編譯：美行

你有時會不會覺得心情不好，但是又說不清是為什麼，甚至連是什麼感覺也說不清？這種時候你會想辦法儘快擺脫自己的壞情緒，比如去逛街、約朋友吃飯、跑步或者矇頭睡一覺。這些方法可能可以在段時間內讓你的心情好起來，可是有時你會發現過一段時間這種壞情緒又回來了。如果你時不時受到消極情緒的困擾，你就需要開始關注和了解自己感受到的到底是什麼情緒了。

你可能會問，瞭解自己的情緒有什麼用？可以說，瞭解自己的情緒對我們的身心健康是至關重要的。一方面，情緒是一種能量。如果長期忽視或者壓抑情緒，這個能量就可能在出乎意料的時候用出乎意料的方式爆發出來。比如有人因為一點小事而情緒激動，或者一些平時看似健康的人忽然出現心臟、消化道等疾病。很多時候這些都是積聚的負面情緒沒有及時得到處理的結果。而讓情緒能量流動起來的第一步，就是認清自己感受到的是什麼情緒。另一方面，情緒往往是我們的潛意識在給我們提供關於我們自己的重要訊號。這些訊號可能跟你的人際關係、情感需求、或者是安全感有關，它可能是在提醒你：你真正看重的是什麼，你內心的渴望和恐懼是什麼… 通過了解自己的情緒，你可以更好地瞭解自己和管理自己的生活。

怎麼才能知道自己感覺到的是什麼情緒？

人類的情緒基本上可以歸為四個類別：喜悅，焦慮，悲傷、憤怒。從狀態最佳時的滿腔熱情、樂觀、積極、自信，到狀態最糟時的悲觀、消極、自我懷疑、甚至生無所戀，我們的情緒大多數時候是在這兩個極端中間的某一點上。情緒有時很容易識別，比如因為收到喜愛的禮物而高興，因為失戀而悲傷，因為被欺騙而憤怒；但是，也有一些時候我們的情緒很複雜微妙，以至於自己也說不清自己的感覺。由於情緒同時在我們的生理和心理上有所反應，你可以透過觀察自己的身體和思緒，來判斷自己感受到的是哪一類的情緒。

1. 情緒的生理表現

下面列出的是四大類情緒通常在身體上的表現。不是每個人每次都會體會到每一個感覺，而且每個人的體驗也會有所不同，

焦慮

心跳加速，肌肉緊張，冒汗，口乾舌燥，身體發抖，呼吸輕淺，難以入睡

悲傷

疲倦，身體沉重，哭泣，容易流淚，食慾異常（沒有胃口或者總是想吃），睡眠異常（過度睡眠或者失眠）

憤怒

心跳加快，肌肉緊張，身體發抖，音量變大，哭泣，牙關緊咬，呼吸急促，臉漲紅，身體發冷或熱，精力旺盛

憤怒時身體往往跟焦慮時的反應很接近，這些反應是我們身體的神經系統被啟動進入一種自我保衛狀態的結果。

喜悅

喜悅時身體的感覺隨著興奮程度不同而異。極度開心的時候身體可能會有強烈的反應，比如運動員獲勝後喜不自禁地歡呼雀躍；而有時喜悅則是身體上一種平和放鬆的感覺。

興奮的喜悅：心跳加快，呼吸急促，精力旺盛，微笑

平靜的喜悅：身體輕快，肌肉放鬆，呼吸緩慢，鎮靜

2. 情緒的心理表現

焦慮

焦慮時，你的腦子裡充滿各種“擔心”的想法，而且似乎無法讓這些想法停下來。因此，焦慮的人往往會感到無法集中精力，難以入睡。這些擔心的根本都是對某種威脅的害怕，比如害怕身體或健康受到傷害，或者害怕失去對自己重要的人或東西，比如前途，親密關係，別人的尊重等等。

焦慮時的思維特點有：

· 注意力集中在未來可能發生的問題上；

· 認為自己沒有能力應對可能發生的問題；

· “如果…怎麼辦？”比如，“如果檢查出來是癌症怎麼辦？”，“如果孩子考不上重點怎麼辦？”

