這本書主要說的是，我們應該怎麼識別出人際交往中的操縱行為？又該怎麼擺脫被操縱，重新掌握自己人生的主導權呢？

這本書的作者哈麗雅特·布瑞克，是一位美國臨床心理醫生和管理諮詢顧問。在近三十年的臨床經驗中，她接觸到了大量被人際關係困擾而產生嚴重心理問題的病人，他們有些人長期感到痛苦，抑鬱，處於持續不斷的壓力迴圈中；有些人從來不覺得自己需要看心理醫生，直到發現自己已經完全被別人捏在手心裡，好像一個任人擺佈的牽線木偶。

因此，作者意識到，必須要開發一套方法來抵禦操縱，幫助更多人認識到自己有什麼弱點，是如何陷入到一段操縱關係中的，而且最關鍵的是，實實在在地知道到底自己該怎麼做才能擺脫一段操縱關係。

可以說，這本書是一本避坑和自救指南。接下來，我將分成兩部分，為你解讀這本書。

第一部分，我們先來回答，操縱到底是怎麼發生的呢？

第二部分，我們來弄清楚，哪些人容易成為操縱者的目標？一旦被操縱，到底該怎麼做才能徹底擺脫這段關係？

第一部分

首先，我們來說說，操縱到底是怎麼發生的呢？在正式回答這個問題之前，我們先來看看，一些喜歡操縱別人的人都是什麼樣的？

有一類人你肯定已經想到了，他們通常都是目標明確，不達自己的目標誓不罷休，表現得很強勢。其實，真正值得注意的是第二類人，他們自己都不知道自己在操縱別人。那這類人到底是什麼樣呢？

作者在書裡列了很多性格特點，有邊緣型人格障礙、依賴型人格障礙等。我們簡單說說，比如有邊緣型人格障礙的人，他們自我認知和情緒經常變化，很怕被拋棄，主要透過喚起對方的負面情緒進行操縱。簡單來說就是，如果不按我希望的方式做事，我就會讓你不好過。

你想象一下，如果你身邊有這麼一個對你期待特別高的人，把你想象得很完美。你是不是每說一句話之前，都得思前想後，而且一旦沒有給他足夠的關心和安全感，他就會立馬翻臉，最後再跟你道歉。不知不覺中，你就會讓自己的行為、語言都朝著他期待的那個方向走。最讓人不好打交道的，抓心撓肝的不就是喜怒無常的人嗎？

再比如另一種依賴型人格障礙的人，他們通常存在一種想要被關心的過度需求，所以一旦交往時間長，就會發現他們什麼都依賴你，小到吃什麼，大到找什麼工作。而且，一旦被拒絕，他們就會開始表現出自己很無助，特別需要你，要不然生活都沒有希望了。

你想象一下，真要是長時間這麼相處，肯定感覺累得掉層皮。但如果丟下他不管，心裡又會覺得很內疚。

那這樣的人惹不起，我們還躲不起嗎？有人說，在生活中我們儘可能躲開這些人不就行了。

還真不行。因為作者發現，這件事難就難在，我們有時候根本沒法選擇自己是否要和他們接觸，比如原生家庭，公司同事或者導師老闆等等。更何況，操縱者的操縱手段往往都隱藏在一層層謊言下，剛開始就算密切接觸，也很難察覺。

通常他們的話術是，我這麼做都是因為關心你，愛你，用來表示為你著想。比如我告訴你這些，是因為我在這方面更有經驗，來體現自己的專業性。再比如：我告訴你該做什麼事，是因為這就是我的義務，表示個人擔當。

反正在交往過程中，哪怕你對他們產生了輕微的懷疑，他們也會使出渾身解數來打消你的疑慮，最終結果反倒會讓你覺得自己懷疑他，還有點說不過去，產生內疚和補償的心理。

好，那我們說回到開頭的問題，操縱是怎麼發生的呢？

這本書裡說了很多，其實不外乎這三大類。第一類負強化，也就是“威逼利誘”中的威逼，直到你做出我期待的行為。第二類正強化，也就是一開始上來先給你一些小甜頭，不斷利誘你做些小事。你做得不錯，再給你承諾一個更有誘惑性但是需要長期付出的回報。看上去這個回報好像觸手可及，你拼死拼活地努力，但是到最後會發現，這根本就是張空頭支票。

