我想跟你一起做一個小小的實驗。

首先，請閉上眼睛，回想最近一次小小的、失敗的經歷。比如難堪、出錯、失誤、被否定……

我知道這很不好受，所以不用想很久，幾秒鐘就行。也不用刻意控制自己的思緒，自由一點、順其自然就好。

好了，請睜開眼睛（如果你真的閉上了的話）。讓我給你一個擁抱。

我想問你：當你回想失敗經歷時，你下意識去做的，是以下哪一種情況？

是回憶起當時的內心感受，升起一種難過、自責、悔恨的情緒，只想快點把它從腦海中驅趕出去；還是能夠站在旁觀者的角度去客觀看待當時的自己，告訴自己：已經過去了，以後做好一點就是？

心理學上，把這兩種做法，分別叫做「自我沉浸視角」（Self-immersed perspective）和「自我抽離視角」（Self-distanced perspective）。

這兩者的區別是什麼呢？

前者是把現在的「我」代入當時的「我」，以當事人的視角，重新走一遍當時的流程，體會當時的心情和感受，包括那種難堪的感覺、臉頰發燙的感覺、侷促不安的感覺……

它的本質，是以「當時的我」為中心，讓現在的我跟當時的我重合。

因此，它事實上造成的是二次傷害 —— 這也就導致了，大多數自我沉浸視角的結果，是導向迴避策略：亦即把這種經歷埋藏在心中，不敢去觸碰它，因為我們不希望再次承受那種刺激。

反過來，自我抽離視角，則是從第三者的視角出發，去「旁觀」當時的自己。讓自己感受到「當時的自己怎麼這麼傻」「怎麼會產生這樣的想法」「現在看來真是不應該」……

它的本質，是以「現在的我」為中心，從現在回過頭去回顧過往。

你用的是哪一種？

正常情況下，對於大多人來說，預設的都是第一種，也就是自我沉浸視角。

為什麼呢？這跟我們的情境記憶有關。我們的情境記憶，實質上是一種叫做「心理時間旅行」（Mental time travel）的功能。

簡單來說：我們的大腦神經元連結，會忠實地記錄下每一個瞬間的狀態，給它打上一個「時間戳」。當我們回憶過去時，實際上是發生了什麼呢？是我們的神經元網路，再一次「回放」出了當時的狀態，短暫地讓我們「回到了過去」。

這種回放越準確、越清晰，我們能夠記起來的細節就越多，從而我們「看到的畫面」也就越清晰。

顯而易見，這種回放所做的，是「還原」當時的場景：也就是讓我們跟當時的自己重合，再一次體驗到當時的一切感受……

但問題在於：自我沉浸視角，會帶來很多不好的結果。

最常見的是什麼呢？就是我之前講過的「思維反芻」（Rumination）。

什麼叫思維反芻？簡單來說：你在工作、學習、思考時，最佳的狀態是什麼呢？一定是大腦被當下的事情佔滿，全力以赴、全身心地投入進去，不去想別的其他東西 —— 這是最理想的，也是最舒服的。

但大多數時候是做不到的。你一定有過這樣的體驗：當你開始工作時，突然間，腦子裡總會闖入一些雜念：

當時那件事情，也不知道後面會怎麼樣？我是不是做錯了？會不會釀成不好的結果？早知道就不那樣了，現在想想真是後悔……

這些雜念，就叫做思維反芻。它們往往會瞬間造成心情低落，讓自己從全神貫注的狀態中抽離出來，需要花費很久才能重新進入狀態。

造成這一切的元兇，就是自我沉浸視角。

因此，我一直都說，人最大的敵人，往往不是來自外界，而是來自內心。

具體而言就是兩者：一是對未來不確定的擔憂和恐懼，二是對過去無法改變的後悔和遺憾。

它們盤踞在你心中，就像兩條蟒蛇一樣，不斷向你張開血盆大口。你每前進一步，都需要克服它們給你投下的心理陰影。

當然，不僅是思維反芻，自我沉浸會帶來的後果，還有很多。

最直接的，就是直接帶來負面的情緒感受(Nolen-Hoeksema et al., 2008; Smith & Alloy, 2009)，讓自己陷入情緒的泥淖之中。