悲傷

悲傷也是每個人都會體驗到的情緒。當你感到悲傷的時候，你的想法往往集中在關於你自己或者某個事的消極的方面。這些想法往往圍繞著同一個主題：失落。這種失落可能是你珍視的物品，也可能是一些無形的東西，比如夢想、自尊、親密關係、或者時間等。

悲傷時的思維特點有：

· 關於某個事情或者關於自己的負面想法；

· 注意力集中在自己認為失去的東西上；

· 比如：關係的失落，“以前我們無話不談，現在她都不怎麼找我了。”，自尊的失落，“我什麼也幹不好。”

憤怒

憤怒的生理表現跟焦慮類似，但是造成這兩種情緒的思維卻是完全不同。造成焦慮的是對未來可能發生的事件的恐懼，造成憤怒的則是關於讓自己感到受到不公正對待的某個情形或者某個人的負面想法。憤怒情緒往往是在告訴我們，你的自我在某一個方面被侵犯了。憤怒時滿腦子想的都是這個事情或者這個人的做法是多麼無法接受，多麼不公平。被侵犯的可以是你的自尊心、信念、價值觀或者是非觀等等。這也是為什麼我們有時會去對一個自己並不認識但是觀念不同的人生氣的原因。

憤怒時的思維特點有：

· 關於他人言行或者自己處境的負面想法，往往跟感覺受到侵犯有關；

· 想要跟冒犯自己的人對質（或者遠離對方）的念頭；

· 比如：自尊心受到傷害，“他憑什麼這樣跟我說話？！“；正義感受到侵犯，”他能力不如我，為什麼提拔的是他不是我？！“

有時，憤怒的情緒會掩蓋焦慮或者悲傷的情緒。這一般是在我們受到的侵犯不僅讓我們氣憤，還讓我們感到脆弱或者受傷害的時候。這種情況下，關注並處理恐懼或者是失落的感覺也會有助於減輕憤怒的感覺。

喜悅

跟傷心相反，喜悅是跟“得到”有關的。當你感到高興的時候，往往是因為你覺得自己得到了一些你看重的東西。這種得到可能是物質的，也可能是精神或者是情感上的，比如自尊心的滿足，得到愛情，興趣得到滿足，價值觀得到肯定等。所以，在你感到高興的時候，你可以問問自己：“我得到了什麼？” 答案可能會讓你認識到什麼是對你重要的東西。

喜悅時的思維特點有：

· 注意力集中在自己或者某個情況的積極的方面

· 自信心增強

· 對未來充滿期待，並感到樂觀

如果生理和心理給出的訊號不一致怎麼辦？因為情緒給每個人帶來的生理反應不盡相同，而同樣的情緒在不同的人的思維特徵上來說基本上是一致的，所以在判斷情緒時以心理特點為準。還要注意的一點是，有時我們會同時經歷不同的情緒，比如，經歷離婚的人可能會對對方感到憤怒，對親密關係的失去感到難過，對未來的不確定感到焦慮；或者進入空巢期的父母既感到孩子離開自己的難過，同時又為擁有了更多自由支配的時間而高興等等。

你的情緒是怎麼來的？

上面說過，焦慮、悲傷和憤怒的核心問題分別是恐懼、失落和侵犯。這些核心問題影響著你的思想和身體感覺，從而驅動著你的情緒。那麼又是什麼讓你感到恐懼、失落或被侵犯呢？有時這很容易察覺，有時卻不容易察覺，如果你能弄清楚是什麼給你帶來了這些感覺，你就可以有針對性地幫助自己減輕痛苦。