這兩類其實我們想也能想到，最有意思的是第三類，叫作“間斷強化”。

我們先來說個段子，你肯定聽過，怎麼追求一個女生？

還真不是送花，而是天天給她寫情書，持續一段時間後突然某天你不寫了。這個時候，女生肯定覺得不適應，心裡奇怪發生了什麼，然後就會開始進入你的思想，揣摩你的想法。

雖然這只是個故事，背後是有嚴謹的科學依據的。

這種間斷強化的方式，最主要的就是在打破那個持續的正強化之後，改變了頻率和行為的可預測性。把持續可預計的強化變成了間斷的，分部分的，隨機無法預測的，從而影響被操縱者對操縱者的感覺。如果時間足夠長，被操縱者還有可能對這種感覺上癮。

我們透過一組實驗來具體解釋一下這種間斷強化的效果。

科學家們把兩隻鴿子分別放在不同的籠子裡，要教會它們透過鳥喙戳動槓桿，然後透過槓桿給食槽加飼料。

為了控制變數，把其中一隻鴿子，我們叫它鴿子1，放在了對照組，進行持續的正強化。鴿子1進入籠子的時候，已經餓了一段時間。它在籠子裡啄來啄去，直到因為好奇碰巧戳動槓桿，飼料被送到食槽裡。因為科學家的目的是讓鴿子學會戳動槓桿，所以透過一次戳動，給一次食物，這樣穩定持續的節奏，很快就能培養出鴿子戳動槓桿的習慣。

接下來，我們來看實驗組的鴿子2。它在籠子裡的生活一開始和鴿子1是一樣的。大約經過10次持續的正強化，它就養成了戳動槓桿的習慣。這時，科學家們突然改變遊戲規則，他們把每次提供食物的間隔慢慢變長。比如鴿子2可能戳動了3次槓桿都沒有食物，第4次又有了，比如戳動了6次槓桿都沒有食物，但第7次又有了。往後開始在鴿子戳動槓桿的某些時候，以完全隨機的方式提供食物，關鍵是這個結果是沒法預計的。

為了展現持續強化和間斷強化這兩種方式的效果，科學家們決定不再給兩隻鴿子提供任何食物。然後計算出，在沒有任何正強化的情況下，鴿子戳動槓桿的行為會持續多久。因為沒有報酬或獎勵，科學家們把這種行為看作是強迫行為。

最後，鴿子1只持續了很短一段時間，因為之前它每次都能戳動槓桿獲得食物，因此它更容易理解好事已經結束了，很快就慢下來，最終不再去戳動槓桿。

但是，鴿子2這邊呢，依然會在沒有任何獎勵的情況下持續戳動槓桿，直到筋疲力盡。因為它根本不知道間斷的食物已經變成沒有食物了，它是無法預計的。而且，鴿子2已經對戳動槓桿的行為上癮了，就像已經習慣“間斷強化”的被操縱者，心中永遠存有對操縱者的希望。

作者提到，在她接觸的案例中，就有位女性長期陷入到了一段被操縱的戀情中，已經無法控制自己的感情，工作生活一團糟。這段戀情剛開始的時候，每一次她做出愛人期待的行為，男生都會說一些甜蜜的話或者給她買禮物來表達自己的愛意。但是，她發現，相處時間越來越久，儘管自己還是一如既往愛對方，但是男生卻越來越少地表現出正反饋，而且情緒變化摸不到規律。某些時候，男生會比較冷漠，某些時候，又會突然買禮物給這位女性，說自己特別愛她，如此反覆。

你看，這種間斷強化的方式真是最折磨人的。相比於持續一致的強化，間斷強化會給被操縱者帶來的更多的焦慮和壓力。可以說，正是這種不確定性，滋養著無盡的焦慮和壓力。

不過，說到這，你肯定也發現了，要形成操縱關係，最起碼得有兩個人，一個願打，一個願挨。雖然在一段操縱關係中，被操縱者會體驗到非常大的壓力、焦慮等負面情緒，但其實，他們往往忽視了，自己也是這段關係的合謀者。被操縱者的每一次順從，實際上都是在不斷地正強化操縱者的行為。

