看電視的時候有沒有看到過很多的闖關遊戲？

闖關成功者就會得到一份大獎，但難度似乎並不高，且獎品大都也不高。

而美國的一檔闖關真人秀節目《美國忍者勇士》，難度超高，而且闖關成功有100萬獎金！

自2009年第一季開播，一直到2019年，持續做了11季，而總冠軍則只產生了兩位。

分別是第7季的Isaac Caldiero，

以及第11季的Drew Drechsel 。

Isaac Caldiero是一名攀巖愛好者，以超強肌耐力和柔軟度，輕鬆透過《忍者勇士》的層層關卡，問鼎冠軍。

而且，他更是成為所有參加7季以來的選手中，以 「最快」速度完全，制霸王者。

當他闖到最後一關，30秒內完成終極攀繩時，全場尖叫歡呼。

完美的身體控制力讓人驚歎。

矯健的身姿就像是現實版的人猿泰山。

爬繩子比賽中他以3.6秒的優勢、問鼎冠軍，王者之姿盡顯。

他也順利抱走100萬美元的獎金，創下「極限體能王」的完美紀錄。

而11季的總冠軍叫Drew Drechsel，是一名健身房老闆。

從第3季就開始參加挑戰，直到2019年5月成功挑戰全部關卡，獲得總冠軍和100萬美金獎金。

此後更曾擔任《美國忍者勇士》名人版和《美國忍者騎士》少年版的教練。

不管是總冠軍，還是其他的挑戰者，身材都非常健壯。

而挑戰《忍者勇士》的所有關卡，不僅僅需要絕對的力量，

更需要更強大肌耐力，和身體的敏捷性、協調性。

而且對自身的控制度遊刃有餘，就像是“現實版泰山”。

肌耐力是肌力的一種，還有肌爆發力、力量等。

肌力是指肌肉組織克服或抵抗阻力時，最大努力收縮所產生單次的張力。

肌力會隨著年齡的增長而逐漸衰減，一般在20至30歲時達到最高峰。

30歲以後便逐漸降低；65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。

不過肌耐力可以透過阻力訓練、重量訓練、肌力訓練等增加、或者保持。

01訓練的必要性

阻力訓練、重量訓練與肌力訓練等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法。

在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；

重量訓練是阻力訓練形態其中的一種；

肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力。

阻力訓練除增進肌力和肌耐力外，對人體健康的要素也有下列的幫助：

（一）可降低罹患心臟疾病的危險

（二）可預防運動傷害

（三）可增進靈活度(mobility)，穩定性(stability)與移動性(movement)

（四）可減少或避免肌肉流失

（五）可用於復健

（六）可提升肌力，肌耐力與爆發力/動力(power)

02肌力重要性

良好的肌力，不僅能更好的應對日常生活，不容易疲勞和受傷外，還有下列的好處：

一、維持肌力水準，減少肌肉量流失，提升基礎代謝率（BMR）：

肌力隨著年齡的增長而衰減，適當的訓練能減緩肌力下降的速度，甚至可以逆轉。

而身體基礎代謝率（ BMR）的高低與肌肉量息息相關

所以若想要避免發胖，更應做適當的肌力訓練。

二、降低罹患慢性疾病、骨質疏鬆等的機率、延緩老化

肌力訓練也可以改善老年人的平衡感，避免發生摔倒或其他的意外事件。

此外，肌力訓練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩定血糖濃度等。

所以有效的肌力訓練能減少慢性疾病的發生機率，使身體的行動年齡更年輕。

三、提升運動能力、避免運動傷害的發生或再生

運動技術的發揮，在於身體相關部位的肌肉能在適當的時機下產生適宜的力量。

一個好的肌力訓練計劃，不僅能提升身體的基礎體能、使關節的穩定性增加，

也可以增進神經傳導的效率，使身體機能得以有效地發揮，運動時也較不會發生運動傷害。

此外，當肌肉骨骼系統受傷時，除了用醫療手段，肌力復健也是一個要項。

四、增進自信心、提升生活品質

肌力訓練除了有生理上的優點外，也因為身體機能的提升，使體態優美、精神旺盛，因此自信心提升了，身體活動的良性迴圈建立了，生活的品質自然日漸提升。

03肌耐力訓練的原則和注意事項

進行肌力訓練時，應遵循下列的基本原則：

一、超負荷原則：

當我們的肌群受到比原本的肌力水準還高的訓練強度或訓練量時，

會刺激組織的成長，因而能增進肌力水準。

所以，若要達到超負荷的水準（卻又不會造成過度訓練），

就應完整地評估日常的體能活動情況和運動能力。

二、漸進性原則：

身體各方面的進步絕對不會因為幾次的訓練就大幅地成長，

所以不應急躁或好高騖遠，以免受傷。

此外，在肌力訓練的過程中，肌力會逐漸進步，

使得最初的設定已達不到超負荷的標準，

因此，需逐步調高訓練變數（如阻力大小），才能使肌力持續不斷地進步。

三、特殊化原則：

肌耐力的訓練多是以“低強度高反覆次數”的方式來實施。

四、個別化原則：

每個人的肌肉生理適應能力和生活型態等皆不盡相同，需求也不一樣，

所以不同的個體應有不同的訓練計劃。

因此，訓練前完整的評估是很重要的，訓練計劃不當，

不僅事倍功半，還可能造成運動傷害的問題。

通常在實施肌力（含肌耐力）訓練時，

通常會能做反覆12次以上的負荷(約最大肌力的40－70%重量)，

訓練3－６回合，最好是二天實施一次。

其他應注意的事項包括：

一、完整的熱身與緩和運動絕不可省略。

二、應瞭解器材（或伸手動作）的正確操作方式。

三、訓練過程中應配合呼吸，不可閉氣。

四、身體的各肌群應保持均衡的發展，所以訓練的內容應兼顧各大肌群。

五、訓練時使用相似肌群的動作應加以間隔，讓剛訓練過的肌群有適當的休息時間。

六、在安排訓練動作時，應先大肌群后小肌群，因為小肌群 較容易疲勞，若先訓練小肌群，可能造成之後的大肌群訓練雖然還沒達到超負荷的程度，卻已無法完成動作的現象。

七、適當的安全防護措施很重要，例如在做某些動作時（如仰臥推舉），應有人護槓。

04肌耐力運動推薦

根據肌耐力訓練原則，訓練計劃中建議加入動態訓練（等張訓練）和靜態訓練（等長訓練）動作。

此外，建議一週最多2~3次的訓練頻次，以貫穿肌耐力訓練的原則。

即「相同肌群的動作要有間隔，讓肌肉有休息的時間」，

並透過課表規化、均衡訓練身體各大肌群。

2個肌耐力經典動作：

動作一，平板支撐

雙手前臂貼地，雙腳腳尖撐起點地，屁股用力、腹部收緊懸空；身體平平地撐起，維持平板不動時，就像一塊板子hold住不動感覺脊椎、肋骨和骨盆穩定住身體；呼吸一吐一吸之間，人體感受核心肌群的基礎訓練；提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度。

動作二，深蹲

要點1、上半身

頭部與頸椎呈一直線，手自然地向前伸直，

並將背部打直、下背部自然地隨著臀腿移動。

注意呼吸的迴圈與流暢度，不須刻意憋氣。

不要駝背或拱背，避免傷害上半身的骨骼及關節。

要點2、下半身

足部微微地外張，並且注意由臀腿部的肌肉來引導動作，將臀部緩緩地如坐姿般向後挪放；

蹲下時讓膝蓋沿著雙足的夾角向前，回升時也由原本的路徑，讓臀部肌肉使力將身體拉回站姿。