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《自尊》薦語

自尊對人的心理生存至關重要。本書剖析了導致我們自尊不足的種種因素,並給出了提升自尊的相應方法,幫助我們走出缺乏自尊的困境。

一、前言:自尊的實質

自尊對人的重要性不言而喻。它影響著一個人的生活質量和幸福指數。那什麼能決定我們的自尊呢?

作者說,自尊和環境是間接關係,而時刻影響自尊的因素是:你的想法。

記得有部電視劇的女主,在她落魄時,有人問:“你憑什麼硬氣?”

她說,硬氣不是靠環境,而是靠心態。

心態決定想法。當一個人無法改變外部環境的弱勢時,他的想法將決定自尊的強弱。自尊提高了,生存環境才能得以改善。

本書將告訴我們,哪些想法和因素會使人自尊不足,並且傳授了提升自尊的對策。但作者說,要想從本書中受益,不能只讀不做。

二、病態的自我批

每個人幾乎都會自我批評,但自尊不足的人往往對自己更惡毒而病態。這種病態批評矇蔽了人正常、理性的反思。他們放大自己的缺點,擊碎良好的自我感覺,否定自我價值,從而陷入自尊不足的惡迴圈。

1.自我批評的根源

為什麼會形成病態的自我批評?作者說,自我批評和不良自我感覺有直接關係。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個。

①家長將品位、個人需求等與道德掛鉤的程度。比如孩子喜歡某種髮型被指為不良少年,成績不好被認為低分可恥。把個人品位和未完成的任務批為道德問題,會導致孩子自尊不足。

②家長混淆行為和實質的程度。如果孩子在街上亂竄,家長提出危險警告,他們的自尊不會受打擊。但如果直接評價為“壞孩子”,不僅是指責行為,也是人格攻擊。這讓孩子無法區分行為和本質,認為自己和自己的行為一樣差勁。家長若能仔細區分不當行為和本質的好壞,培養出的孩子會有較好的自我感覺。他們對自己的批評也會更加溫柔。

④禁止手勢的一致性。當孩子做同一行為時,你的反應有時大發雷霆,有時置若罔聞,有時可以,有時不行。這樣前後不一致的反饋,會讓孩子不知所措,產生莫名的負罪感。

⑤禁止手勢源於家長情緒化的頻率。家長在憤怒或心情低落時,對孩子的批評威力巨大。他們把糟糕的情緒發洩在孩子身上,讓孩子產生自我否定和恐懼。即使長大後,那種自責情緒仍會影響和傷害他們。

2.解除批評者的武力

病態的自我批評每經歷一次,都會進一步損傷自我價值感。消除它的負面影響,包括三個步驟。

①揭穿其真實目的。自我批評的聲音,就像有一個批評者在批評自己。要想制服批評者,首先要揭穿他的真面目,分辨和暴露他真正的企圖。每當意識到他出現時,洞察他的目的。比如“你痛斥我,是想讓我懊惱”、“你拿我和別人對比,是為了贏並沾沾自喜”。

②頂嘴。向批評者頂嘴,讓他閉嘴。可以運用兩種方式。

肯定價值。學會肯定自己,用積極的自我價值意識取代批評者的聲音。相信人的存在就是生命價值。每一個為生存而努力的人,都有相同的價值,它無關成就。正如作者所說,我們應該為充實生活努力,而非拼命證實自己。

感覺良好的需求。老方法是透過和別人的對比,批評督促自己達到高標準,進而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應該學會更客觀、準確地看待自己,並且真正接納自己。

端正行為的需求。老方法是靠批評者監督自己循規蹈矩,更健康的方法是:重新審視這些“準則”的清單和個人標準,判斷哪些真正適合自己。

有所成就的需求。老方法是靠批評者鞭策自己向前。而健康的方法是:首先要摒棄“做了什麼,就有什麼價值”的觀念;其次是學會評估自己的目標,然後確定目標,付諸行動,一步步實現。上述滿足需求的健康做法,其具體的方法將在下面的內容中闡述。

三、準確的自我評價

自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點,縮小優點,最終產生強烈的自卑感。

準確地評價自己,形成正確的自我評價,我們需要寫一張自我認知詳細列表。具體步驟如下:

