找到源頭你認為你的那些負面想法和行為從何而來?你是否能夠找出這些想法、行為與你的童年的聯絡?你是否能夠說明，你內心深處的那個批評家和你成年後的經歷如何加強了這些事項?不帶批判地寫下你對這些問題的看法。

除了內心的批判外，還有哪些因素加強了你的負面想法和行為？42歲的唐娜認為，對未知的恐懼可能也扮演了重要的角色，“ 我很難在不感到恐懼的情況下思考自己的生活，反省自己，恐懼已經變成了我的一部分。有時候，你必須強迫自有做一些自己不想做的事情。用不同的方式來解釋現實也讓人恐懼。就好像你有了一個新的身份。 沒有痛苦，你就無法瞭解自己的身份。你變成了誰?沒有痛苦童年的唐娜又是誰？沒有了那些痛苦，我是不是就會成為一個正常人? ”探明強化因素你認為哪些因素強化了你的負面認知和行為?儘管這些想法和行為可能已經影響到了你的生活，但是請思考一下，它們是如何使你感覺較為舒服的。它們是否保護你不受別人的傷害?使你在被拒絕時不會傷心?幫助你提高自尊?現在思考一下，透過改變這些想法和行為，你能得到什麼? 你所能得到的東西是否值得你用改變過程中的恐懼和不確定感來交換?唐娜最想要改變的一點就是， 她總是以負面的方式觀察世界，總是覺得別人在冷落她、排擠她、在背後說她的壞話。這種想法影響到了她的自尊，使她變得更加羞怯，並使她更加難以與人交流、信任別人。這種人生觀甚至阻礙了她找到新的工作。她把每次失敗都歸咎於自己，沒過多久，她就被打擊得再也不願去參加面試了。不過，她在心裡還是知道，自己必須想辦法克服這一點。她的丈夫獨自肩負起了養家的責任，儘管他沒有抱怨，但唐娜還是覺得，長遠而言這種狀況是不能接受的；她也想要做出自己的貢獻。後果呢?你所持有的那些負面想法和行為有什麼直接或間接的後果?你如何看待這些後果?這些後果能否成為你改變的動力?小步前進唐娜在決定擺脫負面的認知方式之後做了幾件事。首先，她去看了精神科醫生，開了些抑制焦慮的藥。同時，她還向治療師講述了她的焦慮問題以及她在找工作時遇到的困難，她參加了為期1天的面試培訓班來增強自己的自信，並將此作為重塑自身思維模式的一個步驟。“最終我意識到，我只有做到不戴負面的有色眼鏡來觀察這個世界才能超越這一切問題。”她說，“如果我失去了一位朋友，我應當想，“這種事總是會發生的，這並不是我的錯。如果我沒有得到那份工作，我就應當把它當作一個數字遊戲——你在得到一份工作前總是會被拒絕很多次的。人人都有面試沒有透過的經歷。”她開始將事情看作是日常生活的一部分， 而不是她的又一次負面經歷。“不要太過個人化。”她說，“只有這樣才對。我仍然會害怕被拒絕；這需要很大的努力才能克服。我覺得自己有兩個選擇：就這樣生活下去，或者想辦法改變。此時不做，更待何時?”莫林儘管會感到羞怯，並且有完美主義的傾向，還是參加了一個研究生班。透過心理諮詢、瑜伽、重量訓練、游泳(儘管患有邊緣性人格障礙的母親說她是個“經常出岔子的小孩”，並說她從來都不是做運動員的料)，她克服了自己內心的抑鬱和其他些不健康的思維模式。 透過努力，她成為了一個語言治療師，並加入了一間私人診所。她說，“每天都與人打交道，這對我來說是一個轉折。 這就像是對我自己的治療，某種程度上，這也是一個康復的過程。我發現，自己也變得不那麼羞怯了。大家都說，我看上去很正常，很健康。但我知道自己的內心有多麼的恐懼。我仍然需要克服這種感覺，°關於完美主義，她表示，“我現在更能容忍自己平庸的面了，即使做得不那麼完美，我也不會覺得有什麼不對，我總是告訴別人，我的中年目標就是變得平庸。”

從小處著手，即使是最難搞的事情，也有它的第一步。第一步可以是很簡單的小事，比如買一本書，更深入地瞭解這一事項；或者上網搜尋你想要了解的資訊。承認自己已經在努力，即使這種努力在你看來是多麼的微不足道。