所以，只有當被操縱者真正改變自己，而不是妄想改變操縱者，才是解開這段關係的鑰匙。

第二部分

接下來，第二部分，我們就來弄清楚，哪些人容易成為操縱者的目標？一旦被操縱，到底該怎麼做才能徹底擺脫這段關係？

作者發現，一般操縱者盯上的目標，在個性中都會無意暴露出一些共同的弱點，這些人可能比較善良，可能容易受別人影響，也可能正處於生活出現重大轉變時，比如找工作、晉升、失戀、結婚這些不穩定的時期。

總的來說，可以歸納成這三方面：第一，對別人的過分重視；第二，對自己的過分忽視；第三，對負面情緒的過度敏感。

我們一個個來解釋一下。第一，對別人的過分重視，可以表現為這幾種特點：有取悅別人的習慣和傾向；沉迷於獲得別人的認可和接納；經常不知道怎麼拒絕別人。

這個型別的大多數人，會習慣做更多別人認為好的事，哪怕有時候這些事需要以犧牲自己的利益為前提。因為在他們心裡，得到別人的喜歡和認可，來得更重要一些。一旦他們拒絕了別人，自己就會感到內疚，立馬會想：“我這樣是不是太自私了？”

第二，對自己的過分忽視可以表現為這幾種特點：自我意識模糊，對自己的身份個性沒有清晰的認識，經常不相信自己的判斷與反應，認為生活中大部分的事更多是由別人或者外部因素引起的，而不是自己能控制的。

這個型別的人，有一些人是因為糟糕的童年經歷導致模糊的自我感知。有一些人是傾向於用別人的建議來支撐決策過程，他們認為詢問更多人的建議，自己就能夠最小化犯錯的可能性，但恰恰沒有意識到，這個決策方法本身就是個錯誤。

第三，對負面情緒的過度敏感可以表現為：為了避免在人際交往中發生衝突或對抗，他們願意付出一切代價，當然也包括答應操縱者的要求。比如操縱者一旦抬高聲音，暗示衝突已經在爆發的邊緣了，他們就可能感到焦慮不安。哪怕不是面對面，他們也會在心裡想像出兩人爭吵的樣子。所以沒辦法，只能屈服於操縱者的要求，而且，更糟糕的是，他們越想避免負面情緒，就越避免不了，自己的底線也會越來越低。

事實上，負面情緒內置於人類的天性之中，這意味著所有人一旦被侵犯，在生理上就會感覺到生氣。想要完全避免負面情緒，既不值得，也不可能。相比於爆發衝突，極力掩飾、偽裝或長期壓制怒氣才會導致更不健康的狀態。你想，總是為了不想發生衝突而委曲求全，這樣做能不壓力大嗎？

那到底該怎麼擺脫一段操縱關係呢？

作者在書裡總結了七步抵抗策略，非常詳細，每一步都細緻到在什麼階段，怎麼做，怎麼說。為了便於你理解和記憶，我把作者提供的方法，整合成了一句八字口訣，叫作“一拖、二忍、三破、四立”。這些步驟是循序漸進的，而且相輔相成。我們在抵抗操縱者時利用的步驟越多，抵抗也就越有力。

一拖，指的就是第一步，千萬不要馬上答應操縱者的要求，先拖延時間。

初期階段的關鍵點在於，必須在操縱者提出要求和自己做出反應之間空出一段時間，哪怕自己什麼都沒想，也要留出時間，來改變想要自動順從操縱者要求的壞習慣。

第一回合，儘可能和操縱者採用電話溝通，爭取一些短時間喘息的機會。當操縱者提出要求的時候，可以找個理由說：“我這邊還有點事，得先離開一下，不好意思。”如果是面對面的場合，可以語氣平和地打斷對方，表示自己要打個緊急的電話，或者從辦公室裡拿個東西，倒杯咖啡或水等等。只需要幾分鐘的時間，讓自己離開那個環境中。

操縱者這邊呢，肯定會對你這種拖延時間的行為極力反對，他們透過提高聲音、表現出生氣的傾向或者嘮叨、冷漠等各種方式來施加壓力，喚起你的內疚感。

所以，第二回合，當操縱者再次重複之前的要求，你可以表明，自己已經聽到並且理解了他的意思。你可以直接說：“我知道你會覺得驚訝或生氣，但是我確實需要一些時間考慮，考慮好了我會找你的。”

剩下要做的，就是把自己當個復讀機，不斷重複上一步的動作。哪怕操縱者非常生氣責怪你，記住不要道歉。重複表達自己需要時間考慮，這是你應有的權利，說完再見後掛掉電話或直接離開。

