即將開始演講的人想 ：“你馬上就要出醜了。你的演講聽起來一定會很傻，恐怕沒人會對你說的感興趣吧！”

年輕小夥子在準備申請某個職位時想 ：“對這份工作來說，你實在是太年輕，也太缺乏工作經驗了。為什麼還要浪費時間去準備簡歷呢？反正你永遠也不會得到這麼好的工作。”

正在參加考試的學生想 ：“像你這麼笨的人，什麼事也做不好。這次肯定要考砸了！”

你是否曾經有過類似的想法？

這些想法對你的生活造成了什麼影響？

你在這樣想的時候有什麼感受？

如果你能意識到這類想法，並瞭解它們對你的行為和情緒有什麼影響，那麼你就可能在更大程度上把握自己的生活，你就可以調整行為來向生活的真正目標靠近。

一、真實的自我VS內心的批評聲？我們對自己的兩種看法

為什麼那個即將演講的人要以這種會讓他更加緊張的方式來苛責自己？為什麼那個找工作的小夥子要預設自己會失敗？為什麼他們會用如此消極的方式看待自己的處境，以如此令人喪氣的方式預測自己的未來？

諸如此類的破壞性想法強烈地影響著我們的行動及日常生活方式。例如，做演講的人最終說話時會結結巴巴，而那位拖延著不寫簡歷的人也得不到他想要的工作。

儘管我們都能意識到某些想法會使我們更加緊張，進而干擾我們的表現，但大部分人還是會低估這些惡意想法對我們生活的影響程度。我們對自己感到憤怒，而上述這些事例中所描述的嘲笑、自我貶低僅僅體現了其中的冰山一角，我們藉此來窺視一位更強大的、隱藏更深的敵人。

這位強大的敵人由破壞性的想法、信念和態度組成，它控制著我們的行動，干擾著我們對個人和職業目標的追求，讓我們在很多時刻感覺糟糕透頂。

你有這種內在的敵人嗎？聽聽自己內心的批評聲，引導你發現這種聲音對生活方方面面的影響。這是戰勝內心批評聲的第一步。

我們的目標和願望總是自相矛盾。一方面，我們溫柔地關注著自己， 感覺自身有自己喜歡的、感覺舒服的特點。我們有成長、發展和追尋個人與職業目標的天然傾向，也有在關係中保持親密、尋求生活意義的渴望。這些傾向被稱為“真實的你”或“你的真實自我”。

《鴕鳥心理：為何我們總是害怕與逃避》

另一方面，我們對自己還存在一種不友好的、批評性的看法。它讓我們自我設限，拖住我們奔向成功的腳步，而且有時候會讓我們對他人抱有惡意和懷疑的態度。壓力會增強這種消極思維的破壞力，使我們更容易被其控制，甚至採取嚴重的自我毀滅行為。這種對自己的消極看法，連同指向自己的指責和憤怒，稱為“內心的批評聲”，因為它是你的一部分，是致力於否定真實自我的那部分。

在“真實的你”和“內心的批評聲”之間的較量中，更加突出的那部分決定了你在某一個具體時刻所表達的觀點，也影響著你的行為。

二、糟糕的自我指責

批評聲由一系列負性思維組成，這些想法與我們的最大利益相沖突，並且會削弱自尊。這些充滿敵意和主觀臆斷的想法也會警告我們要提防他人，並將這個世界描畫成一幅消極悲觀的圖景。批評聲不僅僅是由破壞性的想法、態度和信念組成，還包括與這種思維方式相伴而生的憤然、惱火或悲傷的情緒。

每個人都承受著不同程度的內心批評聲。它降低了我們真實認識事件的能力，觸發了消極情緒，破壞了我們對於生命中的美好和意義的追求。

當人格中更健康的一面（真實自我）掙扎著要從防禦機制的鎖鏈中掙脫出來追求自由之時，這種聲音負責堅持把我們牢牢地“關押”起來。破壞性的內在想法還會導致疏遠的感覺——一種被迫從自身脫離，並且遠離所愛的感覺。當我們妥協於這種聲音而放棄挑戰它時，所行之事往往會給我們帶來消極後果。

內在批評聲最顯著的特徵是 ：它具有侮辱人格的、懲罰的性質。它的貶低語氣會增加自我憎恨的感覺，而不是激勵我們以一種建設性的方式去改變不良行為。

這些破壞性的想法前後矛盾 ：先是慫恿我們以不利於實現目標的方式行事，然後又就這些行為譴責我們。此外，這個聲音還經常將我們本能的渴望、慾望和目標（即我們希望可以在生活中實現的事情），轉變成為“應該”——為了成為一個優秀的人，我們“應該”去做這做那。一旦沒有做到這些“應該做的事情”，批評聲就會跳出來嘲笑和斥責我們的失敗。

小貼士：如何減弱內心的自我攻擊

許多人體驗到的自我攻擊都是第一人稱的，就是以“我”開頭的語句。也有一些人體驗到的則更像是別人在和他們說話，例如有人把內心的批評聲稱為頭腦中的“董事會”。

相比來說，把自我攻擊轉變成第二人稱，即以“你”開頭來表達有三方面的好處 ：首先，有助於我們把對自己的批評性觀點與更真實的視角區分開來 ；第二，可以讓我們開始思考此前可能並未注意到的，存在於意識層面之下的其他消極想法 ；第三，能喚起常與這些想法相關聯的感覺，使我們注意到內心批評聲裡暗諷或挖苦的語氣。

