試著給自己定這樣的任務：

不要去想一頭北極熊。

然後你就會發現，接下來的每分每秒，你的腦海中都會浮現出那頭北極熊。

陀思妥耶夫斯基《冬天記的夏天印象》

美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾·魏格納曾做過一個實驗。

他要求曾被白熊驚嚇或傷害過的參與者不要再去回憶當時害怕或痛苦情景，也不要再去想那隻白熊。

結果人們的思維卻出現強烈“反彈”，參與者們腦海裡很快浮現出一隻白熊，並不斷回憶當時的恐懼經歷。

實驗結果表明：當我們被要求不要去想或做一件事時，我們的注意力已經成功地“紮根”到這件被告知“不要想或做”的事情上了，從而使我們無法從根本上放棄對事情的關注。

這就是我們常說的“鑽牛角尖”了，尤其是強烈的想讓自己思維離開某個事件的時候，越痛苦，越無法擺脫。

這就是壓抑自己的想法帶來的結果。

你是否也曾壓抑過自己的想法？

*越是禁止自己買買買，過後總是含淚剁手

*越是告訴自己要減肥，反而吃得越多

*戒菸一天，過後抽得越狠

*不去想 ta，反而想到失眠……

當我們試圖壓抑想法或衝動時，大腦要做 3 件事：

*整理準備壓抑的想法

*努力壓抑想法

*監控想法是否已經離開大腦

可以很清晰地看到，每一步都是在加強這個想法，而不能減弱甚至驅逐想法。

於是想法不但越來越深，還會轉化為行動。

怎麼辦呢？可以參考下面的 3 個方法。

1 建造防禦，防守白熊

我們要時刻提醒自己，專注當下。

基本操作是：覺知 - 攔截 - 回到當下。

即發現“白熊”，實施攔截，立刻回到當下。

注意，攔截是防守，不是主動驅逐或消滅。

回到當下最簡單的辦法就是向自己提出靈魂三問：

我是誰？

我在哪？

我在幹什麼？

聽起來有點可笑哈，這個靈魂三問指的是當下的情況。

比如說當下：我是個打工人（文字編輯），我在上班，我要編輯釋出今天的文章。

也就是說，當你希望從無法打斷的思維中解脫出來的時候，你可以向自己發出靈魂三問並回答，答案越清晰詳細越好。

或者也可以不停默唸回到當下。

這就像在腦海中，把“白熊”裝進一個密封裝置。雖然你知道它就在那，但你無法觸碰它，它也無法影響你、傷害你，只能灰溜溜地離開。

2 不想白熊，想點別的

作者在另一個實驗中，讓那些想著“白熊”的人，去想一輛紅色的大眾汽車。

結果，白熊就變成汽車了。

這其實是為自己找到一個吸引注意力的分泌物，使大腦皮層產生一個新的興奮灶。

同樣，新的刺激想象得越具體越好。

3 專注地想白熊

心理學家弗洛伊德發現：

當人們有一些不願回想的創傷經歷與情緒時，試著傾訴和表達出來，能減輕長期的情緒困擾。

後來的臨床研究也指出：

不去壓抑而是專注去想，反而會有助於減輕症狀。

但要注意的是，專注地想白熊，或許會十分痛苦。

嘗試時最好選擇安全的環境，例如諮詢關係中，或是在親密的人陪伴下。

撰文|會明諮詢師助理@關注親子關係的楊老師 編輯|會明撲朔@hmcz6666@