①列出你對自己的看法,包括外表、個性、人際關係、處事能力、學習或工作表現等。②在你認為是缺點的專案前標“-”,優勢前標“+”。

④開始修改羅列出的缺點,要遵循四個原則。不要使用貶義詞。比如“齙牙”改為“前突的上前牙”、“打電話時笨嘴拙舌”改為“看不到對方的表情,感到心慌,有點緊張”。

使用正確語言。用事實說話,不要誇張。比如“大粗腿”改為實際尺寸、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆、兩本書沒收拾”。

找出例外情況或相應優點。比如被批評“不堅持己見”,但優點是“願意聽取別人的意見”。

⑤修改後的缺點將和羅列的優點形成全新的自我描述。我們可以透過每天閱讀它學會更寬容、更正確地認識自己。

此外,要學會讚美自己的優點。它有三種方法。

日常肯定。把幾句優點綜合成一個肯定句,每天時不時地重複它。比如“我熱情、友好、隨和。”

提醒標識。把優點寫成卡片,把它貼在生活中的各個角落,比如門上、冰箱、衣櫃,或者放在包裡、辦公室抽屜。讓自己時時看到它們,強化優點。

主動整合。把優點從文字轉換為場景回憶。每天選幾個優點,回想證明這些優點的例子,讓自己記起和相信這些優點確實為自己所有。

四、認知扭曲

認知扭曲是病態自我批評者的工具,它以扭曲的思維方式解讀現實,打擊人的自尊。

1.常見的9種認知扭曲

生活中常見的認知扭曲有9種。

①過度總結。根據單一事件總結出普遍規律。比如,一次成績不好就認為自己笨。

②貼統一標籤。不自覺地使用誣衊性的標籤描述自己,而不是準確地描述。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”。

④二元對立的思維。把事物進行絕對化分類,非黑即白,對自己的判斷也是非此即彼。比如,覺得自己不是好人就是壞人,不是成功就是失敗。

⑤自責。為所有的事自責,不管是不是自己的錯。

⑥以自我為中心。認為別人說的話、做的事都與己有關,同時喜歡和人對比。比如,朋友說無聊,你覺得他是抱怨你沉悶。

⑦讀心。沒有任何依據就揣測他人的心思。

⑨感情用事。受控於多變的情緒,認為事情和感覺到的一樣。

2.對抗扭曲

對抗認知扭曲,要時刻對自己的想法保持警覺,同時堅持分析想法以識別扭曲思維。可以運用三欄式方法征服認知扭曲。

在一張紙上分出三欄。

第一欄:自我陳述。寫下自我批評者針對當下的情況說的話。比如“我總是笨嘴拙舌。”

第二欄:扭曲想法。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌。屬於過度總結。

第三欄:反駁語句。寫出對每一個自我陳述的反駁語句。比如針對“我總是笨嘴拙舌。”可以反駁:“胡說!我也有口齒伶俐的時候。”

五、健康價值觀和病態價值觀

價值觀是人用來判斷事物的準則。每個人都有自己的價值觀,因此對同一件事有不同的反應。但它有健康和不健康之分。

1.價值觀讓人產生“應該”的價值準則

價值觀讓人產生“應該”的價值準則。其中包括病態的“應該”。比如,“我應該瞭解一切”、“我應該內心強大,永不受傷”。這些“應該”會以兩種方式攻擊自尊。

①你的“應該”和價值準則可能不適合你。比如,“不顧一切奮進”的準則讓你的父親白手起家,但它可能讓你的生活失衡。因為每個人的情況不同。

②對行為和品位進行道德判斷和指責。作者說,這個過程從童年就開始了。比如父母說不聽話是壞孩子,弄髒衣服是沒責任心,甚至將喜歡的髮型都與道德掛鉤。這些強加的“應該”讓孩子認為:要麼遵循父母制定的行為規範,要麼做一個一無是處的壞孩子。

如何擺脫“應該”的束縛?