進一步，就是容易造成一些負面的衝動行為，比如暴躁易怒、情緒失控、攻擊性行為（Mischkowski D et al., 2012）。

以及，自我沉浸容易導致迴避策略：當我遭遇了一次失敗之後，我就不太願意去面對類似的場景，因為我擔心它會喚起我的負面感受。從而，把我們牢牢地困在一個小圈子裡，難以寸進。

另外，它跟抑鬱症也有一定的關係。有許多研究發現，抑鬱症的一個特徵，就是更容易沉浸在負面的感受和經歷裡面，難以跳出來，也難以把注意力轉移到外界新的事物上，從而導致長久沉溺在負面情緒中。

如果你像我一樣，是一個內向、敏感的人，那這種自我沉浸的影響，會更強烈。

為什麼呢？因為，如果你是一個內向、敏感的人，那往往也意味著，你的情感共情能力會比較強。這也就是說：在你的大腦中，屬於社會-情感區的部位（比如：前島葉、杏仁核和前扣帶回）會更活躍（Cox et al., 2012）。

從而，當你遇到一個情景時，總是會更容易喚起你的情感反應。

這就是內向敏感者一個很大的軟肋：一個人不可能從來都不出錯，事事都非常完美，但對這些人來說，所有經歷過的失敗和挫折，都會成為自己生命中的負擔。它們總是在你需要行動、面臨選擇的時候，陰魂不散地跑出來糾纏你，讓你無力負荷。

當然，不僅內向敏感者，其他人也是一樣的：你要行動，你就必須耗費更多的認知資源，來消除、安撫、抑制這種「自我沉浸」，從而克服自己這種不必要的內耗。

不是我們不願意去行動，更不是因為「懶」，而是，我們每一次行動，都需要克服太多的阻力，使得我們精疲力盡，只想迴避，只想離開。

所以，這也是導致我們「缺乏行動力」的一個重要因素。

那麼，如何解決這個問題，從「自我沉浸」轉移到「自我抽離」呢？

這就需要考慮到一個基礎理論，叫做「心理距離」。

什麼叫心理距離？簡單來說，就是「我」和「我思考的物件」之間在認知上的距離。距離越近，我們就越傾向於用第一人稱的角度去思考（也就是自我沉浸）；距離越遠，我們就越傾向於用第三人稱的視角去看待（也就是自我抽離）。

舉個簡單的例子：同樣是兩件出糗的事情，一件發生在你的小學，另一件發生在你的大學，哪一件會讓你更難堪、更不願意想起？

當然是後者。因為當你回憶起前者時，你會感覺那個人跟現在的你之間幾乎沒有任何關係。雖然他依然是你，但早就不是「現在的你」了。因此，你能夠呼叫「自我抽離視角」，從旁觀者的角度去看待。

這就是影響心理距離的四大因素中的時間因素：我們總會對時間更近的事物，賦予更近的心理距離。反之亦然。

但這裡有一個很重要的問題：這裡的時間，實質上並不是現實中的時間，而是心理上的時間。

什麼意思呢？大腦是沒辦法儲存「現實時間」的。在大腦中，並不存在說「A在B的一年前發生」這樣的感受 —— 大腦是透過「對一系列事件進行先後編碼」來儲存時間的。

簡而言之：當兩個狀態之間發生了很多新的事情，大腦儲存了非常多的新資訊時，它就會傾向於認為兩者之間的「時間」比較遙遠；反之，哪怕兩者間隔了很久，對大腦來說也「顯得」很近。

所以，為什麼我們長大之後，會覺得時間過得特別快，比小時候快很多？就是因為：成年之後，我們對這個世界逐漸變得熟悉，很多事情都不會令我們感到「意外」，從而，對大腦來說，它值得去儲存的「事件」就會變少，從而我們主觀感受上的時間就加快了。

