大家好呀~
今天，靈遙將繼續為你帶來《操縱心理學》一書的共讀。
前兩篇文章裡，我們知道了什麼是操縱、操縱是如何發生的，什麼樣的人容易成為受害者，以及誰有可能會成為操縱者。
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接下來，我們將繼續瞭解若是不幸發現自己已經成為了操縱者的目標，該如何打破並最終摧毀操縱給者對你的控制，減少操縱對你的影響，甚至讓操縱不再發生。
01.第一步：緩兵之計正如前面所言，操縱者會透過不同的方式對你施加壓力，讓你按照他的想法行事。
比如，他們可能會透過生氣、叫喊、點名、摔門以及其他激進的欺凌做法來向你施加壓力。他們也可能會選擇消極的方式，如生悶氣、嘮叨、哭泣、沉默以對、忽視或是其他安靜的方式。
你可能已經習慣了他們對待你的方式，並很快地對此做出妥協。
而且，由於你的服從常常會為你帶來一些「積極」的情緒體驗，你可能會慢慢忘記反抗的感覺，在操縱關係中越陷越深。
因此，抵抗操縱的第一步，是打破「他施壓-你妥協」的權力平衡，並且以抵抗來重塑你和他之間的關係。
具體來說，便是在操縱者表達了他的要求後，給自己爭取一些時間，用於思考。
比如，操縱者在電話裡要求你做某事時，你應該給出這樣的反應：
我沒有辦法立即給你答覆。我需要思考一下。我會立馬告訴你。
我需要一些時間來思考你剛才說的話。等我想清楚了，我就會立馬來找你。
這是一個重要的問題，所以我需要一些時間來思考。我會盡快告訴你結果。
你並不是在請求他的允許，你是在告訴操縱者你將離開一小會兒。
這樣短暫的時間，能夠讓你在做好心理準備後再做出迴應，而不是迫於壓力，立馬就給出對方「是」的答覆。
你當然有權力做這件事，這是你與生俱來的權力。
與此同時，千萬不要被你的感覺所影響。
你正在改變一種根深蒂固的模式，一段給你的生活造成困難與壓力的關係，所以當然會感到不舒服，畢竟，你正在從「順從」走向「抵抗」，從「舒適區」走向「學習區」。
多試幾次，多積累些正向的、成功的經驗，你自然就能從中感受到快樂、輕鬆、力量，甚至是自由感了。
02.第二步：壞掉的唱片自然地，操縱者會反對你拖延任務的時間，因為他希望你無條件地順從他，但是你卻打破了他的時間表，沒有按照他設想的情況做出迴應。
因此，接下來，你們之間可能會發生如下對話：
操縱者：你的組織能力太出色了，我決定讓你來組織整個活動。
操縱者：考慮什麼？你是在告訴我你不會阻止活動嗎？你以前不是這樣的！
《操縱心理學》
這時候，很明顯，你得堅持你的做法。
具體來說，分為這兩步：第一步，是說明你聽到並理解了對方的意思；第二步，是繼續拖延時間。
你千萬要記得，不要對操縱者流露出任何愧疚的情緒，
雖然我知道你可能會因為沒辦法幫到對方而感到難受，但是，他既然敢來索要你的幫助，就要有被你拒絕的心理準備。
接上面的例子：
你：我知道你很驚訝，但我需要考慮一下，我想好了之後會來找你的。
操縱者：好吧，我不會等太久的。實際上，我也沒多少時間了，這也是我想讓你來組織的原因。我現在就需要一個答覆。
你：我知道你現在很焦慮，但是我需要一些時間考慮，考慮好了就會來找你的。
操縱者：你以前不是這樣子！我真的很需要你的幫助，你為什麼要如此冷淡地對我！你到底需要考慮什麼！
你：我知道你很失望，但我要之後才能給你答覆。
操縱者：你就打算一直說這些重複的鬼東西嗎？你：我知道你現在很生氣，但我的確需要一些時間考慮。
操縱者：（沉默）好吧，那你想好了以後再告訴我吧，再見。
你：再見。
《操縱心理學》
恭喜你，截止目前，我們已經完成了一次成功的反操縱練習。
這並不是不可能的，對嗎？
03.第三步：降低自己對焦慮、恐懼與內疚的敏感程度剛才模擬與操縱者的對話時，我曾多次想要打下「抱歉」這個詞，事實上，恰恰是這些焦慮、恐懼或是內疚情緒，將你暴露在操縱者的掌控下，長此反覆。
因此，抵抗操縱的第三步，是學習忍受負面情緒。
第一種情緒，是焦慮。
焦慮是一種沒有客體的恐懼，這意味著焦慮更多是一種抽象的、廣而泛之的恐懼。與直接恐懼不同，焦慮並不與某個特定的結果相連。你在感受到焦慮時，可能是在擔心許多不同的事。
通常來說，操縱者會透過使用模糊不清的語言來描述可能發生（或者不會發生）的事情，進而引發受害者的焦慮。
第二種情緒，是恐懼。
恐懼是一種與具體結果相關的負面情緒。
通常看說，操縱者會透過喚起受害者對否定、對拋棄、對生氣、對正面衝突、對拒絕、對被孤立的恐懼，來威脅、恐嚇受害者。
最後一種情緒，是愧疚。
愧疚，是一種人類特有的情感，源於對他人感情或經歷的過度責任感。如果你很容易感到內疚，操縱者往往會透過哭泣、面露不悅、抱怨、賣慘等方式來控制你。
一旦你焦慮、恐懼或是內疚的負面情緒被喚起，你的反應機制就會自動調節到應激狀態，督促著你去解決問題，就是去順從操縱者的要求。
