小A又和人吵架了，氣得全身發抖，久久不能平靜。對她來說，每天最累的不是工作，而是無休止的爭吵與氣憤。父母跟她吵，物件跟她吵，上司也跟她吵。

她和我們大部分人一樣，生活中的大部分煩惱，都是來自與他人的對話。

今天推薦的這本書，可以解決她的，可能也是你我的，頭痛不已的這個問題——令人疲憊的溝通。

這不是一本講口才的書，卻可以透過改變溝通方式神奇地改善你的人際關係，讓工作和生活更加順心。

其作者馬歇爾·盧森堡，是美國威斯康星大學臨床心理學博士，師從人本主義心理學之父卡爾·羅傑斯，曾利用非暴力溝通的原則幫助解決了許多世界範圍內的爭端和衝突。

今日分享：《非暴力溝通》

推薦指數：⭐⭐⭐⭐（4/5）

適合人群：不善於表達感受的人；受無休止爭吵困擾的人；希望擁有良好人際關係的人

“愛在心口難開”

爭吵大多起源於一個問題——不中聽的話。我們總是聽到不中聽的話，也總是說一些不中聽的話。

當男/女朋友忘記了自己的生日，出門和朋友聚餐遊玩，我們脫口而出的多半是這類的話：

①你總是隻想到你自己，你真是自私。

②你知不知道，我朋友的男/女朋友在生日給他/她準備了驚喜，而你居然對我不聞不問。

④你明知道我的家庭已經讓我長期缺乏安全感了，你還這樣刺激我。我不得不這麼做，我會這麼激動，會無法控制自己，都是因為我太在乎你了！

這些話一定存在於許多人的生活中，它的初衷本是表達愛與在乎，但對方體會到的卻是批評和冷漠。

這些句子往往達不到我們想要的效果，甚至會造成相反的結果。因為它們屬於典型的異化溝通。

異化溝通屬於無效溝通，往往會造成許多誤會，使人們之間產生隔閡。

導致溝通異化的罪魁禍首是“評判”。

（1）道德評判：將不符合我們價值觀的人看作是不道德的或邪惡的。

上文中第一句話就是典型的道德評判，自私是最常見的道德特質，也是很多人掛在嘴邊的詞，動不動就被拿來評價身邊最親近的人。

人都有失誤的時候，男/女朋友也許只是偶然的遺忘，我們卻條件反射般從道德層面來指責對方。我們習慣於事事都涉及道德，但很多事本身確實無關道德，正如世界並不是非黑即白一樣，在道德和不道德之外，應當還有很大一片空間。

（2）進行比較：第二句話就是將最親近的人和我們根本不熟悉不瞭解的人進行比較，這樣，我們就只看得到自己和親近的人的缺點。

戀愛中的人最煩與別人家的男/女朋友相比，這點與子女最煩和別人家的孩子相比同理。孩子即便已經非常努力了，但一和成績斐然的同齡人相比就會黯淡無光，彷彿自己的奮鬥都是無用功，這樣很容易讓其喪失努力的動力。

（3）強人所難：我們常用強制性的語氣來提出要求，就像上文第三句話那樣。這實際上是在強人所難，本是一件小事，卻要用重大的關係變更將其捆綁，強迫別人按照自己的方式來生活。

對方當下也許會被迫就範，但誰也不會真正接受這樣的要求方式，內心總會產生或多或少的牴觸情緒。在長期無效的溝通之下，良好的關係也會逐漸惡化。

（4）迴避責任：當我們受到說不清楚的力量驅使時，常常使用“不得不”這類字句，或者把行為歸咎於個人情況、成長曆程、自我形象及性別年齡社會等角色、其他人的行為、上級的命令，同伴壓力，規章制度， 或無法控制的衝動，都是在逃避個人的責任。

第四句話正是用過往的經歷來逃避自己應當承擔的責任。把責任歸咎於過往的經歷這類無法更改的事實，逃避自身應當透過努力改變現狀的責任，放任不良的情況繼續發展。

這些話準確表達了我們的心意嗎？似乎這些話只是表達了我們即刻的憤怒。

我們真正想說的是什麼？

難為情和難過

在和親近的人交流時，我們希望他們能夠無微不至地體察到我們的所思所想，並認為如果他/她對我是真心的，就一定能夠捕捉到我的言外之意。一旦他/她與我無法心靈相通，就開始懷疑這段關係並生氣。

我們真正想說的其實是：

今天是我的生日，你作為我最親近的人沒有陪我而是和其他人出去玩，這讓我感到很難過，我需要陪伴和關心，希望你以後多陪陪我。

當你聽到這兩種不同的表達，你更樂於接受哪一種？

顯然，第二種才是我們真正想說的，但聽到這樣的話很多人第一反應一定是：太難為情了。

在我們的文化中，含蓄是一種美德，我們不習慣表達自身的感受，認為這是隱秘的，只能意會不能言傳的。

但人與人的交流依靠的是準確的語言，而非腦電波。過度的含蓄讓人與人間的交流就像加了密，而以直接批評的方式提出要求也很難讓對方真正接受。

“藉此言彼”作為文學的表達手法具有別致的美感，但用在實際生活中就會使相處變得困難重重。難為情的背後通常是難過，難為情所以拐彎抹角所以詞不達意，以至於誤會漸深，甚至分道揚鑣。

很多人都經歷過與上文類似的場景，也許你不會意識到表達方式的錯誤，但你一定會收到一個不愉快的迴應。

面對你的道德評判，對方自然會為自己辯解——我並非故意如此，並可能將氣憤的情緒轉移到你身上——你太過敏感和小心眼，而當你開始干涉對方的社交，對方終於爆發——有必要這樣嗎？你就像一個暴君。