這裡要強調一下，在整個過程中，千萬不要和操縱者解釋：你為什麼需要時間思考，要思考什麼，也不要說明什麼時候才會有迴應。注意啊，如果你開始說太多話，你就會失去控制權。拖延是整個過程的策略，無論你或者對方的感覺是怎樣的，都不要進行辯論或爭吵。操縱者可能已經控制了你很長時間，但你不是一個木偶，你是一個有自我意識的人，現在你已經決定要剪斷操縱你的線。

作者提出，練習這個方法的最好辦法，就是自己寫指令碼，然後強準備。你會發現，寫下那些在你生活中可能會出現的指令碼，能夠幫助你做好準備，提高自己的控制能力。在之前和操縱者那麼多次的接觸過程中，你肯定知道如果拒絕，操縱者會說些什麼。你只要寫下來，然後找自己信得過的人和你一起練習角色扮演。在練習的過程中，關注自己的姿勢、和對方的眼神接觸、聲音的平穩度，音量與音調以及整體的表現。透過練習，更好地衡量對你來說，合適的邊界在哪。讓自己暴露在有壓力的環境中，練習的次數越多，在正式實踐之前的準備就做得越充分。

好，接下來就到了最最關鍵的一步。二忍，指的是，你必須容忍某些讓人非常不舒服的負面情緒。這個階段，雙方的負面情緒都會到達頂峰，但是隻要你扛過去，和操縱者之間的局勢就會產生明朗的變化。

因為到目前為止，雙方負面情緒的導火索都太短了。造成的結果就是，操縱者一旦表現出生氣之後，就會點燃你的焦慮、恐懼或者內疚，然後立馬就會蔓延開，從而催發了強化操縱迴圈的屈服。

好，那你說我忍，怎麼判斷得忍到什麼時候呢？

忍到他先急了，他一下把話說絕了。這種感覺有點類似於，比如你聽到“如果你不同意，我們就分手”，“如果你執意不聽我說的，我們就斷絕母女關係”這些話之後，就差不多心裡有數了。這種情況要是放在以前，你的反應機制肯定已經自動調整到緊急狀態，就像三級火警突然爆發一樣。

不過，具體得采取什麼方法來和這些負面情緒相處呢？畢竟這種在我們看來很緊迫的情況下，很難放鬆下來。

作者提出，習慣化練習是能夠抵抗這些負面情緒的最好方法。具體方式是，首先我們需要至少回憶三個場景，使用你腦海中鮮活的記憶，詳細寫下每個例子，尤其注意描述那些讓你覺得不舒服的語言和行為。同時，也儘可能細緻地形容那個時候你自己的恐懼、焦慮與內疚。然後，對著錄音裝置把這些都念出來。這樣做的目的是還原那個焦慮、恐懼或內疚的經歷。

接著，你可以選擇一個讓自己放鬆的環境。比如躺在一張舒服的沙發上，將準備好的錄音機放在身邊，先保持深呼吸，呼吸的同時把注意力放在自己的胳膊和腿上，專注於這個念頭：我的胳膊和腿正變得溫暖而沉重。完成兩到三分鐘的放鬆呼吸之後，就可以開始聽第一段錄音。整個過程中繼續保持深呼吸，一邊感受四肢的放鬆，一邊在心裡清晰地再現那個場景，嘗試和那些負面情緒相處。

在第一段錄音結束後，牢牢記住重現的場景。然後對自己說：“我確實感覺到很不舒服，但是實際上我能忍受它們。”結合這種放鬆與場景重現的習慣化練習，讓自己直面並擺脫對負面情緒的過度敏感。作者提出，每天至少完成兩次練習，並持續一週到兩週的時間。因為在真正和操縱者交往的過程中，他們透過各種手段施加壓力，就是為了試圖喚起那些現在你已經很熟悉的焦慮、內疚和恐懼感。

三破，指的是給操縱者的行為貼標籤，把他的陰謀變成陽謀，直接打破這段操縱關係。

既然已經撐過負面情緒的高峰點，是時候捅破這層“窗戶紙”了。對於一段操縱關係來說，只要你與操縱者的預設協定沒有改變，操縱的權力也不會發生改變。所以，這個時候，你需要用直接的語言給予反擊。你可以準確地告訴操縱者，他究竟做了哪些事，你是什麼感受。到這一步，大多數操縱者都會因為被“戳破窗戶紙”，在步步緊逼的過程中選擇往後退一步。