向內提問

向內提問是一種幫你找出情緒底下的潛在問題的方法。這個過程包括先放鬆，然後默默地問自己一系列的問題。你會透過身體的反應知道是不是得到了想找的答案。

開始向內提問時，找一個舒服的位置坐下或躺下，確保你不會被電話鈴聲或其他人打擾。為自己留出十分鐘的安靜時間。

第一步 放鬆身體

你可以用任何對你合適的方法來放鬆身體。一般來說放鬆身體的過程大致是這樣：

· 閉上眼睛；

· 用鼻子深吸一口氣，然後儘量緩慢地把呼氣；

· 再深吸一口氣，這一次當你把呼氣的時候，感覺你的肩膀變得越來越沉重，開始融化；

· 慢慢地吸一口氣，呼氣時，感覺你的整個身體變得沉重和鬆散，感覺自己陷進椅子裡；

· 繼續慢慢吸氣，呼氣，感覺所有的緊張感都在離開你的身體；

· 想象你的脊柱是一個衣架，強壯而挺拔，你的身體像一件衣服一樣掛在衣架上，全身又重又軟；

· 按自己的節奏繼續慢慢地呼吸，直到感覺外界的一切離你越來越遠。

第二步 提問

一旦身體放鬆了，你就可以開始下一步了：默默地向自己提問，“我感覺到的是什麼？” 如果你已經透過觀察自己的身體和思緒識別出了你的情緒，你可以對自己說，“我感到焦慮”或“我感到悲傷”等等。然後就等著身體的反應。如果你的感覺找對了，你的身體會體會到輕微的放鬆或者輕微的調整。

如果說出你的情緒的名稱沒有引起任何身體上的反應，或者你對自己的答案感到不確定，那麼就繼續提問。問自己：“我還感覺到什麼？” 然後靜下心等待，讓答案浮現出來。如果還是沒有反應，試著在腦子裡把可能的感覺逐一過一遍：比如，我感到害怕、我感到孤獨、我感到沮喪……你也可以參考本文最後的情緒列表。當你準確地識別出你的感覺時，你的身體會有兩種反應：身體會徹底放鬆，或者你會流淚，有時兩者會同時發生。

一旦你確定了自己的感覺，就可以繼續深入探究這種感覺的本質。前面講過每一類情緒的核心問題是什麼，如果你的感覺是焦慮，你可以問自己：“是什麼讓我感到害怕？”，如果你的感覺是悲傷，你可以問自己：“我失去了什麼？”，如果你的感覺是憤怒，你可以問自己：“我的什麼方面受到了侵犯？” 當你找對了潛在的問題，你的身體會深深地放鬆，你也可能會流淚甚至哭泣。

當你體會到一種解脫的感覺時，這個向內提問的過程就完成了。這個解脫感可能意味著你已經找到了你需要了解的東西，也可能是你已經搞清了眼下自己有能力處理的東西。不管你找到的是什麼，都已經夠了。

附表. 人類豐富的情緒

喜悅類	焦慮類	悲傷類	憤怒類
a愛戴 a安逸 b被愛 c崇拜 c充滿活力 g感激 h歡喜 h歡欣鼓舞 j解脫 k快活 m滿足 p平靜 q慶幸 s審美欣賞 x喜愛 x信任 x興奮 x興高采烈 y友善 y愉快 y娛悅 z鎮定 z自豪 z自信 z尊敬	b不安 b不知所措 b 不堪重負 c脆弱 d擔心 f煩躁 g尷尬 h害怕 h慌亂 j嫉妒* j緊張 j驚恐 j窘迫 k苦惱 k 恐慌 k 恐懼 m迷茫 q缺乏安全感 t提心吊膽 x 心煩意亂 w畏懼 y憂慮 z 著急	a哀傷 b 悲傷 b 悲哀 b 悲痛 c慚愧 c沉淪 d 丟人 g孤獨 h懷舊 h悔恨 j嫉妒* j 沮喪 j絕望 k空虛 n 難過 n 難堪 n內疚 q 缺乏信心 s傷心 s受騙 s失落 s失望* s 失意 s受挫 s 受傷 t痛苦 w無聊 x 洩氣 x 羞愧 x羞恥 y厭倦 y 憂傷 y 鬱悶 z自卑 z自責	a懊惱 b鄙視 b不悅 c仇恨 d 敵意 f憤慨 f 憤憤不平 f 憤恨 j嫉妒 p評判 q 屈辱 s生氣 s失望* s受騙 m 蔑視 n惱怒 y厭煩 y厭惡 y怨恨