同樣，為什麼有些朋友，在童年的原生家庭裡遭受的一些不好的經歷，其影響會非常深遠？很大程度上就是在於：成年之後，因為這種創傷的存在，讓我們很容易陷入「自我沉浸」裡面，從而被迫採取迴避策略，一直難以去直面過去，走出來，重新開始。

舉個簡單的例子：我們的一生，就像有很多個瓶子，分別代表我們人生中的不同方面：健康，價值觀，親密關係，理想……我們每獲得一點成長，就往瓶子裡投入一個小石塊。石塊越多，就代表著我們在這一方面的成長和經歷越多。

但由於童年的創傷，某一個瓶子裂開了，產生了裂痕。於是，為了不讓它碎裂，我們不敢再往裡面投入石塊，而是讓它靜靜地保持原狀。

這就會導致什麼呢？對大腦來說，你在這一方面其實一直沒有真正的成長，你仍然是那個生活在過去的孩子。

但我想告訴你的是：這不是你的錯。實際上，關注「這是誰的錯」是沒有意義的 —— 裂痕並不真實存在，它只存在於你的內心，存在於你的建構之中。

不妨試著換一種視角，讓自己關注當下的生活，關注未來，跟過去的自己接納、和解，告訴過去的那個孩子：

當然，「自我抽離」是不是一定比「自我沉浸」更好呢？其實也不是。

比如：當你回憶起積極正面的情境時 —— 比如自己得到誇獎和認可、做出來的成果受到肯定……這時，還適合採取「自我抽離」嗎？就不適合了。

研究發現：當人們採取自我抽離視角時，所感受到的負面和正面情緒都會變短(Verduyn et al., 2012; Park et al., 2014)。這時，如果你使用自我沉浸視角，反而會帶來更持久的積極情緒體驗。

同樣，當我們想象未來時，採取自我沉浸也會比自我抽離更好。

為什麼呢？因為自我抽離視角會把「未來的我」跟「現在的我」區分開，這就會導致動力減少，讓我們更加不願意為將來付出努力 —— 這在心理學上，就稱為「時間貼現」。

因此，當你想象未來的自己時，採用第一人稱的視角，想象自己想要的生活狀態，沉浸在那種期望和描繪之間，會更有效地強化我們的內在動力。

因此，我們可以下一個簡單的結論：

當面對負面和過去時，更適合自我抽離；當面對正面和未來時，更適合自我沉浸。

不過，當然，自我沉浸是一種更常用的選擇，而自我抽離是一種需要練習的技巧。因此，我主要想跟你分享：如何有意識地進行「自我抽離」。

下面這幾個技巧可以幫到你。

1. FESU 模型

我在以前的文章裡，提出過一個「FESU」模型，具體來說就是：覺察（Focus），放鬆（Ease），轉換（Switch）和更新（Update）。

這是一個適用面十分廣的方法，在這裡也是適用的。

平時多練習關注自己的狀態，多問問自己「我現在在做什麼？」這樣，當你陷入自我沉浸之中，就能夠比較快地覺察到：我好像又開始自我沉浸了，開始產生負面情緒了。

這個時候，不妨讓自己放鬆下來，讓大腦暫且清空。可以試試深呼吸，也可以試著站起來，離開先前的位置，走出去；抑或喝杯水，把注意力集中在某件事物上，讓自己先平靜下來。

然後，有意識地試著用自我抽離視角代替掉自我沉浸視角，實現一個轉換。可以問問自己：這件事給了我什麼教訓？我從中收穫到了什麼？以後遇到類似的事情，我可以怎麼做？

最後，就是反覆地練習它。大腦是具備可塑性的。你每一次行動，都是對它的一次更新。每次訓練它，你下一次進入「自我沉浸」和「自我抽離」的可能性，可能就從99:1，變成98:2、97:3……

這是一個最基本的技巧，也是解決問題的根本路徑。

2. 拉開距離

這是一個足夠簡單的做法：透過直接拉開心理距離，讓自己從沉浸中抽離出來，從而能夠更積極地看待自己的經歷。

一個最簡單的做法是換一個人稱：如果你習慣在反芻和沉浸時使用「我」作為主語，比如「為什麼我會這樣做」「我當時的感受是什麼」「我當時的想法是什麼」……不妨試著換一個人稱，用「你」或「他」來思考。

