藏著四種依戀型別的潛力。哪一種依戀型別的指數更高，就會被你誤認為自己是哪一種依戀。（這就是為什麼依戀型別的判定需要用維度水平，而不是直接定性）。

同理，當那些讓你感到“安全”的元素，被不斷體驗時（這就是喚醒安全型依戀表徵的意思），“安全基地”也就逐漸形成了。

深刻，國家二級心理諮詢師，書籍《非暴力溝通 · 兩性篇》譯者，大連市心理協會會員，34歲， 已婚已育，願意分享我的態度。