當意識到某個“應該”正損耗你的自尊時,必須將它剔除。在“應該”向你發起攻擊時,可以嘗試準備“口頭禪”的方法回擊它。比如,這個“應該”是:你應該時刻穿得端莊。口頭禪可以設定為:我知道應該注重穿著,但休閒時,我更喜歡T恤,讓人更舒服。

反覆使用你設定的口頭禪,直到自我批評者徹底閉嘴,默默離開。

2.健康價值觀的四個判斷標準

判斷價值觀、自己的“應該”是否健康,可參考四個原則。

①靈活可變。病態的準則一成不變,僵化死板,而靈活的準則允許特殊情況特殊對待。

②內化於心,而非從外界攝入。你的準則應該是經過自己認真思索、真心接納的。它不是生搬硬套自他人的價值準則。

④提高生活質量。健康的價值準則不會令你畏首畏尾,不會讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡。它會給你追尋情感、智力、消遣等需求的靈活性。它會提高你的生活質量,而不是束縛你。

六、迴應他人的批評

對自尊不足的人而言,他人的批評讓你沮喪,喚醒你內心病態的自我批評,從而進一步侵蝕自尊。另外,他人的批評是根據他人的經驗和主觀作出的評價。因此,我們需要學會對這些批評作出有效的迴應。

1.三種迴應批評的無效方式

要想有效地迴應批評,先要知道什麼是無效的迴應方式。它包括以下三種:

①咄咄逼人型。這是指對批評進行反擊。比如,有人調侃你的體重,你用他的血壓反攻。有人說:“你這個做得不漂亮。”你迴應:“你也好不到哪裡去。”

②被動承受型。它是指一遇到批評就表示認同、道歉或投降。比如,妻子抱怨丈夫太胖,他馬上迎合承認自己快成豬了。

2.三種迴應批評的有效方式

瞭解了迴應批評的無效方式,我們要學會有效的迴應方式。它包括以下三種:

①承認。當批評的內容準確無誤時,只需認同批評者的觀點即可。比如迴應,“是的,你說得對。”這能馬上終止對方的批評。

②含糊。這個方法適用於迴應非建設性和不準確的批評。它是對批評者表示象徵性的同意,包括三種技巧。部分同意。只同意批評的部分內容。比如被批評:“你太不靠譜了,竟然忘記了接孩子!”可以迴應:“上週孩子體育課結束時,我的確忘了接他們。”

同意可能性。這意味著在同意批評時會說:“你可能是對的”。

同意原則。承認批評者的邏輯,使用“如果……那麼……”的模式。比如被批評:“你的方法錯了。這樣會讓事情越來越糟。”

可以迴應:“是的,如果方法不對,事情會越來越糟。”

七、設定目標和計劃

作者說,強大的自尊取決於兩件事。一,學會正確地看待自己;二,實踐的能力,認清自己的所需,然後用行動去創造自己的生活。這一節將幫助你找到目標,設定行動計劃。

①你想要什麼。制定目標的第一步是探尋自己的內心所需,然後把它們羅列出來。比如,人際方面是多些時間和家人相處;物質方面是購房;心理成長方面是控制情緒,鍛鍊毅力。

根據列出的清單,問自己以下四個問題,列出相應的答案。

什麼讓你不滿意或不順心?

你渴望什麼?

你的夢想是什麼?

你的小確幸是什麼?

②選擇奮鬥目標。根據上述四個問題的答案清單,對它們進行篩選和評估。

首先從中分別篩選出四個長期目標、中期目標和即期目標。然後對這12個目標進行評估。評估方法如下:

用1~10為你對目標的渴望程度進行評級。1表示對它沒興趣,10表示願意全情投入。

用1~5對每個目標的潛在成本進行評級。成本包括時間、努力、金錢或壓力。1表示成本最低,5表示最高。

用1~5為每個目標的阻礙因素進行評級。比如需要特殊培訓、心理恐慌、他人的反對。1表示阻力最小,5表示障礙重重。

最後,總體評級=渴望程度的評級-(成本評級+阻礙評級)。如果總體評級為負數,則意味著目標很難實現;如果是正數,數字越大,目標實現的機率越高。

作者說,無論何時,都應該為至少一個長期、中期和即期目標同時奮鬥。

結語

自尊決定了一個人如何看待自己,以及他與這個世界的相處方式。

自尊不足的人,很難自信,也很難通透地對待人生。反之,恰到好處的自尊,讓我們擁有健康、積極的人生。而首先,我們得有勇氣改變,行動起來。

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