如果說生活中有10%的事情，是你無法掌控的，比如已經發生了的事情。而另外90%卻是你能掌控的，比如你的情緒，尤其是生氣時。

因為事情發生後，你的情緒，就是你自己的選擇。

試想這樣一個場景：

早上你起來後，隨手將手機放到洗漱臺邊，丈夫\妻子擔心手機會被水淋到，就放到了桌子上。

結果手機不小心被孩子碰到了地上，由此引起你埋怨丈夫\妻子多此一舉的爭吵。出門上班後，又因為早上的事很生氣，走得太急撞到了樓下商販的攤位，被拖著商議賠償事項，最後到公司已經遲到半小時，捱了領導一頓批評。

在這個事件中，手機摔壞是其中的10%，是已經發生的事件，後面一系列事情就是另外的90%，是不在掌控中的。

試想，如果你在那10%發生後，換一種反應：“不要緊，手機摔壞了沒事，我拿去修修就好了。”這樣就不會引發爭吵，也不會因為情緒問題導致後面一系列事情的發生。

一個人也許控制不了前面的10％，卻完全可以減少憤怒情緒，用好心態和理性做法來決定剩餘的90％。

1.憤怒對你自己做了什麼

積極心理學建立人、被公認為“積極心理學之父”、國際積極心理協會終身榮譽主席馬丁·塞利格曼在《認識自己，接納自己》一書中，為我們分析了憤怒情緒產生的前因後果。

（1）憤怒的第一個作用是攻擊你自己的想法。

遇到已經發生事情，人們往往第一時間冒出一個明白無誤的想法：“我被冒犯了！”

有時，事情的發生會快到你意識不到的程度。你只會簡單地做出反應，但是這個冒犯的念頭還是隱藏在你的心裡。

回到開頭的那個例子中，事件中的“你”潛意識認為丈夫\妻子如果不幫忙，手機就不會掉地上，丈夫\妻子則認為，TA出於擔心手機會進水的原因幫“你”把手機拿開，卻意外招致了一頓爭吵。

但如果這時候“你”壓制怒氣，就會把怒氣發洩到自己身上，會自厭、沮喪，最後走向自怨自艾，出現其他損害自己的心理活動和行為。

也就是說，一旦一個人開始生氣，其實已經使自己陷入了自傷或者傷人的兩難選擇。

（2）憤怒的第二個作用是攻擊你自己的身體。

當你憤怒時，你的交感神經系統和肌肉都隨時準備做出反應。你的肌肉會緊張起來，血壓會猛然上漲，心跳會突然加快，消化系統會暫緩工作。

這時大腦中樞的各個部分都已整裝待發，大腦的化學物質進入攻擊模式。所有的這些都是由憤怒這個主觀感受引發的。

所以為什麼會有人覺得自己在憤怒的時候，能感覺到身體的血壓在迅速升高，甚至出現不良反應。

長期壓制怒氣還可能導致癌症。C型人格就是一種“傾癌人格”。

這種人格指那種情緒受壓抑的抑鬱性格，表現為害怕競爭，逆來順受，有氣往肚子裡咽，愛生悶氣的性格。C就是取Compliance（盡職）的第一個字母，預示具有這種性格特徵的人追求完美，盡職盡責。

這類人常常壓制自己的情緒，因為他們認為沒有表達的必要。他們總是選擇緘默不語，自己默默承受。擁有C型人格的女性比那些懂得表達情緒的女士更容易患乳腺癌。

（3）憤怒的第三個作用是壓抑後的爆發。

常見的情景是，當你憤怒時，你的攻擊行為可以馬上直截了當地終止別人的冒犯。你開始出手還擊，把自己的憤怒一股腦地發洩出去。

相反，控制了自己的攻擊行為以後會發生什麼？

憤怒就像封閉管道里的水，你在這裡把它壓下去，它就會在其他地方冒出來。你將情緒默默內化，情緒就會提升你的血壓，導致胃潰瘍等身體病症，長此以往，身體吃不消，心理上還會產生憎恨自己的想法。

或者，你還會把怒氣轉移到另一個更好欺負的人身上。

憤怒一旦產生了，要麼是攻擊自己的身體，要麼是攻擊別人的身體。

2.憤怒對你周圍的人做了什麼

有時，一個無意間的行為，在憤怒者的眼中往往會變成侵犯行為。

做出惹怒你行為的人，往往並沒有不尊重你的想法。但憤怒會擾亂你和他人的思緒，讓雙方因為一句口角變得氣急敗壞，忘記什麼是說話的重點。當情緒平靜之後，人們往往會為自己的言行過失追悔不已。

（1）父母的憤怒打破了孩子美好的生活。

馬丁·塞利格曼曾經調查了400個孩子的生活，關注其中父母打架（20%）或離異（15%）的孩子，比較了這140個孩子與其他正常的孩子的生活狀況。

結果發現，在家庭爭吵和憤怒中成長起來的孩子，比幸福家庭中的孩子更容易感到抑鬱。

因為父母不斷爭吵加重了他們的悲觀。他們把不好的事情看作永久的、普遍的，而且認為完全是自己的責任。

他們眼裡的世界就是依靠憤怒和爭吵來解決問題的，生活也從無憂無慮的童年樂園，變成了灰暗沮喪的成人戰場，繼而造成他們長時間的抑鬱和悲觀。這也是C型人格（“傾癌人格”）產生的原因。