如果你還是覺得自己無法清楚描述操縱者的行為，或者真要到面對面的場景中，不知道怎麼說，怎麼辦？作者給出了一個具體的話術內容，主要可以拆解成這麼4+1句話：先列出他的操縱行為、你的感受是什麼、有沒有更好的取代方式、如果他用這種方式，你的感受是什麼。

舉個例子，比如有位妻子深受丈夫的操縱，到這一步，她可以說：“當你抬高聲音對我吼叫時。我覺得很害怕和焦慮。如果你能夠停止吼叫，用冷靜的聲音說出你的需求，我會感覺自己有被尊重。”

你發現沒，這前4句你還是沒答應他的要求，也沒拒絕他的要求，只是明確地說出他的操縱手段。說這些的目的是解釋你的情感反應，最起碼這次他心裡知道你是來真的了，所以你先把球傳回到操縱者那邊，來判斷他的操縱行為，到底是有意識的還是無意識的，願不願意改。如果不願意改，你直接心裡有數了：他這麼做，就是為了讓你感受到這些負面情緒。

所以，你可以用最後1句殺手鐧，來給他貼標籤並且表明自己態度。你可以直接對他說：“我知道你想讓我做什麼，但是你的威脅再也沒用了。”

最後一步，四立，指的就是重新建立你們關係的邊界。因為前面做了那麼多，就是為了設定你自己的條款，明確在你們的關係中，你願意和不願意做什麼，告訴操縱者什麼方式是有效的，什麼方式是你無法接受的。然後能否共同探討出一個雙方都能接受的方式。

不過，到這你也要做好心理準備，就是操縱者只希望按照他的方式繼續這段關係，也就是隻有他說了算，你們的關係才能成立。從現實意義上來說，你的訴求就變成了測試這段關係的價值試紙。如果你發現操縱者維持這段關係的唯一目的，就是繼續他的操縱與剝削，那你就必須痛下決心了，離開是最好的選擇。

而且，即使操縱者表現出改變的意願，我們也不可能期望這段關係會在一夜之間就實現自我矯正。操縱者需要時間來學習新的行為方式，以及表達需求的更好方法。但是你的耐心、堅持與決心會帶來新的希望。

好，剛剛咱們一步步細緻分析了到底該怎麼擺脫操縱的方法，我再帶著你一起捋一遍。我們說到了八字口訣 “一拖、二忍、三破、四立”。先拖延時間、然後練習容忍負面情緒，熬過最難的一段時間後，給操縱者貼標籤直接打破你們的關係，最後是重新建立一個邊界。每一步的背後，都必須伴隨著大量的角色扮演練習和自己的強準備。

最後我們還有一個長期且艱鉅的任務，那就是，精進自我成長。我們要大量花功夫做的是，清除自己認知裡的那些病毒，找出自己的軟柿子思維，讓自己真正強硬起來。

作者在書裡針對前面我們說到的每一個弱點，都給了一個軟柿子思維和糾正過的強硬思維版本，我強烈建議你把這些都記在本子上，經常看，或者感到焦慮的時候，大聲念出來，肯定能大大幫助自己緩解負面情緒。

我從書裡挑選了一句，先給你念念。

比如軟柿子思維是：別人提出要求，我應該做他期望我去做的事，讓他們開心。而糾正過的強硬思維是：我知道我不可能取悅於所有人，讓每個人開心，這不可能也不現實。我希望其他人喜歡我是因為我個人的品質，而不是我為他們做的事。

結語

到這裡，這本《操縱心理學》其中精華的部分，我就為你解讀完了。作者在這本書裡還列了很多自測題和自己遇到過一些典型的案例，如果感興趣的話，推薦你去閱讀原書。

最後，還想和你聊一點我的個人感受。其實你發現沒，操縱之所以能發生，實際上大多數情況下是因為我們太在意別人的感受，因為害怕被冷落、被拒絕、甚至是被討厭。

但是，“個體心理學”創始人阿德勒曾經說過：“被討厭本身就是一種勇氣，這是一個人成長過程中必須要經歷的一環，也是成為一個強者的必備條件。”

你自己的人生，除了你，誰說了都不算。

撰稿：潘旭

轉述：成亞

腦圖：劉豔導圖工坊