本質上來說，這種聲音相當於一個過濾器，如果我們恰恰是透過這個消極過濾器來看待生活，生活就是晦暗沮喪的。但是，如果我們以真實的自我來看待生活，完全一樣的狀況可能就意味著光明和希望。

帶著自我批評去看待生活時，每當我們犯了錯，無論錯誤有多小，多麼無足輕重，我們都會倍感自責或洩氣。我們常會誇大犯錯的後果，然後告訴自己失敗還會繼續，甚至告訴自己，我們將永遠不會在對任何事情的嘗試中獲得成功，最好現在就徹底放棄一切努力。

這個聲音不只攻擊我們，還瞄準了他人。

對他人的消極看法往往與自我貶低的態度相伴而生。對於自己的錯誤，人們往往在自責和責怪他人之間搖擺，要麼進行自我攻擊，要麼對他人持懷疑或偏見的態度。但在某些人身上，歪曲他人或以嘲諷和不信任的態度看待他人的傾向，比自我攻擊的傾向更為突出。

例如，一位懷疑自己沒有男子氣概的年輕人描述了他將內心批評聲投射到女性身上的過程 ：

“每當我第一次見到一位女性，我就知道她會對我有某種評價。通常女性都會認為我很孩子氣，不會把我當成一個男人來認真對待——也許是玩伴，或者是可以開玩笑的人，但絕不是作為男人。我很難收回這些投射，很難接受其實是我自己在這樣評價自己。

大多數時候，我會故意顯得孩子氣，引導她們這麼評價我，她們的迴應恰恰就印證了我所認定的她們對我的看法。”

鴕鳥心理：為何我們總是害怕與逃避

四、如何面對內在批評的聲音：反對計劃與行動計劃

有兩類行為計劃可以幫助我們擺脫內心批評聲的影響 ：

①反對計劃， 即拒絕去做那些由內心批評聲引導的、阻礙我們實現最大利益的行為 ；②行動計劃，即去做那些符合自身利益的行為，也正是內心批評聲想要阻止我們參與的活動或互動。

先舉個反對計劃的例子。一個男人在下班後和朋友喝酒，他注意到內心有個聲音在督促他好好犒勞自己 ：“繼續，再喝一杯。你也該放鬆一下。”然而他並沒有按照這個聲音告訴他的去做，而是決定只喝一杯。這個舉動增加了他以後不屈服於內心聲音指令的決心，也加強了他自己的觀點。

行動計劃的例子是關於一位極度害羞的女士的。她一直不敢和社團中的一位她感覺很友好的男士攀談。每次靠近他的時候，她都在想 ：“他為什麼會想和你說話呢？你又不是一個有趣的人。”在這種情況下，她的行動計劃就是抓住一個契機，開始與他交談。

當嘗試做出這些挑戰時，我們的自尊就會提升，會在變得自信的過程中獲得力量。

檢驗自己的消極假設是需要很大勇氣的，比如檢驗自己是不是真的會被別人拒絕。但也只有在我們努力去檢驗之後，發現結果完全不是內心批評聲所預測的那樣時，真正的學習和改變才會發生。

採取行動來抵制自我安撫行為也需要原則性和意志力，它可以增強我們放棄成癮行為的決心。抵制誘惑讓我們可以有更多機會以更有建設性的方式滿足自己的需求。當我們以行動去追隨內心真正的意願、夢想和目標時，即使遇到挫折，也是在強化真實的自我、拓寬自由的邊界。

當人們開始改變對於自己的消極看法，改變由內心批評聲慫恿的行為時，總是會感受到焦慮。任何改變或進步都會引起焦慮，而且此時內心聲音的攻擊通常會加劇，但這都只是暫時的。大多數人傾向於認為焦慮是不好的，把它當作一種心理問題，想辦法要擺脫焦慮，吃藥也好， 做點什麼也好，總之要試圖減少和焦慮相關的不愉快。

要記住，焦慮幾乎總是與情緒的成長相伴而生。它通常是一個跡象，說明我們正在做出建設性的改變。如果我們學著去忍受因行為改變而帶來的焦慮及內心自我攻擊的加劇，那麼隨著時間的推移，它們將逐漸減弱，直至消失在背景中。當內心批評聲“看到”我們越出它劃的界限， 不再服從它的規定時，它就像是一位生氣的家長，朝我們一頓怒吼，試圖攻擊我們，讓我們回到界限之中去。如果我們能忍受下去，牢牢堅持新的行為，這種攻擊就會開始撤退，就像是家長厭倦了喋喋不休，最終放棄了一樣。

對於生活，我們越有能力在焦慮中擺脫自我批評，就越有機會把握自己的命運。

END

《鴕鳥心理：為何我們總是害怕與逃避》

《鴕鳥心理：為何我們總是害怕與逃避》——

心理學家、作家羅伯特•W•費爾斯通的代表作。

伴你突破敏感和脆弱，乘風破浪勇敢做自己。

它以親切的口吻描述了人類普遍面臨的困境，

最重要的是，這本書提供了一系列輕鬆易懂的步驟來幫助我們從束縛中得到解脫。