（2）憤怒會破壞人們正常的關係。

憤怒的人往往來勢洶洶，橫衝直撞。他們不會站在對方的角度看問題，而是以自我為中心，凡事以自我利益為唯一目標。結果就是以牙還牙，以眼還眼。面對你的憤怒，周圍人大機率也會以憤怒回饋給你，結果是兩敗俱傷，造成人際關係緊張。

古希臘有一個神話故事。

有個名叫海格力斯的人，一天，他在回家的路上，看到路中間有一個像鼓起的袋子一樣的東西，海格力斯感到很生氣，覺得它擋了自己的路，就踢了一下，還狠狠踩了那個東西一腳。

沒想到那東西不但沒有被踩破，反而越踩越大，這下把海格力斯徹底激怒了。他順手操起一根碗口粗的木棒，狠狠砸向那個怪東西。那個東西絲毫不屈服，反而更膨脹了，膨脹到最後，竟然徹底堵住了海格力斯的去路。

正在海格力斯納悶之際，一位智者出現在他的眼前，對他說：“朋友，這個東西叫憤怒，快別動它了，忘了它，離它遠去吧。只要你不惹它，它便會小如當初；如果你持續和它對抗，它就會膨脹起來和你對抗到底。”

3.打破憤怒的三個影響

前面我們談到，憤怒有三個影響：憤怒的想法——感覺被冒犯；憤怒的身體反應——血壓上升、心跳加速、肌肉緊張；還有憤怒的行為——攻擊自己和攻擊別人。

馬丁·塞利格曼在《認識自己，接納自己》這本書中，提供了相應的方法來幫助你更好地應對憤怒對你產生的影響。

首先需要打破憤怒的想法。

當你受到刺激時，誘發事件和你的反應之間的時間往往很短。

最簡單有效的方法，是你想發火的時候，在心裡從1默數到10，可以在刺激和發怒之間爭取時間，在發怒之前，就讓你的思維迴歸正常狀態。

為了雙保險，可以再加上20次深呼吸（更好的辦法是睡覺），可以讓你在這段時間裡嘗試調整自己。

你還可以想象自己是一條快樂遊動的魚。現在有無數的魚鉤，以“侮辱”的方式出現在你的面前。每一個魚鉤都給你提供了選擇——要不要咬一口。問問自己：這真的是種傷害嗎？

總之，在這個時間裡，你要把思想從自我角度轉到任務角度上。不妨把自己看成排爆者，你的工作就是冷靜細緻地拆除炸彈，為化解進攻者的威脅制訂計劃。

其次，你還要打破憤怒的身體反應。

對此，你可以用延長了的時間去關注自己的身體反應，提醒自己去解決憤怒，而不要敵視憤怒。

我的肌肉緊張，應該放鬆一下；我的呼吸急促，做一下深呼吸；TA可能想讓我抓狂，我才不會讓TA得逞。

一旦你陷入困境，這些技巧可以幫助你擺脫憤怒。

但如果你發現自己經常遇到這種狀況，不得不反覆依靠上面的方法，仍然有兩種方法可以試試：漸進式放鬆和冥想。你可以有規律地練習，比如每天練習兩次放鬆和冥想，這可以幫助你克服憤怒。

最後，當緩衝期過去後，你要有所行動。

你可以試著記下一些好的化解憤怒的想法，並且學習一些克服發怒的技巧，即談判訓練和自我肯定訓練。

馬丁·塞利格曼在《認識自己，接納自己》中提到一位他非常喜歡的心理學家——莎倫·鮑爾，鮑爾將自我肯定分解成四步法——DESC。

D代表描述（Describe）。不夾雜感情和評價，看看到底是什麼讓你感到煩惱。不要誇大它，不要把偶爾說成總是。所以，“冷酷無情”是你走出的第一步。

E代表表達（Express）。說說它是怎樣讓你感覺到的。不要指責，不要批評別人，只要確定你感受到的是那種情緒。

S代表指明（Specify）。明確指出你希望對方做出什麼。

C代表結果（Consequence）。最後告訴自己如果對方不願意做的話你會怎麼辦。不要去威脅、恐嚇或嚇唬對方。

透過這些步驟，你會明確事情發生的經過，瞭解自己的憤怒怎樣導致事件走向不可控，乃至於最後造成傷人傷己的行為。不斷反芻，不斷練習，才能在下一次憤怒襲來時，及時控制住自己的情緒，做出理智的反應。

最後一點忠告是關於在孩子面前爭吵的。吵架不可避免，沒有誰能保證父母吵架永遠不會被孩子看到，假如一定要吵，請記住：如果孩子看到成人吵架後能得出一個明確的解決辦法，他們就不會受到太多的影響。這是有研究可以證實的。

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