但是，你要知道，你感到的急迫感，並不是真實存在的，而是操縱者給你的壓力與對負面情緒的過度反應。
換言之，一旦製造問題的操縱者消失了，或是操縱者不再給你製造問題了，你的緊張與壓力也會立馬消失。
因此，你要做的，並不是順從對方，而是在感到自己被操縱時，深吸一口氣，然後在心中告訴自己，「我現在感到自己很害怕/焦慮/內疚，但是我能夠容忍它，我很好」。
如果可以的話，嘗試離開現場，做些讓你感到放鬆的事情，直到恢復平靜。
04.第四步：給操縱貼上標籤因此，為了打破這個迴圈，受害者便要做那個敢於把問題攤在桌上來講的人，直接、清晰地告訴操縱者你的訴求。
這樣一來，即便操縱者依舊我行我素，不肯放過你，你也能從他的回答中，認清他的本質，然後理直氣壯地拒絕他的不合理請求。
那麼，具體來說，你該如何做呢？
書裡，作者告訴了我們一個ABCD公式，活用它能夠幫助你找到操縱者使用的手段與你感覺之間的聯絡，以及指出現行操縱手段的替代方法：
（行為A）你在抬高聲音對我吼叫時，
（感情B）我覺得很害怕、很焦慮。
（可以替代的行為C）如果你能夠停止吼叫，用冷靜的方法說出你的訴求。
（感情D）我會感覺被尊重，被珍惜。
《操縱心理學》
這裡，尤其要注意對情感的描述，透過使用「我覺得」而不是「你讓我覺得」，你就能夠對為你自己的情緒負責，而非指責操縱者，給對方找到洗你腦的突破口。
如果操縱者在聽了你的訴求後，還是我行我素，你就能立即判斷出，對方的意圖就是讓你感到難受，然後就可以為下一步的讓操縱失效做好準備了。
05.步驟五：讓操縱失效步驟5是你邁向自由的關鍵。你可以選擇一種安靜的方式告訴操縱者，他們的手段已經不能夠再讓他們實現的目的了。
現在，回憶一個你經歷的例子，然後告訴操縱者：
我知道你想（對方試圖達到的目的），但你的（對方用來威脅你的手段）是沒用的。
比如，
我知道你想讓我明天和你一起去，但對我冷暴力、撒潑是不會讓我就範的；
我知道你想要我做你希望的事，但是你的怒氣、咒罵和捶桌對我來說是不會再有用了；
我知道你想要讓我替你做這件工作，但你的威脅是不會有用的。
最好的練習，是將步驟四和五結合起來，就是一套組合拳。
它們能幫助你你會告訴操縱者，你現在知道他究竟在做什麼，以及更重要的是，你對於他的手段是什麼樣的反應。
更重要的是，他的做法，對你不奏效了。
06.步驟六：設定你的條款隨著你實踐的這些手段，你會感到自我的重建。透過重塑權力的平衡，有效地阻止操縱者的脅迫手段，你就能夠建立起新的個人邊界。
這一步抵抗措施，要素包括了：
宣佈你想自己做決定，在與你自己和其他人的需求和利益關係中，你都願意不願意做什麼；告訴操縱者，你想被如何對待，比如，你需要被尊重，你需要作為人的價值與完整，需要被當成成年人來對待；建立清晰的邊界與限制，說明你不能再接受操縱，比如，冷暴力、威脅、故意引發內疚、恐嚇、威脅說要拋棄；要求操縱者承認你也有自己的需求、價值與意見，有自己的行為偏好；告訴操縱者，你相信邊界能夠提高你們關係的質量。當然，操縱者可能會順從地回答一句，哦，好的。
但是，這並不能說明，你們之間的操縱危機已經化解了，因為，對方隨時都可能會因為自己的利益故態萌發。
因此，你要牢牢地將這些要素記在你的心裡，然後在與操縱者的互動中，用溫和但堅定的言行，將它們表現出來，向操縱者證明，你不再是以前那個唯命是從的軟柿子了。
07.步驟七：妥協與協商儘管通常來說，操縱者從不認為受害者有與自己協商解決一個問題的資格，但是這並不意味著暫時作為受害者的你，只有承受與離開這兩個選擇。
尤其是當操縱與你之間存在特殊關係，是你的父母、子女、伴侶或是上司時，學會堅定而溫和地表達你訴求，將能重塑你們之間的權力平衡，奪回你生命的主動權。
那麼，具體來說，你該怎麼說呢？
首先，是主動發起溝通。
無論對方是有意，還是無意突破你的邊界，你都必須讓對方意識到他的行為正在對你造成傷害；否則，你便是在傷害你自己，和這段你「珍視」的關係。
其次，是使用澄清雙方的立場的話術，清晰地表達你的想法。
具體來說，你可以說，
你在對我XXX時，我感受到了難過/憤怒/悲傷。如果你可以停止XXX，而採取（一種你認同的方式），我會更願意配合你。
然後，便是堅持你的原則，直到操縱者提出一個你能夠接受的方案。
總而言之，便是你尊重我，我就尊重你；你想對我強硬/精神暴力，沒門。
以上，便是今天的內容。
前面，我們已經講了應對操縱者的7個步驟，通常來說，有選擇地使用這些步驟，能夠讓一些關係變得好轉；
但還有一些情況，你會發現，操縱關係並沒有發生改變，操縱者會對你的提議置若罔聞，甚至直接對你進行洗腦。
這時候，便到了該你做出選擇的時候了。
你既可以選擇留下，繼續為了改變關係而付出努力，哪怕只是僅僅改變操縱者的態度；又或者，你還可以選擇離開。
但是，無論是選擇，還是離開，這都該是你自己做出的選擇。
因為，這原本就是你的人生。
祝好！