雙方進入一個劍拔弩張的情景中，堅守各自錯誤的表達方式，各自生悶氣。長此以往，人被折騰得疲憊，愛被消耗殆盡。

反過來，所謂的難為情更多隻是你個人的想象，直接準確的表達不僅不會損害你們的關係，還會讓對方鬆一口氣：謝天謝地，他/她終於知道你並非如此冷酷無情，只是需要一個和解的擁抱。

四管齊下，拒絕遺憾

非暴力溝通就是要剔除這些人為設定的重重障礙，剔除有可能造成誤會的無效資訊，直達中心。

觀察、感受、原因、請求四個要素組成了非暴力溝通的基本內容。

溝通，包含說和聽兩個方面。上述的情景，便是作為表達主體在“說”：

今天是我的生日，你作為我最親近的人沒有陪我而是和其他人出去玩（觀察），這讓我感到很難過（感受），我需要陪伴和關心（原因），希望你以後多陪陪我（請求）。

反過來，作為傾聽的一方，要注意區分對方表達中的這四個要素：

今天是他/她的生日，我忘記了，沒有陪他/她而是和其他人出去玩（觀察），她一定感到很難過（感受），他/她在今天更加需要陪伴和關心（原因），他/她希望我以後多陪伴（請求）。

01

觀察

所謂觀察，就是觀察引起這場談話的已經和正在發生的事，注意不要急著進行判斷和評估。

在日常的對話中，“每次”“曾”等詞語通常用於表達觀察結果，比如：

我看你打了幾次電話，每次都至少打半小時/我不記得你曾寫信給我。

你總是很忙/在我需要你的時候，你從不出現。

02

感受

感受通常會和想法相混淆，在交流中，我們習慣於表達想法而很少表達感受。

比如，上文中的：你總是想著你自己，你很自私。這一句完全是我的想法，想法往往帶有評判的成分，通常並不友好，而這個極具攻擊性的想法也許只是想表達再合理不過的感受：我感到被忽略了，我很難過。

很多人在壓抑的環境中成長起來，不會表達感受，需要積累並練習運用相關的詞彙：

（1）用以表達需要得到滿足時的感受的詞語通常有：

興奮 喜悅 欣喜 甜蜜 精力充沛 興高采烈

感激 感動 樂觀 自信 振作 振奮 開心

高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 心曠神怡

喜出望外

平靜 自在 舒適 放鬆 踏實 安全 溫暖 放心 無憂無慮

（2）用以表達需要未得到滿足時的感受的詞語通常有：

害怕 擔心 焦慮 憂慮 著急 緊張 心神不寧 心煩意亂

憂傷 沮喪 灰心 氣餒 洩氣 絕望 傷感 淒涼 悲傷

惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 不快 不耐煩

不高興

震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨 鬱悶 難過 悲觀

沉重 麻木 精疲力盡 萎靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡

無精打采

尷尬 慚愧 內疚 妒忌 遺憾 不舒服

有人覺得表達感受，會讓自己顯得很弱勢，但在衝突中，示弱卻有助於緩和矛盾。向最親近最熟悉你的人示弱，又有什麼不可以呢？畢竟，他/她已經瞭解你的每個缺點和優點了。

03

原因

即分析自己或他人產生這種感受的原因，這些原因通常為人們的某種基本需要。

當聽到不中聽的話時，我們通常會有四種反應：認為自己犯了錯、指責對方、瞭解自己的感受和需要，以及瞭解他人的感受和需要。

大多數人會批評和指責他人，少部分人會去理性分析自己或對方的感受和需要。而對他人的批評也間接表達了我們尚未滿足的需要。

也就是說，交流中一旦有矛盾產生，很可能是因為有某種基本需要未被滿足。

實際上，我們每個人都有一些最常見的基本需要，比如：自由選擇的需要，慶祝與紀念某個特殊事物的需要，言行一致、滋養身體、玩耍、情意相通、相互依存的需要。

只要一種要素能夠促進生命的健康成長，就屬於我們的合理需要。

但在很多情況下，環境並不鼓勵我們表達個人需要。在社會文化的長期影響下，我們大多數人並不習慣從需要的角度來考慮問題。

遇到不順心時，我們更傾向於考慮別人有什麼錯，往往會採取錯誤的表達方式——透過批評來提出主張。而與這種錯誤方式對應的是，對方的反應常常是申辯或反擊。

相反，如果我們直接說出需要，而不是指責對方，其他人就更有可能作出積極的迴應，我們也就更有可能找到辦法來滿足雙方的需要。

04

請求

這是非暴力溝通的最後一步，也是溝通的直接目的。

直接告訴對方，為了改善生活，我們希望他們做些什麼。注意，避免使用抽象的語言，而要藉助具體的描述，來提出請求。

由於我們所要表達的意思與別人的理解有可能不一致，我們將自己想要的迴應講得越清楚，就越有可能得到理想的迴應。如果含糊不清、閃爍其詞，交流則很可能只是在浪費大家的時間。

其實讀完本書，你會發現，非暴力溝通的內涵早已超越了順暢交談的意義，而成為一種完善自我的廣義方法論。

透過非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什麼毛病，而是用心去了解自身和他人的需要，這樣，我們的內心將逐漸變得平和。

把非暴力溝通的方法論應用於生活的其他方面，我們的行為就不再是為了履行職責、獲得回報、逃避懲罰或避免感到內疚和羞愧，而是主動瞭解，主動選擇的結果。

“一旦我們發現自己心底深處的願望，並採取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情。”

主筆：阿丘

圖片：網路 侵刪