最近，我在追一部綜藝《朋友請挺好》，感覺非常治癒。

在節目中，謝娜分享過一段“崩潰”的經歷，那種感覺像極了日常生活中的我，尤其是成為全職媽媽以後的我。

曾經有一段時間，她在工作上是一名主持人，同時做三檔節目，還有一本書在寫；回到家庭中，她是一名媽媽，需要陪伴2個孩子。

然而，讓她崩潰的並不是什麼大事，反而是做不完瑣碎的小事。

她在化妝間化著妝馬上就要錄節目了，就在這樣的碎片間隙，她被同事催拍宣傳影片、被推著確認活動照片、被安排發微博任務...

看上去，這一件件都是不需要花太多時間就能快速完成的小事，卻讓謝娜感覺快要爆炸了。

雖然這些小事都不復雜，但是都需要花心思去做。

當下，謝娜就跟何老師表達自己瀕臨崩潰的情緒。

何炅說：“不要被自己的情緒綁架。有時候，其實事兒壓不垮我們，反而是情緒壓垮我們。”

易烊千璽也在節目裡表示，有時候腦子裡不能出現‘我能不能做好’、‘事情能不能做完’等想法，一旦出現這類想法，就是陷入情緒困境的入口。

深以為然。

工作中瑣碎小任務，看似不重要，卻也做不完，完不成的待辦清單，似乎寫著三個大字“效率低”，讓人挫敗不已；

家庭裡家務繁瑣，雖然做不做都能生活，但整理了會心情大好，依然逃不過一秒被娃整成一地雞毛的現實，讓人懷疑人生；

我最近在看一本書《根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人》，作者在書裡寫到：

“不要讓自己的想法起作用。

我們要始終記住：想法和情緒、想法和行為之間有很大的差別。有了想法並不意味著必須行動，有時你要做的就是忽略你的想法。

只要不去理會頭腦裡那些想要復發的想法，這些想法就不能對我們造成傷害。”

作者沈家宏是中國心理學會註冊督導師，同時也是精神科副主任醫師、家庭治療師。他長期從事家庭治療與原生家庭動力的研究，擁有30年的心理學戒癮經驗。

在本書中，他融合了4大心理流派知識幫助有癮人群戒掉上癮行為，幫助大家成為一個自律的人。

從這本書中，我不僅瞭解到了我們為何會上癮、如何判斷成癮行為背後的心癮、如何制定專屬於自己的戒癮計劃，從而重獲新生，完成一次自我成長。

我還收穫了一套從心理學層面，剖析和處理情緒內耗問題的。於我而言，這個問題很嚴重到造成我的生活無法正常進行。

作者在書中提到成癮行為具有4個特點：令人愉快、帶來傷害、無法控制、反覆出現。

恰巧，陷入情緒困境的我，也具有這4個特點。因此，某種角度來說，經常陷入情緒困境，也是一種上癮行為。

那今天來分享一下，從這本書中，我學到了3個方法，幫我擺脫出情緒困境。

1 寫日記

管理情緒有兩個要點：第一個是要接納所有情緒，要理解情緒本身沒有好壞之分；第二個是要用既不傷害自己又不傷害他人的方式釋放情緒。

那情緒又很複雜，比如憤怒、焦慮、厭惡、抑鬱、內疚、羞恥等，情緒來得時候還可能不止單一一種情緒，有可能是混合多種情緒而來。我們又該怎麼去辨別情緒、如何有的放矢地釋放情緒呢？

這時候就可以採用作者在書中提到的工具——寫日記、成癮行為記錄表。

心理學家透過研究發現，情緒是身體對環境的一種反應，這種反應會對環境起到評估作用，然後提示你如何應對這個環境。因此，情緒由三部分組成：主觀感受、身體反應、應對行為。

那麼，我們採用的第一個工具，就是從這3個緯度來記錄的，其中應對行為就是釋放情緒的行為。

它在本書中叫“渴求日記”（如下圖）。

這個表格只是一個參考，大家根據自己的喜好，可以靈活決定叫什麼日記、以及如何記錄。

舉個例子，當我被家務和孩子困住，不能寫稿子時，我的心理反應是每天做著一些不喜歡的事情，很煩躁；身體反應是我不想做家務了、不想帶孩子了，只想逃避現實，身體不自覺地出現漫無目的地刷手機行為，浪費更多時間後，再進入懊惱的情緒中，如此反覆。

當我記錄下來這個事件後，才會靜下來思考，面對這種情況該如何去應對？

我可以選擇暫停家務，安排孩子看25分鐘電視，我自己拿起書看25分鐘，或者找選題、找素材、寫稿子等，以此來短暫逃離瑣碎的家務。

第二個工具也是一個表格，它在本書中叫“成癮行為記錄表”（如下圖）。

左邊一欄是記錄上癮行為產生的想法，在情緒困境這個問題裡，我們可以記錄情緒產生時的想法。右邊一欄則用來記錄，應對這種消極情緒的積極想法。

比如當我很煩躁、想逃離時，那我應對的積極想法就是看書、陪孩子玩玩具，唯獨不透過刷手機影片來逃離。

作者說，情緒管理就是對情緒帶來的行為進行管理，不需要管理情緒本身。不僅不需要管理情緒本身，甚至恰恰相反，對情緒本身，我們要做的是接納。

因此，用記錄工具來存放&接納情緒想法，讓你自己跳出主觀感受，客觀地觀察自己、覺察情緒，從而管理好情緒帶來的行為。

2 和你信任的人分享你的感覺

在謝娜瀕臨崩潰時，她第一時間是跟何炅分享她的感受。

正如作者提到的那樣，當情緒來的時候，不要過度壓抑它，可以跟身邊信任的朋友分享自己的感受。

告訴你信任的朋友或者家人，“我感覺壓力很大”“我現在很焦慮”“我現在很生氣”“我很想哭”......

說出你的消極情緒，也是一種釋放，你會感覺輕鬆一些。

同時，得到朋友的傾聽，會讓你有個間隙得以冷靜；或是得到朋友的寬慰解惑，都能比較好地應對情緒帶來的行為。

3 冥想或祈禱

如果身邊沒有人傾聽你的感受，你也可以嘗試透過冥想或者祈禱，來調整自己的內心。

像冥想這類活動，是向內觀察自己，可以有效地幫助你處理消極情緒，減少壓力、焦慮、抑鬱等情緒。

冥想，讓自己的心情趨於平靜，之後再做出應對行為，也會平和很多。

4 後記

有句話說，一百個讀者心裡，有一百個哈姆雷特。

的確如此。

《根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人》這本書，本是教我們該如何戒掉不知覺毀掉生活的癮，我卻從中學到了該如何處理情緒黑洞問題。

這本教我們自律的書，分享給每一位想過上自律生活的你們，絕對有你意想不到的收穫。

END