上一篇我們講到了放慢自己的思維，區分想法和感受，看到想法，接納感受，這一篇我們重點來說說怎麼改變對自己的負面評價。在心理學裡有一個重要的觀點是：“誰痛苦誰改變。”裡面包含了兩層意思，一是說任何人都改變不了別人，只能改變自己，因為無論是親子還是親密關係，我們都不能控制其他人；二是說在一段關係裡，誰感覺到痛苦誰就先從自身做出改變，當我們自己做出改變之後，這段關係也會慢慢的隨之改變。所以愛上控制型男人的女人，如果想關係有所改變，那麼首先改變的是自己。思維暫停法就是教給我們一步一步改變思維慣性和行為模式。

第一步：做一個旁觀者

俗話說：“當局者迷，旁觀者清。”對於我們的思維也不例外，用一個旁觀者的角度去看自己的想法和行為，然後用筆記錄下來，這樣會更有條理更清晰。可以寫“每次當他衝我發火，我都覺得。。。”；“每次他指責我的時候，我都覺得。。”以這樣的句式開頭，詳細的列出矛盾發生時自己的心理和生理反應，經過刻意練習可以看清自己一直以來的反應。

第二步：以前怎麼做，現在還怎麼做

這是看起來很奇怪很讓人費解的一步，既然我們的目的是為了改變，那為何以前怎麼做，現在還怎麼做呢？這不等於沒有改變嗎？其實行為上看似沒有改變，但是思維上我們卻從被動反應變成的主動選擇。比如以前受到了指責我們都是下意識地道歉，現在行為上還是道歉，但思維上變“我必須道歉、不得不道歉”為“我選擇道歉”，這樣做不僅在情緒上會有很大地變化，而且更有力量感和選擇的主動權，消除了無助的感覺，有助於慢慢的積蓄力量。

第三步：記錄對方指責你的種種罪狀和負面評價

首先記錄對方指責你的負面評價，然後再寫下真實的我是什麼樣子的，然後一一進行對比。這有助於鞏固優點，減少負面評價對自己的影響。面對記錄下來的負面評價和真實的自我做以下練習。通讀一遍正負兩面的評價，然後把自己想象成一座城堡，城堡四周是用自己的各種優點砌成的城牆。想象對方的負面評價像一支支箭，射在優點砌起的城牆上，城牆堅不可摧，負面評價的箭落進了護城河。任何負面評價都影響不了你的優點。

第四步：想象對方對別人的惡劣行徑

對方對自己大吼大叫、百般挑剔、指責謾罵的場景，現在想象對方對別人做這些惡劣的行為。這能讓你清醒的認識到首先是對方的品行不好，其次他的行為與你毫無關係。想到這些行為，自己心中會升騰起憤怒的情緒，這很正常，讓憤怒的流動起來，這可以幫助你發洩，也可以幫助你堅定自己改變的決心。

第五步：轉變你看對方的立場

以前當矛盾發生時，總是把責任攬在自己身上，錯誤歸結為自己，現在問問自己真的是這樣嗎？如果對方真的在乎你會這麼做嗎？他不想承擔責任的事情，是不是都怪在了我的頭上？拿出質疑的態度重新審視你對對方的判斷和立場，這些問題能讓自己更加清醒。可以拿出一張紙，寫下答案，隨心攜帶，以堅定自己改變的決心。

第六步：慢下來，看看自己是如何對待自己的

無論如何只要自己想要改變，這種勇氣和決心都是非常了不起的，值得被看見被鼓勵。覺察自己是如何對待自己的，首先要注意自己在想什麼，尤其是自責的念頭；然後為了不讓這些負面的想法影響自己，可以跟這些想法來一段面對面真實的對話。書上的建議是告訴這些想法：“滾得遠遠的，不許進來，不許來打擾，我不歡迎你，請立刻從我的腦海中消失！”嘗試做這個對話，看看自己的情緒和感受如何；最後用好主意和好心情替換自責和壞心情。

第七步：好好關愛自己

好好愛自己是人們經常掛在嘴邊的一句話，但說起來容易做起來難，怎麼才算是好好愛自己呢？關注自己的內心，看見自己的需求，然後滿足自己，讓自己獲得滋養。每天記得留給自己一段獨處的時間，不為任何人僅僅為了自己去做想做的事情，可以列出一個想做的事情的清單，清單裡是自己渴望去做但一直沒有去做的事兒，小到讀一本書、買一束花，大到出去旅行，學一種樂器。總之都是自己特別想做的事情，然後一點一點去做，一件一件去實現。關心自己，愛護自己，顧及自己的幸福，只有這樣當水滿則溢，才能真正的傳遞愛和溫暖給家人和身邊的人。