比如：

為什麼「他」在這種情況下會這樣做？「他們」是如何走到這一步的？（比如：兩個人吵架的時候）在「他」看來，事情是什麼，而「他」的解讀又是什麼？

這個做法，可以高度啟用大腦中負責處理「他人」和「認知」的部位，從而抑制自我為主體的情緒感受，讓我們從沉浸中抽離出來。

進一步，就是去想象：如果現在是你最好的朋友遭受同樣的情境，你會對他說些什麼？你會如何幫助他走出來？

你可能會對他說些什麼話來安慰他？你可能會如何分析他的客觀情境，讓他的想法儘可能接近真實，而不是被自我的恐懼所誇大？你可能會建議他採取什麼樣的措施，來避免他遭到損失，最小化危險？

當你這樣去思考時，你就能夠把「現在的我」跟「過去的我」拉開，從而更加客觀地分析現狀、汲取力量。

3. 榜樣對齊

許多人都多多少少有那麼幾個榜樣。可能是名人，可能是老師、長輩，可能是公司裡的前輩，也可能是親密的朋友……

他們往往具備一些你想要的特徵，是你憧憬和努力的方向。

那麼，下次當你陷入自我沉浸時，不妨想一想：如果換成他，他會怎麼想，怎麼做？

一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子，當讓他們有意識去思考「在這個情景下，蝙蝠俠會怎麼做」時，他們普遍都能表現出更佳的執行和控制功能。（White & Calson, 2016）

如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設一下「一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎麼做？」這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。

順便說一下，很多時候，我們對這個「充滿智慧的朋友」的構建，其實就是我們理想中自己「想要」的樣子。所以，你也可以理解為，這相當於讓未來的自己穿越回來幫助自己：

如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎麼做？

這可以使你始終從一個更高維度的視角來看待自己。

4. 表達性寫作

這也是我很常用的方式。當你陷入自我沉浸時，用下面這個模板，把你的想法和念頭寫下來。

我遇到了一件什麼樣的事情？（簡單描述事件，越簡單越好）我產生了什麼樣的煩惱？為什麼會產生這個煩惱？（簡單描述你對它的理解，同樣越簡單越好）這個事情對我現在和未來會產生什麼影響？（寫出這些影響，並標註可能性，比如極小、小、很大……）我能做些什麼來避免這些影響？（列出自己可能的行為和計劃）我從中能獲得什麼教訓和經驗？（列出高維的、抽象的經驗總結）

不需要很詳細，每一條用幾個簡單的詞語描述即可。一次下來大約10-15分鐘。

它相當於什麼呢？一次對大腦的引導和按摩。透過這5個問題，慢慢地讓你把視角，從「過去」轉移向「未來」，從具體的、低維度的層次，轉移向抽象的、高維度的層級，從而練習自己使用「自我抽離視角」的能力。

甚至也不一定要寫下來，你可以在心裡跟自己對話，或是用語音錄下來，都可以。

不妨試著做一次，你也許會感到，籠罩在你心上的陰霾，又變淡了一分。

5. 獲取成長

讓「現在的我」跟「過去的我」保持距離，最好的辦法是什麼？是不斷去充實自己，讓自己在資訊上跟過去的自己拉開差距，從而讓大腦感覺到「不是一個人」。

因此，我常常說，對我影響特別大的一個思維習慣是什麼呢？是成長心態。亦即：永遠把自己看作是一個不斷流動、成長、變化的系統，每一刻的「我」都只是當下的我，我所有的錯誤和失敗都只是我的經驗，都是幫助未來的「我」變得更好的方式。

所以，讓自己從失敗中走出來，最好的辦法是什麼呢？是去開啟一段新的冒險和探索。

當你的生命足夠豐滿、充實的時候，你再回過頭來看自己，就會發現：

哪有什麼陰霾，不過都是塵埃。